Сè за омега-3 масните киселини - FOODPUNK
Веројатно веќе сте слушнале за важноста на омега-3 масните киселини, можеби внимавате на потрошувачката на масна морска риба или дури земате капсули од рибино масло. Но, зошто точно омега-3 масните киселини се релевантни за организмот? Во кој момент од метаболизмот се користат? И вистина е дека омега-3 масните киселини можат да го зголемат согорувањето на мастите?
Ние сакаме да ги разјасниме овие прашања во оваа статија:
1. Што се омега-3 масни киселини?
Омега-3 масните киселини се таканаречени есенцијални масни киселини. Ова значи дека нашиот човечки метаболизам не може да ги произведе сами и затоа мора да се проголтаат со храна. Омега-3 масните киселини спаѓаат во групата на незаситени масни киселини.
Најважните омега-3 масни киселини вклучуваат α-линоленска киселина, докосахексаеноична киселина (кратко DHA) и еикозапентаеноична киселина (кратко EPA).
2. Зошто омега-3 масните киселини се толку важни?
Омега-3 масните киселини се важен дел од клеточната мембрана. Клеточните мембрани на мозокот и мрежницата во окото имаат особено висока содржина на омега-3 масни киселини. Ова ја објаснува важноста на омега-3 масните киселини за развојот на мозокот и видот.
- Важно за здрав развој на мозокот
- Важно за добар вид
Омега-3 масните киселини имаат влијание врз нивото на липиди во крвта и ризикот од кардиоваскуларни заболувања (кардиоваскуларни болести).
- Намалете го ризикот од кардиоваскуларни заболувања
- ДХА и ЕПА ги намалуваат нивоата на триглицерид
- Може да го намали ризикот од мозочен удар
- Промовирајте циркулација на крв
- Понизок крвен притисок
Постојат докази дека омега-3 масните киселини го намалуваат ризикот од рак на простата, карцином на дебело црево и рак на дојка и имаат заштитен ефект.
Потенцијално го намалува ризикот од рак
Исто така се дискутира за позитивно влијание врз Алцхајмеровата болест и другите невродегенеративни болести.
Потенцијално го намалува ризикот од Алцхајмерова болест и други невродегенеративни болести
Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство, додека омега-6 масните киселини имаат воспалително дејство. Ние ги разгледуваме точните механизми овде. Поради оваа причина, омега-3 масните киселини можат да имаат позитивен ефект врз автоимуните болести со намалување на воспалителните гласнички супстанции.
- Имајте антиинфламаторно дејство (антиинфламаторно)
- Може да ги намали воспалителните гласнички супстанции (медијатори)
- Може да има позитивно влијание врз автоимуните болести
Омега-3 масните киселини, исто така, се чини дека имаат влијание врз човечката психа. Нискиот омега-3 индекс е фактор на ризик за идни обиди за самоубиство. Индексот омега-3 е параметар кој ги покажува нивоата на DHA и EPA во црвените крвни клетки. Луѓето со помал внес на омега-3 имаат поголема веројатност да доживеат депресија и биполарно растројство. Се чини дека масната киселина EPA има антидепресивно дејство. Луѓето со шизофренија, адолесценти и возрасни со нарушување на вниманието/хиперактивност имаат пониски нивоа на омега-3 од здравите контролни групи.
- Веројатно ќе го намали ризикот од депресија и биполарно растројство
- Можно намалување на потенцијалот за агресија кај граничните личности
- Зголемете ја количината на допамин достапна во мозокот
Кај АДХД, омега-3 масните киселини делуваат на ист начин како и класичните лекови со зголемување на достапноста на допамин во мозокот.
Некои студии сугерираат дека синтезата на протеини може да се подобри со конзумирање доволно омега-3. Синтеза на протеини е изградба на протеини од аминокиселини (од храна), т.е. градење на мускули.
Веројатно го поддржуваат градењето на мускулите кај спортистите
Се претпоставува дека заштитува од губење на мускулатурата поради недостаток на вежбање, болест и старост
Овој ефект може да биде предизвикан од зголемување на концентрацијата на тестостерон, што пак промовира градење на мускули.
3. Како се разликуваат омега-3 масните киселини од другите масни киселини?
Се прави основна разлика помеѓу 3 вида масни киселини - во зависност од нивната хемиска структура: Заситени масни киселини, мононезаситени масни киселини и полинезаситени масни киселини.
Секоја масна киселина е составена од долга низа јаглеродни атоми (С). Исто како и луѓето, јаглеродниот атом може да се држи до другите атоми со своите „раце“. Може да формира вкупно 4 врски - затоа замислете дека атомот на јаглерод има четири краци. Само преку овие врски се создаваат поголеми врски помеѓу атомите, кои се нарекуваат молекули.
За масна киселина, голем број на јаглеродни атоми се држат едни до други, тие формираат долг ланец. Секој атом на јаглерод сè уште има слободни две краци. Атомските деца трчаат и се држат до слободните раце за да не бидат сами. Тоа се атомите на водород. Сите танцуваат рака под рака преку селскиот плоштад.
Секој атом на јаглерод има различен атом на јаглерод на две краци и атом на водород на две краци. Ако ниту една рака не остане слободна, масната киселина е заситена. Секоја рака е окупирана, се користи секое можно врзување.
