Сè за; тема Кардио Медитек
Кардио вежба
Зошто е важен кардио тренингот? Како обуката за издржливост го менува моето тело?
Вообичаени прашања што луѓето ги поставуваат се зошто кардио вежбите се важни и како треба да изгледа добар тренинг и каков ефект има врз телото. Кардио, секој знае, е од суштинско значење за кардиоваскуларното здравје. Обучува издржливост во аеробната област, го намалува срцевиот ритам во мирување и промовира формирање на капилари, што може да доведе до намалување на крвниот притисок. Обука за издржливост енормно го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања како што се срцеви или мозочни удари. Покрај тоа, кардио тренингот ја промовира циркулацијата на крвта, што може да доведе до побрзо разградување на штетните производи во клетките, подобар метаболизам и подобрена регенерација. Правилно користено, кардио може да помогне и во согорувањето на мастите. Во комбинација со тренинг за сила и добра диета, енормно го подобрувате вашето здравје.
Која обука за кардио и издржливост ми одговара? Кој тренинг за издржливост е најефикасен? Каков вид обука за издржливост за висок крвен притисок? .
Во кардио тренингот се прави разлика помеѓу различни видови обука, од кои секоја има свои предности и недостатоци. Затоа, не може да се каже дека постои најдобар и совршен кардио тренинг или најефективен тренинг за издржливост. Оваа статија дискутира за две популарни кардио форми:
Кардио кардио стабилна состојба со низок интензитет (ЛИСС) - Што е кардио тренинг со ЛИСС?
Наједноставната и најпријателска варијанта за почетници е таканареченото кардио кардио стабилно ниво со низок интензитет (LISS). Тука тренирате со интензитет на светлина 30-90 минути. Колку долго треба да се спроведува ваква обука, зависи од способноста на корисникот. Ако сте понапредни, веројатно ќе рангирате на 90 минути, ако сте почетник на 30. Препорачливо е отчукување на срцето од најмалку 100 до 130 отчукувања во минута (вртежи во минута), иако ова исто така зависи и од кондицијата и возраста на лицето што вежба . Покрај тоа, оваа форма на обука за издржливост е особено погодна за пациенти со висок крвен притисок, бидејќи врвните оптоварувања не се многу големи. ЛИСС веќе доведува до добри прилагодувања во кардиоваскуларниот систем и има одлучувачка предност што штеди многу ресурси. На пример, студија од 2009 година на Хуа и. ал. дека активности со слаб интензитет веќе можат значително да го намалат крвниот притисок. [1] Студија со постари учесници од 1998 година исто така можеше да покаже дека редовната лесна кардио обука може да доведе до значително намалување на крвниот притисок по само 3 месеци. [2] Недостаток на LISS е тоа што е потребно повеќе време.
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) - што е кардио кардиохитромит?
Потешка варијанта на кардио тренинг е таканаречениот тренинг со висок интензитет (HIIT). Ова е тежок интервал на обука со многу висок интензитет. Тука фазите на висок стрес се менуваат со фазите на низок стрес. Како по правило, интензитетот на периодите на висок стрес се зголемува како што напредува тренинг сесијата. Кој опсег на пулсот треба да биде насочен, повторно зависи од индивидуалниот случај. Груба препорака е 140-180 врт/мин, при што пулсот не треба да биде толку висок цело време, туку само во фазите со висок стрес. Ваквата обука треба да трае најмногу 20 минути и минимум 10 минути. Гори многу енергија, но сериозно ја ограничува регенерацијата. ХИИТ исто така може значително да го намали крвниот притисок. Во една студија од 2012 година, обуката со аеробен интервал беше во можност да го намали дијастолниот, но исто така и систолниот крвен притисок на учесниците во студијата. [3] Сепак, бидејќи врвните оптоварувања во ХИИТ се многу високи, доколку имате висок крвен притисок, треба да разјасните со вашиот лекар дали можете да направите обука со висок интервал.
Високо (но кратко времетраење)
Ниско (но подолго траење)
Каков ритам на срцето?/Каков пулс?
прибл. 140-180 вртежи во минута (80-90% од максималната срцева фрекфенција)
врз основа на интензивни фази
прибл. 100-130 вртежи во минута (50-65% од максималниот ритам на срцето)
Споредба: HIIT и LISS
Генерално, мора да се забележи дека не секоја кардио форма е подеднакво напорна за секоја кардио машина. ЛИСС ќе биде понапорен кај тренер за вкрстеност отколку кај стационарен ергометар.
