Сè за тоа што е креатин и како работи
Ако одите или одите во теретана да вежбате со тегови, тогаш сигурно сте слушнале за овој чудо додаток наречен креатин. Но, што е тоа, што прави и, пред сè, колку е добро да ви помогнеме да ги максимизирате резултатите?
Што е креатин
Креатинот е аминокиселина произведена од телото од аминокиселините аргинин, глицин и метионин, овој процес се одвива во црниот дроб и бубрезите. 95% од креатинот произведен од телото се наоѓа во скелетните мускули.
Како работи креатинот
Мускулите складираат креатин во форма на креатин фосфат, кој е составен дел од фосфагенскиот систем. АТП (аденозин трифосфат) е главниот извор на енергија за напори со висок и среден интензитет, но проблемот е што резервите на АТП ќе бидат потрошени за неколку секунди, во зависност од интензитетот на напорот. Или, сите знаеме дека серија повторувања трае најмалку 30 секунди, што значи дека енергијата обезбедена од резервите на АТП не е доволна за да ја завршиме таа серија повторувања.
Но, креатинот делува и на друг начин: апсорбира вода во мускулите, волумизирајќи ги мускулните клетки и ова ќе предизвика зголемување на волуменот на мускулите, но и зголемување на силата. Но, бидете внимателни: креатинот ја извршува својата работа многу добро, но наметнува клучен услов за да добиете резултати: ТРЕБА ДА ОБУВАТЕ! Не очекувајте да земате креатин и да отекувате преку ноќ, ова ќе се случи само делумно и привремено, и откако ќе престанете да земате креатин ќе се вратите точно како што бевте на почетокот! Од друга страна, потрошувачката на креатин, во комбинација со тренинг со тегови, ќе доведе до трајно зголемување на мускулната маса и сила. Дури и ако резултатите се намалат кога ќе престанете да земате креатин, тие нема да згаснат целосно, и како и да е, кога ќе започнете нов циклус на креатин, ќе добиете сè што сте изгубиле за време на паузата.
Како се консумира креатин
Концентрацијата на креатин во крвта на возрасно лице е 2 - 12 mg/литар. Потрошувачката на 5 грама креатин ќе го подигне нивото на креатин во крвта на околу 120 мг/литар, ова се случува 1-2 часа по сервирањето на креатин. Креатинот има многу краток полуживот од околу 3 часа и поради оваа причина се претпочита администрацијата да не се прави во една порција, туку дневниот дел да се дели на неколку порции, за да се одржи концентрацијата на креатин. на крв на високо и константно ниво.
Една просечна личност ќе земе околу еден грам креатин на ден од својата диета, додека друг грам креатин ќе го произведува организмот. Оптималните дневни дози на креатин се помеѓу 3 и 5 грама и ви предлагам да ги поделите на 3-4 порции дневно, од кои една порција е задолжителна наутро, веднаш штом ќе се разбудите, а друга порција е задолжителна земени веднаш по обуката. Не земајте повеќе од 5 грама креатин дневно, бидејќи телото ќе го елиминира вишокот креатин.
Најдобро е да се зема креатин со овошен сок (некиселински), бидејќи сокот содржи шеќери кои, со покачување на нивото на инсулин, ќе ја зголемат стапката на апсорпција на креатин. Веднаш по тренингот се препорачува да се земе креатин заедно со концентрат на протеини кој има сооднос јаглени хидрати/протеини од 1/1, ова исто така ќе ја зголеми стапката на асимилација на креатин.
Избегнете земање креатин пред тренинг, тој не делува како енергетски уред со непосредни ефекти! Во моментот кога креатинот ќе стигне до телото, тој ќе делува како сунѓер и ќе собере многу вода од ткивата, а тоа може да доведе до надуеност и грчеви во стомакот. Идеално време за сервирање на креатин е веднаш по тренингот!
Креатинот се консумира во циклуси, бидејќи тоа ќе ја намали способноста на организмот да произведува нормална количина креатин. Препорачан циклус е 8 недели креатин, проследен со пауза од 4 до 6 недели, по што циклусот може да се продолжи.
Придобивките од потрошувачката на креатин
Главната придобивка е што ако консумирате креатин, вашето тело ќе произведе повеќе енергија. Други ефекти, кои не треба да се занемарат, би биле дека креатинот ја подобрува синтезата на протеините, ги волумизира мускулните клетки и ја забавува акумулацијата на млечна киселина во телото.
Несакани ефекти на креатин
Долго време се зборуваше и се уште се велеше дека ако консумирате креатин, ризикувате да се изложите на несакани ефекти како што се преоптоварување на бубрезите, срцеви проблеми, грчеви и истегнувања во мускулите, дехидрација и дијареја. Вистината е дека не сите студии биле во можност да ги докажат овие тврдења. Напротив, повеќето истражувања и студии за креатин (и има многу) велат дека е 100% безбедно да се консумира креатин, се додека ја конзумирате препорачаната дневна доза и се додека хидрирате доволно. Единствените несакани ефекти забележани се грчеви во стомакот кога креатинот се земал со премалку вода или дијареја во случаи кога се консумира премногу креатин во една порција.
Луѓето под 18-годишна возраст, а тука се однесувам на деца и адолесценти, треба да избегнуваат земање креатин затоа што не се направени доволно студии за да се утврди влијанието на креатинот врз телото во развој Децата и адолесцентите се во фаза на изразен развој на телото и не е можно точно да се каже какво влијание ќе има креатинот, долгорочно, врз развојот на мускулите и коските.
Креатинот ќе има различни ефекти врз секоја личност. Прилично голем процент од популацијата (околу 30%) не реагира на креатин, и сè што прават е да го излачуваат во урината. Ако претходно не сте користеле креатин, веројатно не знаете дали реагирате на тоа или не, така што ќе треба да го користите производот околу една недела, и ако по една недела не забележите зголемување на силата или интензитетот на обуката, тоа значи дека го правите тоа. дел од категоријата на луѓе кои не реагираат на оваа аминокиселина.
Креатинот се појавува во многу форми, од кои најстариот и најпопуларниот, но и најевтиниот, е креатин монохидрат. Секоја форма на креатин носи одредено подобрување, но детално ќе разговарам за различните форми на креатин во друга статија.