Седум златни правила за почетници - монитор за храна
Jогирањето го прави телото погодно и помага при согорување на калории. Калкулаторот за потрошувачка на калории во Нестле нутриционистичкото студио покажува дека жена со тежина од 60 килограми, на пример, троши над 200 калории кога џогира 30 минути.
Спортот е погоден и за почетници за фитнес. Со соодветна технологија и опрема, како и оптимална подготовка и следење, почетниците можат да продолжат да работат забавно долго време. Седумте правила на студиото за исхрана на Нестле помагаат:
Правило 1: Пулсот го одредува темпото
Пред секој тренинг, тркачите треба да запомнат дека станува збор за забава, а не за поставување рекорди. Многу почетници започнуваат премногу брзо. Ова значи дека по неколку минути, вашата издржливост опаѓа, покриени се само кратки растојанија и желбата за трчање брзо се губи. Оние кои тренираат со партнер за трчање не само што се помотивирани, туку и можат соодветно да го прилагодат своето темпо. Важно е да можете да разговарате со вашиот партнер додека трчате без проблеми со дишењето. Ако трчате сами, најдобро е да користите монитор за срцев ритам како водич. Германската олимписка спортска конфедерација дава приближна вредност за водење на пулсот за обука со 180 отчукувања во минута минус возраст. За почетници кога џогираат, тој препорачува пулс од 120 до 130.
Правило 2: Технологијата треба да биде исправна
При изведување на техниката на трчање, важно е да го одржувате држењето на телото колку што е можно исправено. Стапалата се допираат надолу пред оската на телото. Рацете се свиткани до горниот дел од телото и лабаво се лулаат напред и назад во насока на трчање. Рацете остануваат лабави и опуштени. Тркачите ја избираат должината на чекорот според нивната благосостојба. На почетокот, тоа ќе биде прилично мали чекори, не многу поголеми отколку при одење.
Правило 3: Не заборавајте да се загреете и да се разладите
Загревањето пред трчањето е важно за да се намали ризикот од повреда. Доволно е пет до десет минути лесно одење на самото место или првите пет минути одење наместо џогирање. По џогирање, значително забавувате. Ова им дава на пулсот и времето на дишење да се вратат во „нормалната“ состојба. По „разладувањето“, следат вежби за истегнување.
Правило 4: Пронајдете ја вистинската мерка
Кога џогирате, регуларноста се исплати: треба да има две до три единици за обука неделно, одделени со најмалку еднодневна пауза за обука. Ова им дава време на мускулите да се регенерираат. Времето на трчање се прилагодува на издржливоста и полека се зголемува. Почетниците први се менуваат помеѓу одење и трчање.
Правило 5: Јадете правилно
За да избегнете бод, последниот голем оброк е околу три часа пред трчањето. Мали, лесно сварливи оброци како овошје или јогурт може да се јадат до еден час пред почетокот на обуката. Ова значи дека нивото на шеќер во крвта не паѓа толку брзо за време на вежбање.
Правило 6: Пијте правилно
Исто така е важно да пиете доволно. Погодна е голема чаша негазирана вода или сокови разредени со вода во 20 до 40 минути пред трчањето. Кога трчаат кругови подолго од еден час, спортистите го надополнуваат рамнотежата на водата во движење. Пиењето е исто така редослед на денот по вежбање: околу два часа по вежбање, количината на вода изгубена преку пот треба да се замени. Количината може да се одреди со мерење на спортисти без облека пред и по трчањето. Слабеењето е еднакво на количината на течност за пиење.
Правило 7: Полесно е заедно
Оние што тренираат заедно, позабавно трчаат. Назначувањата се исто така обврзувачки. Бидејќи никој не може лесно да го откаже договорениот датум на работа. Треба да се напомене дека нивото на изведба на водечките партнери треба да биде приближно исто. Во спротивно, побрзите тркачи ќе бидат недоволно оспорени, а побавните тркачи ќе се стават под данок. Во секој случај, најбавниот тркач го поставува темпото на групата.