Секој ден е ден на теле Како да ги принудите телињата да растат!

Некои стари раце велат дека или сте родени со масивни телиња или не сте, но тоа е глупост! Многупати е докажано од науката и практиката дека можете да направите мускулите да растат преку постојан механички стрес и соодветна исхрана. Не е важно која мускулна група е вклучена. Очигледно, телињата не можат да бидат изземени од ова. Во оваа статија, сакаме да ви дадеме неколку совети за тоа како да ја присилите мускулната група исто толку тврдоглава како мускулите на телето на хипертрофија.

Телестите мускули се само мускули

Еве го првиот совет: Вежбајте ги телињата со секој тренинг! Правејќи го ова, не им давате друга шанса освен да растат.

Можеби сте или не сте надарени со одлична генетска шминка за големи бицепс, широк грб, а можеби дури и мускулести телиња. Дури и ако не е така, сепак можете да го надградите. Многу спортисти во текот на својата тренинг-кариера откриваат дека постои една или друга мускулна група која едноставно не реагира видливо добро на стимулот за тренирање како другите мускули. Всушност, во многу случаи ова на крајот може да се однесува на половина од сите мускулни групи. Но, како и секоја друга заостаната мускулна група, телињата не растат преку ноќ. Во зависност од тоа колку амбиција и страст спортист вложува во градењето на неразвиена мускулна група, тоа може во одреден момент да стане неговиот најдобро развиен.

Зошто вашите телиња не сакаат да растат

Ако вашите телиња се сè уште мали за разлика од другите мускули, тоа е веројатно затоа што ...

верувате во гореспоменатиот мит за теле и затоа не се ни обидувате да го напаѓате поинтензивно, туку едноставно прифатете ги вашите телиња од кибрит.
сметате дека тренингот на теле е досаден. И тоа е тоа - барем додека не сфатите дека навистина месести, масивни телиња ве издвојуваат од 95 проценти од сите други спортисти!
едноставно не знаете како правилно да ги вежбате телињата. Без да сакам да го направам тој звук премногу погрден, но всушност тоа е случај со повеќето вежбачи.

Во случај последното да се однесува на вас, сега ќе покриеме неколку важни совети за ефикасно тренирање на теле.

Работа на истегнување

Клучот за успехот за ефикасно вежбање на теле е а Одржувајте ја истегнатата положба пет секунди на телињата на крајот од ексцентричната фаза на секое претставништво. Зошто? Бидејќи Ахиловата тетива е најгустата тетива во целото тело. Изграден е да ја издржува целата ваша телесна тежина при сите движења. Од едноставни прошетки до динамични и експлозивни движења како спринт и скокање: Ахиловата тетива треба да може да ги издржи вртежниот момент и напнатоста.

Затоа избегнувајте да работите премногу живо, како што гледате во многу „браќа“ во теретана. Знаете за што зборуваме: Немојте да седите на машината за теле и да го правите движењето што често го гледате кога вашите нозе ќе трескаат нагоре и надолу! Секако, по некое време, вашите телиња почнуваат да горат и на овој начин, но тоа не значи многу. Повратните информации што ги добивате во форма на слаб развој на теле треба да бидат доволно доказ за тоа.

Ахиловата тетива реагира на живи повторувања и го прави токму она што треба да го стори: заштитете ги мускулите на телето од ненадејно преоптоварување! Затоа е важно да ја задржите положбата на истегнување што е можно подолго на секое повторување, така што мускулите на телето навистина прават поголем дел од работата за време на извршувањето. На овој начин, ја принудуваме Ахиловата тетива да апсорбира што е можно помалку механички отпор. Наполнето истегнување од овој вид прави чуда кога станува збор за градење на особено тврдоглави мускули, бидејќи природно го зголемува времето под напнатост.

Сега, кога разговаравме за ефективна техничка имплементација на ексцентричната фаза на повторување, дојдовме до концентрична фаза.

Превртете ја ногата до големиот прст и држете ја позицијата

Кога ќе се преселите во концентрична фаза, сè е за Максимизирајте ја контракцијата на крајот од ROM-от. Ние сакаме да ги скратиме мускулите на телето колку што е можно повеќе! Соодветно на тоа, превртете ги стапалата нагоре до предните прсти на прстите. Помислете на балерината: таа не троши многу време држејќи ги телињата во истегната положба за разлика од времето што го поминува на прстите и затоа во скратена позиција со максимална контракција. Во оваа позиција треба пауза околу три секунди, пред повторно да започнете со ексцентрично движење надолу.

Користете различни опции за обука

Со оваа точка, ние ја побиваме предрасудата дека обуката на теле е здодевна. Арнолд Шварценегер веруваше дека треба да ги тренирате телињата силно и со многу повторувања. Тоа е исто така точно, но само делумно.

Она што им е потребно на повеќето луѓе е Разновидност во спектарот на повторување и обемот на работа, за да бидете сигурни дека сите области се опфатени и дека нема досада. Вие всушност може да кажете дека ова всушност важи за сите мускулни групи! Но, една причина што на многу вежбачи им е досадно со обука на теле и не вложуваат доволно работа е затоа што постојано читаат дека треба да се работи на високи телиња. Навистина, може брзо да стане досадно.

Треба секогаш да се има предвид дека Телињата се градат и за издржливост и за експлозивни движења се Ова значи дека тие мора да имаат мешавина од бавно-грчеви, црвени и брзи-грчеви, бели мускулни влакна.

Телињата исто така мора да можат да ја издржат напнатоста на динамичното движење на телото низ просторот, поради што има смисла да се тренираат со вежби во кои се врши отпор на различни растојанија.

