Сè што треба да знаете за влакна во исхраната на вашето дете
од Кармен Тина, 18.01.2018 година, 12:02 часот
Влакната во исхраната на вашето дете се важни и не треба да изостануваат во менито. Еве што треба да знаете за нив.
Малку деца би рекле дека сакаат оброк богат со растителни влакна. Иако мислата за растителни влакна може да доведе до одбивање од деца, многу апетитни јадења се всушност високи извори на влакна - од овошје до цели зрна.
Храната со влакна не е наменета само за возрасни. Тие се корисни за секого затоа што исполнуваат/заситуваат.
Влакната помагаат да се обесхрабри прејадувањето - дури и ако самите влакна не додаваат калории.
Заедно со правилното внесување на течности, влакната помагаат во движењето на храната низ дигестивниот систем и можат да помогнат во олеснување и спречување на запек.
Исто така може да го намали ЛДЛ холестеролот ('лош' холестерол) и да помогне во спречување на дијабетес и срцеви заболувања.
Влакна од исхраната на вашето дете - каде да ги најдете
Диететски влакна се наоѓаат во растителна храна како овошје, зеленчук и житарки.
Во пакуваната храна, количината на влакна по порција е означена на етикетите на храната под вкупните јаглени хидрати.
Некои од најдобрите извори на влакна се:
- цели зрна и житарки
- јаболко
- портокали
- банани
- бобинки
- сливи
- пари
- грашок
- мешунки (сув грав, божествен грашок, леќа и сл.)
- артишок
- Бадеми.
Диетата богата со растителни влакна има 5 грама влакна по порција.
Добар извор на влакна е оној што обезбедува 2,5 до 4,9 грама по порција.
Еве ја содржината на влакна во некои намирници:
- ½ чаша (118 ml) зовриен грав (6,2-9,6 грама влакна)
- 1 среден сладок компир печен во лушпа (3,8 грама)
- 1 кифла од цело зрно (4,4 грама)
- ½ чаша (118 ml) варен зелен грашок (4,4 грама)
- 1 средна излупена круша (5,5 грама)
- ½ чаша (118 ml) малини (4 грама)
- 1 средно печен компир во школка (3 грама)
- 1/3 чаша (79 ml) трици од трици (9,1 грама)
- 28 грама бадеми (3,5 грама)
- 1 мало јаболко со кора (3,6 грама)
- ¼ чаша (59 ml) суви смокви (3,7 грама)
- ½ чаша (118 ml) соја од едамам (3,8 грама)
- 1 среден портокал (3,1 грам)
- 1 средна банана (3,1 грама)
- ½ чаша (118 мл) кисела зелка (3,4 грама)
Влакна од исхраната на вашето дете - онолку колку што им требаат на децата
- помеѓу 1-3 години треба да примаат 19 грама влакна секој ден.
- деца на возраст од 4-8 години треба да добиваат 25 грама на ден.
- девојчињата постари од 9-13 години и адолесцентите на возраст од 14-18 години треба да примаат 26 грама влакна на ден.
- момчињата на возраст од 9-13 години треба да добиваат 31 грам, а адолесцентите (14-18 години) треба да добиваат 38 грама на ден.
Додадете влакна во исхраната на вашето семејство
Еве неколку креативни, забавни и вкусни начини да внесете повеќе храна богата со растителни влакна во исхраната на вашето семејство:
- овесна каша (цел дел).
- изберете цели зрна кои имаат 3 грама или повеќе влакна по порција.
- направете палачинки со цели зрна (или леќата) со јаболка, бобинки или суво грозје.
- служи трици од жито или вафли со овошје.
- стапчиња од жито или мафини, наместо бел тост.
- житарки богати со влакна со јаболка, портокали, бобинки или банани
- додадете бадеми за да завиткате уште повеќе влакна.
- измешајте ги омилените житни култури на вашето дете со богати влакна или лажица трици.
- сендвичи со леб од цели зрна наместо бел леб
- сендвич со многу влакна со леб од цели зрна, путер од кикирики и банани.
- ролни од цели зрна со вечера наместо ролни бело брашно.
- тестенини со цели зрна
- див или кафеав ориз
- грав
- салати со бобинки и бадеми, ореви, артишок срца и грав
- стапови од тако или житарици од цело зрно (пченка или интегрална пченица) за правење бурито или ролни.
Пополнете ги со јајца и сирење за појадок - мисирка, сирење, зелена салата, домати, грав, салса, сос од тако и сирење за вечера.
- додајте лимон или јачмен од цели зрна во супите
- мини пици со збогатување на мафини или багети со сос од пица, сирење со малку маснотии, печурки и парчиња пилешко на скара.
- додадете трици на свинско месо или хамбургери.
- Слатките компири послужете ги со лушпата со сè, исто како и обичните компири
- свежо овошје или зеленчук .
Влакна од исхраната на вашето дете
- бисквити или мафини од брашно од интегрално брашно или направете мешавина од интегрално и бело брашно.
Во смесата додадете суво грозје, бобинки, банани или сецкани јаболка или прав за да добиете уште повеќе влакна.
- додадете трици во бисквити и мафини.
- бисквити од цела пченица со путер од кикирики или сирење со малку маснотии.
- природни пуканки од пченка
Понудете пуканки само на деца над 4 години, бидејќи може да претставува опасност од задушување.
- сладолед, замрзнат јогурт или јогурт со малку маснотии со цели зрна, бобинки или бадеми
- јаболка со путер од кикирики.
- овошна салата со круши, јаболка, банани, портокали и бобинки
- леб со малку маснотии, мафини или бисквити од тиква
- Излупете тиква, изрендајте ја и исцедете го сокот
Продолжете да нудите разновидна храна што се добри извори на влакна
- овошје како круши и бобинки
- зеленчук како спанаќ и зелен грашок, леќа, бел или црн грав
- житарки за појадок и цели зрна.
Децата ќе ги добијат потребните влакна и вие ќе го поставите тонот за здрав живот.