Шест пакет и покрај нездрава храна Така функционира IIFYM MEN S HEALTH

IIFYM гради мускули и покрај нездравата храна? Работи со овој метод

IIFYM објаснува: Тоа е зад трендот

Кои се макроа во секој случај?

Макронутриенти - или скратено макро - е генерички израз за јаглехидрати, маснотии и протеини (протеини). Без овие три главни хранливи материи телото нема да функционира воопшто. Тие се исто толку неопходни како микроелементи (како што се витамини) - но може да се добијат и од нездрава храна. Теоретски.

Така НЕ работи IIFYM

Апсолутни тврдокорници на принципот на „флексибилна диета“, како што често се нарекува IIFYM, често одат чекор напред и обрнуваат внимание само на макроелементите - и ги занемаруваат микроелементите: калориите се калории, јаглехидратите се јаглени хидрати, без разлика дали таму играат гумени мечки или компири Не е важно. „Ова е чекор во погрешна насока“, вели Фрид, „затоа што оние кои јадат само нездрава храна и ги внесуваат своите протеини само преку шејкови, едвај додаваат микроелементи кои телото не може да ги произведе сами.“ Недостаток на микроелементи може да доведе до Craелби за храна и несоница доведуваат до зголемен ризик од рак.

Најважните правила за флексибилна диета

Затоа, факторот на свежина е исто така важен со IIFYM: Витамини, минерали и елементи во трагови потребни за организмот може да се најдат во необработена храна. Експертот Видт затоа советува да се користи главно свежа храна за исхраната IIFYM: „80 до 90 проценти од дневните калории и макронутриенти треба да се добиваат од природна храна како овошје, зеленчук, мешунки, месо, риба или јајца, сите богати во микроелементи. “Останатите 10 до 20 проценти би можеле да се надополнат со храна што содржи малку витамини и хранливи материи. Единствено правило: Дури и храната со ниски микронутриенти, како што се слатки пијалоци или нездрава храна, треба да се вклопи во индивидуалната дистрибуција на макронутриенти. На пример, ако сте јаделе доволно овошје и зеленчук во текот на денот (500 грама е добро упатство), но условот за јаглени хидрати сè уште не е исполнет, можете да се почестите со едно или две (безалкохолни) пива наместо две банани со чиста совест.

И на IIFYM, фокусот секогаш треба да биде на здравата, цврста храна, бидејќи влакната исто така играат важна улога во здравјето. Овие исто така се наоѓаат во храна со висока густина на хранливи материи - снабдувачи од прв ред се мешунките, производи од цели зрна, суров зеленчук. Треба да има најмалку 25 грама влакна секој ден, по можност 40 до 50 грама.Но, бидете внимателни, премногу или премалку влакна може да доведат до проблеми со варењето на храната, како и до големи количини на нездрава храна. Ова е една од предностите на IIFYM - флексибилност: Ако веќе сте потрошиле многу растителни влакна во текот на денот, но сепак ви требаат калории, може да се префрлите на храна со малку влакна, на пример пченица наместо тестенини од жито или пченкарни снегулки наместо снегулки од овес.

„Ако одговара на вашите макроа“ во пракса - вака работи

IIFYM бара броеви: броење на хранливи вредности, задоволување на нутритивните потреби, сето ова ја ограничува флексибилноста и чини многу време. Покрај тоа што знаете за потрошувачката на калории, потребно е чувство за кое и колку од соодветните макронутриенти се во оброците или во одделна храна. Две работи се задолжителни: скала за кујна и трагач за калории (достапна како апликација) за да можете да водите дневник за хранливите материи. Може да побарате од вашиот лекар или тренер за исхрана да го утврдат барањето за калории. Или, можете да водите дневник за вашата исхрана и телесна тежина за 2 до 4 недели и постепено да се чувствувате наоколу. Фрид: „Ако работи следењето на хранливите материи, можете да користите IIFYM за да постигнете среднорочни и долгорочни цели во перформансите, без целосно казнување.

Двајца спортисти, две мислења

Про IIFYM: Даниел Лоидл

Даниел Лоидл, 25-годишен спортски економист и личен тренер од Регенсбург тренира како боди-билдер 5 пати неделно, тежи 120 килограми (на 1,82 метри) кога е наместен. Повеќе на www.danielloidl.de.