Вежби и нивно техничко правилно спроведување

Еве ги вежбите што треба да ги направите на почетокот на секој тренинг. Направете барем една (!) Од овие вежби секој пат кога одите во студио.

# 1 - подигање на едноножно теле

Изберете вкупен број повторувања што треба да ги направите со вашата телесна тежина, на пример, 75 или 100. Започнете со правење што е можно повеќе повторувања на едната нога, а потоа веднаш префрлете се на другата нога. Продолжете вака без пауза додека не го имате вкупниот број повторувања. Значи, да речеме дека целите 25 повторувања со левата нога. Потоа се префрлате на десната нога и правите уште 25 повторувања. Потоа вратете се налево за да направите повторно 25 повторувања. Оваа постапка ја спроведувате сè додека не го достигнете целниот вкупен износ.

Постои уште еден забавен начин да ја направите оваа вежба ако имате пристап до скали. За да го направите ова, направете одреден број повторувања со секоја нога на секој чекор по скалите. Ако имате скалило со дванаесет чекори пред вас, тогаш тоа се дванаесет реченици. На секој чекор од скалите, изведувате одреден број повторувања со секоја нога. Бројот на повторувања секако ќе варира во зависност од тоа колку сте толерантни на болка. За скали со многу чекори, може да има смисла да се ограничите на пет повторувања. Ако скалите имаат десет чекори или помалку, треба да пробате осум до десет повторувања. Само малку забавувајте се со методот и слободно експериментирајте!

# 2 - телето се крева со гира во седечка положба

Ако вашата спортска сала нема машина за теле, тогаш најверојатно не тренирате ваши Солеус. Овој проблем може да се спротивстави со седење на блок, кутија или клупа (или само неколку наредени плочи со тежина). Потоа, земете гира и ставете ја на бутот.

Сега правите неколку „кругови“ за да ги завршите повторувањата. Работи вака: Започнувате со четири повторувања, па паузирајте десет секунди, изведувате уште четири повторувања, повторно паузирајте десет секунди и продолжувате додека не извршите вкупно пет такви круга од 4 повторувања. Потоа, на шестата рунда, направете што повеќе повторувања.

Во случај на подигање теле, лесно е да се спроведе повторување во форма на кругови: Прво правите четири повторувања со левата нога, потоа четири повторувања со десната, а потоа продолжувате да се префрлувате од едната на другата нога без да паузирате помеѓу (Автоматски имате паузи од десет секунди поради промената). Во шестиот мини-сет или во шестата рунда одите до неуспех.

# 3 - Стоечко теле воскреснува

Можете да ја користите традиционалната машина за подигање теле или машината Смит. Целта тука е прогресивно преоптоварување. Затоа, проверете дали ги зголемувате повторувањата и поставувате бројки, како и вашата работна тежина секоја недела.

Логично е да се користи техниката на интензитет на одмор/пауза за оваа вежба. Ако никогаш не сте ја користеле техниката за одмор/пауза, веројатно ќе доживеете невообичаено силна болка, но исто така и подеднакво сериозни придобивки! Еве како работи: По поставувањето на загревањето, направете комплет со тежина што ќе ве доведе до тотален неуспех во рок од 12 до 15 повторувања. Потоа, ќе направите пауза од 20 секунди и потоа ќе се вратите на максималниот број повторувања додека не успеете. Повторно има пауза од 20 секунди и друга реченица до неуспех. Тогаш ова е вашиот тренинг за теле за целиот ден. Краток, болен и ефикасен!

# 4 - Прес на теле

Пронајдете преса за нозе и подгответе се да изведете техника со интензитет што ќе ги запали вашите тврдоглави телиња!

Започнете со едно теле во истегната положба (прстите покажуваат кон пределот), а потоа турнете ја тежината нагоре со двете нозе и држете ја контракцијата три секунди. Потоа, користете ја другата нога за да оставите тежината да се лизне назад на санката. Потоа ја држите истегнатата положба со оваа нога три до пет секунди. Потоа, ги користите двете нозе за да ја турнете тежината назад. Значи, секогаш кога ќе ја намалите тежината, користите само една нога и се префрлувате од едната и другата страна. Кога ќе достигнете неуспех, може да го издолжите и интензивирате сетот со користење на двата телиња и во концентричната и во ексцентричната фаза.

"Но, јас сум заинтересиран за функционална обука?!"

Дали навистина мислите дека мускулестите телиња се таму само за да изгледаат добро? Не е така, затоа што Од функционална гледна точка, телињата исто така ви помагаат да го стабилизирате коленото. Звучи прилично важно, нели?

И, постои уште една предност на совесниот тренинг за теле - зголемување на јачината на стапалото и глуждот, како и нивната подвижност. За да може да се изврши сквот на технички чист начин, меѓу другото, зависи од добрата подвижност на стапалата и зглобовите, што е од огромно значење за стабилизирање на остатокот од кинетичкиот ланец. Всушност, за многу спортисти, редовното вежбање на теле е клучно за оптимизирање на техниката на флексија со подобрување на подвижноста на стапалата и глуждот!

Растот бара континуитет

Ако ги практикувате овие вежби и техники континуирано една година, гарантирано ќе станете доказ за лажното тврдење дека може да се родиш само со масивни телиња или на друг начин да бидеш задоволен со тенки телиња. Покрај тоа, пар мускулни телиња не само што се естетски попријатни ако веќе имате масни квадратчиња и тетиви, но исто така играат важна улога во однос на биомеханичката функционалност. Затоа, секогаш е вредно да ја вметнете оваа обука што не секогаш може да биде возбудлива и напорна во вашиот план!