Како кардио помага во согорувањето на маснотиите? Кој тренинг за издржливост согорува најмногу маснотии?
Многу луѓе се занимаваат со прашањето кој кардио тренинг согорува најмногу калории (Kcal) или кој е најдобар за губење на маснотии и губење на тежината. Грешката што многу луѓе ја прават овде се обидува да управува со губење на маснотиите, иако макро-нивото не одговара. Индивидуалните активности не се од интерес во однос на потрошените калории ако вкупниот внес на калории не се контролира и не се надминува постојано. Затоа што ако внесувам повеќе калории отколку што користам, не можам да изгубам маснотии. Не е важно колку согорувам преку кардио тренинг.
Таканаречената област на согорување на маснотии во однос на отчукувањата на срцето навистина постои, но се однесува на претпочитаниот извор на енергија со различен интензитет. Во активности со интензитет на светлина, телото се потпира на согорување на маснотии (тело), бидејќи не му треба брзо достапна енергија во форма на јаглени хидрати, како што би бил случај со активности со висок интензитет. Но, ако се најдете во вкупен вишок калории, овие масти продавници едноставно се полнат.
Кардио ќе ви помогне да изгубите тежина само ако резултира во целосен негативен биланс на калории. Идеално, тренингот за издржливост и тренингот за сила треба да се комбинираат така што ќе согорувате што е можно повеќе маснотии и да одржувате поголем дел од вашите мускули. Кардио, исто така, не треба да се прави на празен стомак како дел од диета, бидејќи тоа го зголемува ризикот од распаѓање на мускулите.
Колку често треба да вежбате неделно? Колку тренинг за издржливост неделно?
Друго прашање што загрижува многу аспиранти спортисти е колку пати неделно треба да прават кардио (за согорување на маснотии), колку често треба да прават кардио покрај тренингот за сила, и зошто да не прават кардио после или пред тренинг за сила. Одговорот на овие прашања повторно зависи од индивидуата, нивните цели и управување со времето.
LISS Cardio теоретски може да се прави секој ден, додека HIIT може брзо да ве одведе во претренирање секој ден. На пример, ако правите 4-5 вежби за сила неделно, треба да го ограничите кардио тренингот на 2-3 единици LISS неделно, бидејќи во овој случај немате многу достапни регенеративни капацитети и HIIT е многу сличен на тренингот за сила. Со 2-3 единици за обука на сила, можеби би можеле да замените една единица LISS со HIIT. Ако правите помалку обука за сила, може да имате тенденција да правите повеќе единици HIIT неделно. Сепак, HIIT не мора да се изведува освен ако не ве интересира максимална издржливост.
Што се однесува до согорувањето на маснотиите, ако имате многу време да потрошите, треба да направите повеќе ЛИСИ, бидејќи тоа може да ви заштеди регенеративни капацитети и не влијае негативно на вашата обука за сила. Ако немате многу време, но сакате да ја зголемите потрошувачката, мора повеќе да се потпрете на HIIT.
Ако е можно, кардио треба да се прави во денови кога нема тренинг за сила, бидејќи системите за физичка адаптација можат да се мешаат едни со други за време на двата типа на обука. Особено, кардио и обука за силата HIIT треба да се избегнуваат истиот ден, бидејќи HIIT може значително да ја продолжи регенерацијата. Кардио тренингот пред тренинг со сила може да резултира и со слаби перформанси на тренингот за сила како резултат на празни резерви на гликоген и јаглени хидрати.
Најпопуларните кардио машини
При изборот на вистинската кардио машина, честопати се појавуваат прашања како што се „која машина за кардио тренинг“, „која кардио машина е најефикасна за тренинг на издржливост“ или „која кардио машина за болки во грбот“. Затоа, за најчестите кардио машини се дискутира подолу и кога, за кого и за што соодветните кардио машини се најпогодни.
Што е обука за ергометар?