„Јадам според принципот IIFYM веќе 3 години, но додавав микроелементи и од првиот ден Влакна. Само да се обрне внимание на макроелементите во IIFYM е грешка што многумина ја прават. IIFYM не значи дека можете да јадете нешто сè додека ја достигнете целта на калориите на крајот на денот - за жал ова честопати погрешно се тврди. Здравјето на телото е секогаш во преден план. По интензивна работа на темата исхрана, IIFYM ми изгледаше логично: Вие го снабдувате вашето тело со сите растителни влакна и микроелементи, потребни за да остане здраво и здраво. Потоа ги исполнувате преостанатите макронутриенти со храна што ја сакате. Ова ги враќа во фокусот факторите на забава и уживање. Јасен аргумент за IIFYM за мене е дека не морам ништо и можам да водам општествено прифатлив живот, тоа е: не мора да одбијам покана за вечера или да бидам на масата „оној со Tupperware“. Броењето калории секој ден може да биде малку мака на почетокот, но по некое време станува лесно.

Нутриционистички вредности на ден:

2992 калории/216 g протеини/361 g јаглехидрати/76 g маснотии

Ужина (21 часот)
100 грама Choco Pops, 500 ml млеко (1,5% маснотии), две чоколадни плочки (заедно 35 g) >>> 715 калории/24 g протеини/120 g јаглехидрати/14 g маснотии

Контра IIFYM: Дејвид Крам

Менаџерот за фитнес студио Билефелд, Дејвид Краме (27) беше финалист на натпреварот за машка здравствена корица, тренира 5 пати неделно, тежи 92 килограми (1,98 метри). Повеќе информации на facebook.com/krammedavidd.

"Кога се подготвував за Конкурсот за модел на корици во 2016 година, станав чист јадеч и се хранев само со високо квалитетни производи. Според мое мислење, најважната работа е изгубена во сите митови за трендовите на храна и диети: навистина здрава исхрана. Со чиста Јадењето е за квалитетот и софистицираноста на производите. Многу храна се обработува индустриски, со синтетички засладувачи, бои и ароми, како и засилувачи на вкус, шеќер, нездрави трансмасти и други супстанции. Луѓето често прашуваат: или не? Тие не се грижат за високиот квалитет на производите. Јас исто така гледам неповолност на IIFYM во ова: да не обрнувам внимание на квалитетот на храната со која ги исполнувате вашите резерви на хранливи материи. Според мое мислење, IIFYM служи само за поттикнување на нездраво однесување во исхраната Оправдајте се. Мојот принцип е многу едноставен: што е можно повеќе биолошки здрав. Тоа не значи тоа никогаш нема исклучоци. Но, главно треба да биде што е можно поприродно “.

Еден ден по диетата за чиста исхрана на Давид
Нутриционистички вредности на ден: 3560 калории/179 g протеини/342 g јаглехидрати/157 g маснотии

Појадок (8 часот наутро)
Мешани јајца од 5 органски јајца, 50 гр тиквички, 1 бугарска пиперка, 50 гр печурки, 50 гр сирење од ореви, плус шејк направен од 1 млеко бадем, 100 гр овесни снегулки без глутен, 100 гр бадеми, 2 банани, 1 јаболко
>>> вкупно 1900 калории/88 гр протеини/150 гр јаглехидрати/100 гр маснотии

Ручек (13 ч.)
Зеленчук пропржете 50 гр печурки/тиквички, 300 гр слатки компири, 150 гр органско пилешко, 2 пиперки, 2 домати, uc краставица, плус смуди од манго направено од 1 манго, 1 банана, 50 гр снегулки од овес без глутен, 3 лажици соја јогурт, 250 мл кокосово млеко
>>> вкупно 1400 калории/59 g протеини/172 g јаглехидрати/52 g маснотии

Вечера (20 ч.)
Салата од туна и грав 100 гр зелена салата, малку краставица, домат, црвен пипер, 100 гр туна (во сопствениот сок), 100 гр грав од бубрег
>>> 260 калории/32 g протеини/20 g јаглехидрати/5 g маснотии

Заклучок за IIFYM

Стратегијата IIFYM им помага на амбициозните спортисти кои имаат проблеми да следат строг план за исхрана. Не мора да готвите претходно секој ден - дозволено е јадење во кантина или надвор. Исто така, може да им помогне на тврдокорните да градат и да добиваат мускули и покрај нивниот висок метаболизам - на пример, ако добијат дел од своите дневни калории од храна со висока густина на калории. Без влакна и микроелементи, IIFYM може да доведе до симптоми на недостаток, болести и нарушено однесување во исхраната. Значи, тоа не е пропуст за брза храна! Но, можете да избегнете напади со глад со нив, бидејќи имате дневни тампони за неразумни работи и затоа не ризикувате целосно да се грешите на еден измамен ден неделно.
Совет: За корисниците на iPhone постои „Тракер за макронутриенти“ паметна апликација IIFYM што ви помага да ги пратите калориите.