Сè за зглобот и вистинскиот зафат! Бодилаб Д.Е.
Факт е дека вежбите го оптоваруваат телото и зглобовите. Ние исто така знаеме дека го сакаме спортот и се обидуваме да се подобриме. Зглобот е еден од силно користените зглобови, особено во тренингот со тегови. Доволно причина да разгледаме подетално. Покрај тоа, сигурно знаете бројни начини на држење гира. Со тоа, денешната тема е веќе зацртана. Како е конструиран зглобот? Што е со јачината и стабилноста во однос на зглобот? Кои различни техники на зафаќање постојат? Вашите предности и недостатоци?
Анатомијата на зглобот
Зглобот е таканаречен биаксијален, елипсовиден зглоб. Ова едноставно значи дека имаме работа со две заеднички единици. Неколку основни анатомски барања мора да бидат разјаснети накратко однапред.
Зглобот ги поврзува коските на подлактицата со карпалните коски. Разликуваме во радиусот на подлактицата и улната (попознати како радиус и улна). Тие се здружуваат во зглобот и формираат еден вид вдлабнатина за карпалните коски. Заради јасност, ќе се одречам од точното назначување на одделните карпални коски во овој момент.
За среќа, помеѓу Кубит и зборуваше Можно е движење, што гарантира дека можеме да ја свртиме раката навнатре и нанадвор (изговор и супинација). Мембрана помеѓу улна и радиус ја обезбедува потребната кохезија, ова не може да се види на сликата.
Различните парцијални споеви ги прават можни разновидните функции на зглобот. Меѓу другото, тие го дозволуваат тоа Флексија на палмар - флексија на зглобот кон дланката. Можно е да се истегнете кон задниот дел на раката (Дорсифлексија). Можностите за движење кон палецот се помалку изразени (Радијално киднапирање) и кон малиот прст (Улнар киднапирање) надвор.
Заради широкиот опсег на опции за движење, зглобот е прилично нестабилен зглоб кој покрај лигаментите и тетивите се користи и за пасивна стабилност исто така, бара голема поддршка од мускулите на подлактицата (активна стабилност).
Доста е за денес со лекцијата по анатомија.
Стабилност наспроти силата
Стилови на рачката
Во пракса, се користат голем број различни рачки. Секој има свои предности и недостатоци. Подолу е краток преглед на најчесто користените!
Прекумерно зафаќање (стандарден или склон зафат)
Оваа рачка во моментов е најчеста употреба во спортски сали. Својата популарност ја должи пред сè на еден имот - тој е безбеден. Клучната карактеристика е палецот што е свиткан под мрена. Ова резултира со голема активност во подлактиците со максимална контрола за време на движењето. Особено почетниците треба да се погрижат правилно да ги користат зглобовите за да го апсорбираат притисокот.
За тешки вежби како Бенчпрес, наклон бенчпрес и Надземни преса а исто така кога се користат поголеми тежини е Прекумерно зафаќање прв избор.
Зафат на мајмун
Рачката е слична на горната рачка. Главната разлика - Палецот не ја фаќа мрената. Обично само искусни спортисти го користат овој стисок. Навикнавте да го одржувате притисокот врз зглобовите. Рачката овозможува поголема флексибилност на лактите. Овие можат да се наведнат напред. Само во Бенчпрес- и Наклон на бенчпрес-Вежбањето обезбедува зголемена активност на мускулите на градите. Тој го должи своето англиско име на неговиот голем недостаток. Бидејќи шипката лежи само помеѓу дланките и прстите, постои голем ризик. Бидејќи гира може многу лесно да се лизне! Особено како почетник, зафатот се препорачува само ако има тежина што е безбедно „под контрола“.
Под зафат (лежечка зафат)
Како што сугерира името, оваа често користена рачка е пандан на горната рачка. Рацете достигнуваат под шипката, палецот е на врвот. Дланката е свртена напред, па оттука и името „лежечка“ (Латински supinitas = свиткана позиција на грб). Овој зафат исто така бара правилна употреба на зглобот. Широко се користи во Бицепс кадрици или во Bend-over Barbell Row. Оваа техника на зафат главно ефикасно ги користи бицепсите.
Без стисок
Правилно Обука за влечење работи само со оваа рачка (Свиткајте се над Барбел Роу, Дедлифт, Рамења). Рацете се ставаат на гира во иста позиција на ниво на зглобовите на прстите, како и палците. Постои одреден притисок врз врвовите на прстите и мускулите на подлактиците треба да работат напорно. Недостаток и тука е што ако тежината е преголема, гирата може да се лизне од рацете.
За разлика од инаку идентичното надземно држење, палецот е поставен на задниот дел од шипката, поставен близу до прстите. Овој контролиран, дополнителен прст помага правилно да се користи силата и да се извлече помалку сила од подлактиците. Имате повеќе енергија за соодветната вежба. Само вените на подлактицата се грозни, или?
Мешан зафат (алтернативен зафат)
Овој прст секако не е спорен. Како што сугерира името, оваа рачка е мешавина од горната и долната рачка. На пример, едната рака ја зема мрената во горниот зафат, а другата во долниот.
Оваа рачка се користи за многу тешки лифтови, на пример, бидејќи рацете делуваат како стегач, а ставот е исто така зајакнат. Има најмал ризик од лизгање на мрена и дозволува употреба на големи тежини. Лошата страна е буквално очигледна. Различното оптоварување на телото на двете страни може да доведе до проблеми со грбот ако се изврши неправилно. Овој прст е само искусни кревачи на патишта Резервирани Доколку сепак сакате да го испробате, препорачувам да ги менувате рацете повторно и повторно (секој 1/2 сет). Во доцните дваесетти години не сакате да шетате низ светот како Квазимодо.
Зафат на кука
Оваа рачка е крајна кога станува збор за кревање големи тежини. Прво, палците се ставаат на шипката како и прекумерниот зафат пред прстите да стигнат над нив. Палецот е прицврстен меѓу мрената и показалецот и средниот прст. Ретко се користи во студија. Едноставна причина - рачката се смета за непријатна. Без сомнение, се покажува практично кога станува збор за навистина држење за нешто. Не е ни чудо што се користи нашироко во натпревари во кревање тегови. Како почетник, можете да го изоставите, освен ако не ви требаат прсти во следните неколку дена.
Заклучок
Ајде накратко да ги сумираме резултатите.
Зглобот е еден од најнагласените зглобови при тренинг со тегови. Соодветно на тоа, треба да обрнете особено внимание на правилното усогласување на зглобовите за време на вашите вежби. Користената тежина секогаш треба да дејствува правилно на зглобовите.
Знаеме бројни видови лифтови, а може да се најде и сличен број на видови рачки. Изборот на рачка зависи во голема мера од тоа дали веќе имате искуство во кревање, која цел сакате да ја постигнете и, пред сè, колку искуство веќе сте имале на обука воопшто. Вториот е вистински учител!
Затоа, испробајте различни варијанти на рачката и изберете ја онаа што е соодветна за вас.
Едно, сепак, итно се советува - ако пробате нови зафати, тогаш секогаш на безбеден и без ризик начин, можеби со партнер за обука или тренер кој може да го следи правилното држење на телото и да ги исправа грешките директно.
Безбедноста на прво место!
„Постигнување на најдоброто заедно“
Рик ван Одгарден
Физиотерапевт и личен тренер