Сепак, сега, две деца одат дома рано - тоа е два атоми на водород одделени од заедницата. Затоа, два атоми на јаглерод имаат една слободна рака. Замислете овие двајца се веднаш едни до други. Си ги давате двете слободни раце и се држите за рацете. Значи, сега постои двојна врска помеѓу овие два атома. Масната киселина е незаситена бидејќи не секој атом на јаглерод има два атоми на водород.
Каде што двата јаглеродни атоми се ракуваат двапати, таа го движи редот поинаку. Овде танцот е малку поригиден, во долгата линија има трескање.
Се повеќе и повеќе деца со водород одат дома и се повеќе атоми на јаглерод се ракуваат едни со други. Значи, постојат неколку двојни врски во нашата долга масна киселина. Штом има повеќе од една двојна врска, таа се нарекува полинезаситена масна киселина. На секоја точка каде што има двојна врска, редот добива тресок.
Омега-3 масните киселини се полинезаситени масни киселини во кои двојната врска е на многу специфично место.
5. Која е мојата потреба за омега-3 масни киселини?
Официјалните институции како што се EFSA (Европски орган за безбедност на храна) или DGE (германско друштво за исхрана) даваат препораки од 250 мг омега-3 масни киселини на ден, кои треба да доаѓаат од DHA и/или EPA. Под оваа точка, ќе разјасниме зошто овие омега-3 масни киселини од животински извори се повредни за организмот од α-линоленската киселина. Бремените жени и децата имаат зголемена потреба. Причината е важното влијание на омега-3 масните киселини врз развојот на мозокот и нервниот систем. За нервен развој на ембрионот, бремени жени и жени кои сакаат да имаат деца, исто така, треба да земат 100-150 mg DHA и/или EPA, т.е. вкупно 350-400 mg на ден.
Спортистите кои се заинтересирани за зголемено согорување на маснотии, честопати користат доброволно поголем внес на омега-3 масни киселини.
4. Каде се појавуваат омега-3 масни киселини?
Омега-3 масните киселини се наоѓаат и во животинска и во растителна храна. А-линоленската киселина е скоро исклучиво содржана во извори на зеленчук, докозахексаеноична киселина (DHA) и еикозапентаеноична киселина (ЕПА) во животински извори.
Најдобри извори на DHA и EPA се морските риби со многу маснотии, како што се лососот, скушата, харингата, туната и сардината. Извори на зеленчук се масло од коноп, масло од репка, ленено масло и соја. Belowе разговараме подолу зошто, на пример, соиното масло и маслото од репка се уште се помалку соодветни како извори на омега-3.
Маслото од путер и говедско месо исто така се извори на омега-3 масни киселини. Поголема содржина на омега-3 се наоѓа во млекото и маснотиите од пасечките животни во споредба со животните кои се хранат со жито.
Во оваа табела можете да ја видите содржината на омега-3 масни киселини од различни извори на маснотии:
Состав на масни киселини од разни масла и извори на маснотии
6. Зошто е важен односот омега-6/омега-3?
Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство, додека омега-6 масните киселини имаат тенденција да имаат спротивен ефект: Тие промовираат воспалителни гласнички супстанции. Како и да е, омега-6 масните киселини се исто така важни за организмот затоа што промовираат раст, заздравување на рани и одбрана од инфективни агенси.
Нашата диета денес е богата со омега-6 масни киселини кои промовираат воспаление, како резултат на големата потрошувачка на растителни масла и месо од храна со жито. Со „нормална“ диета, ние трошиме околу 8 до 15 пати повеќе омега-6 масни киселини од омега-3 масни киселини.
Во многу студии, се проценува дека е посакуван сооднос од 4 спрема 1, т.е. само четири пати повеќе омега-6 масни киселини. Овој сооднос се нарекува сооднос омега-6/омега-3.
Влијанието на омега-3 и омега-6 масните киселини врз воспалителните гласници произлегува од нивната интеракција со одредени пораки на хормонот (медијатори), т.н. еикозаноиди. Еикозаноидите вклучуваат простагландини, кои промовираат воспаление. Тие се исто така релевантни за функционална перцепција на болка и згрутчување на крвта. Ова покажува дека никогаш нема смисла целосно да се „вклучи нешто“ или „да се исклучи“. Ако требаше да ги запрете сите воспалителни механизми, немаше да функционира ниту имунолошки систем ниту функционално згрутчување на крвта. Вистинската доза е клучна.
Во телото, омега-3 и омега-6 масните киселини се натпреваруваат за истите ензими. Премногу омега-6 го зафаќа „просторот“ на омега-3 и обратно. Сепак, бидејќи нашата храна е значително побогата со омега-6, тешко дека треба да се грижите за „премалку“ во омега-6 масни киселини.
Омега-3 масните киселини имаат антиинфламаторно дејство заедно со пораките споменати погоре, бидејќи ја намалуваат концентрацијата на арахидонска киселина, на пример. Арахидонската киселина е претходник на гласничка супстанција која промовира воспаление. Омега-3 масните киселини исто така ја намалуваат концентрацијата на слободни радикали (реактивен вид кислород, скратено ROS) во клетките на имунолошкиот систем. Овие се важни кога продираат патогени микроорганизми, бидејќи овие РОС се, така да се каже, проектил на нашите имунолошки одбранбени клетки. Убивате натрапници. РОС се многу опасна муниција, затоа е важно имунитетниот систем да се смири откако ќе ги одбие натрапниците.