Ергометарот на седиштата или лежечкиот ергометар симулира возење велосипед. Нозете се под стрес за време на тренингот. Кружното движење истовремено го олеснува напрегањето на колената. Седечката или лежечката положба не го затегнува грбот. Кардио-апаратот е исто така погоден за тренинг по вкрстен лигамент, операција на колено, рамо, колк или ТЕП или по породување/царски рез или хернијален диск. Потрошувачката на калории е помала отколку кај другите уреди, но единиците лесно можат да се обноват на ергометарот.
Која програма?
И кардио картонот LISS и HIIT обично може да се изведат на лежечки велосипед за вежбање. На пример, 2-3 единици LISS на ергометарот се особено погодни за луѓе кои веќе прават 4-5 единици на сила неделно. Можен е и HIIT на ергометар за велосипеди. Сепак, истегнувањето на нозете е многу високо, поради што луѓето со горенаведените индикации треба да избегнуваат ХИИТ тука или треба да го направат само по консултација со нивниот лекар и физиотерапевт.
Елиптичен и крос тренер
Што е елипсовиден тренер или вкрстен тренер?
Елиптични обучувачи и вкрстени обучувачи се многу слични по нивната функција и конструкција. Кога вежбате со елипсовиден или вкрстен тренер, зглобовите се ослободуваат. Ова значи дека луѓето со индикации како што се артроза на колената или едноставни проблеми со коленото, исто така можат да го користат. Сепак, грбот и колковите не се олеснуваат. Затоа, луѓето со хернијален диск или артроза на колк треба да користат ергометар. Вкупната потрошувачка на калории е поголема отколку на ергометарот бидејќи и рацете се обучени. (LISS) единиците сè уште можат лесно да се обноват.
Како и со која програма да тренираме?
Повеќето кардио машини поддржуваат и LISS и HIIT. HIIT на вкрстениот тренер работи малку подобро отколку на стационарен ергометар, бидејќи товарот се распределува на целото тело и адекватниот ритам на срцето може полесно да се постигне.
За што е добра лентата за трчање?
Кога вежбаат на неблагодарна работа, корисниците треба да ја носат целата своја тежина. Затоа, потрошувачката на калории е многу голема. Сепак, трчањето работи преку мали скокови, што предизвикува поголем стрес на зглобовите. Затоа, луѓето треба да се дистанцираат од лентата за трчање по операција на колено, колк, интервертебрални дискови или менискус, проблеми со грбот, како што се болки во грбот или хернијални дискови, артроза на коленото или по TEP на коленото или колкот. Ако немате кариера, неблагодарна работа за спринтери е разумна набавка.
Како и со која програма да тренираме?
Можни се HIIT и LISS. LISS може да се направи со брзо одење. HIIT може да се постигне преку наизменични спринтови и бавно трчање. Специјалност на HIIT на неблагодарна работа е дека отпорот не мора да се зголемува, само треба да трчате побрзо.
Stepper & Stairmaster
Што е скалист или стап? Колку се ефикасни двата уреди?
Чекор и магазин по скали симулираат качување по скали. За разлика од Stairmaster, степерот работи со елиптично движење, кое ги олеснува колената и зглобовите. Stairmaster често е растечки ескалатор на кој корисниците треба да ги креваат нозете независно. Ако имате проблеми со коленото, сè уште можете да го користите степерот, додека треба да се воздржувате од тренинзи на скалилата. Ако имате хернијален диск, проблеми со колкот или болки во грбот, треба да се избегнува обука на двете машини, бидејќи грбот и колковите не се олеснуваат ниту со чекорот, ниту со скалилата. И двата уреди имаат многу голема потрошувачка на калории, бидејќи при качување по скали целата тежина на телото треба да се подигне со секое движење. Бидејќи нозете се многу користени, уредите се посоодветни за луѓе кои не тренираат нозе или само ретко ги тренираат нозете за време на обука за силата.
Како да се прилагодиме?
Бидејќи интензитетот на влез може да биде многу висок и кај двете машини, овие кардио машини се посоодветни за HIIT. ЛИСС исто така може да се направи, но повеќе од луѓе кои се веќе многу добро обучени.
Како заклучок, може да се каже дека сите кардио-машини и форми на обука имаат свои предности и недостатоци, а изборот на вистинската кардио-машина во комбинација со вистинскиот вид на обука силно зависи од личните склоности. Доколку сте заинтересирани за кардио опрема за домашна употреба, физиотерапија или за студио за рехабилитација и фитнес, добредојдени сте да погледнете во нашата палета!