Што да јадете ако трчате 3-4 пати неделно и многу се потите

Диетата на тркач треба да се фокусира главно на потрошувачката на јаглени хидрати, на кои се додаваат протеини и, се разбира, масти. Кога станува збор за правилен план на исхрана за спортист, се обрнува внимание на фреквенцијата на оброците и кога тие се консумираат или се разгледуваат најдобрите начини за замена на натриумот изгубен преку потење.
За почетници, треба да знаете дека здравата исхрана е богата со јаглени хидрати, малку маснотии и доволна, но не и прекумерна со протеини. Така, препорачливо е да консумирате 60% јаглени хидрати и да вклучите процент од 25% маснотии и 15% протеини.

Може да се појават промени, особено ако страдате од инсулинска резистенција. Во овој случај, диета со 50% јаглени хидрати, 25% маснотии и 25% протеини може да има поголема смисла.

јаглехидрати

Кога трчате на долги растојанија, вашето тело првично се потпира на гликогенот, главниот извор на енергија. Се чува во мускулите и црниот дроб за лесно достапна и ефикасна енергија. Главните извори на гликоген се јаглехидрати, поради што се препорачува да се консумира дури и пред да трчате. (1)

Масти

На вашето тело, особено кога патувате на долги растојанија, му треба извор на резервна енергија по исцрпувањето на јаглехидратите. Мастите ви даваат чувство на ситост подолго.

протеини

Како што трчате, ја разградувате мускулната маса. Протеинот помага или да се развие мускулна маса или брзо да се опорават мускулите после тренинг. Тркачите треба да консумираат протеини 20 минути пред да започнат со трката.

Најдобра храна што секој тркач треба да ја вклучи во својата диета е:

банани

Ако ви треба енергетски поттик со висока содржина на јаглехидрати може да јадете банана. Исто така е добар избор за трчање на долги растојанија или на високи температури, кога веројатно ќе се потите многу и ќе изгубите минерали. Калиумот (како и другите минерали како натриум, магнезиум и хлорид) ја компензираат оваа загуба и го намалуваат крвниот притисок.

Тоа е најпогодна опција за појадок. Покрај тоа што е богат со јаглехидрати (една порција содржи 25 g), може да се подготви со користење на свежо овошје или мед. Значи, тој исто така ви нуди додаток на антиоксиданси и влакна. Покрај тоа, овесот има низок гликемиски индекс и не предизвикува високи нивоа на шеќер во крвта. Конзумиран за време на појадок, тоа ќе ви даде енергија и чувство на исполнетост подолго.

Путер од кикирики

За појадок можете да јадете и малку путер од кикирики. Изберете поздрава опција која не содржи адитиви како што се шеќер, сол или масло.

Иако е точно дека путерот од кикирики содржи многу дебели, таа е мононезаситена и полинезаситена. Путерот од кикирики, исто така, содржи добра количина протеини и помага во градењето на мускулната маса.

Авокадо

Исто така од категоријата здрави масти авокадото е исто така дел од него. Содржи повеќе калиум отколку банани, за зајакнување на електролит и за спречување на грчеви. Консумацијата на авокадо исто така може да ја намали болката во мускулите и зглобовите, помагајќи му на телото да се опорави после тренинг.

Брокула

Овој зелен зеленчук е богат со Ц витамин. Според студиите, ова може да помогне во намалување на ризикот или дури и спречување на болка во мускулите по интензивен тренинг. Брокулата е исто така добар извор на калциум, фолна киселина и витамин К, кој помага во зајакнување на коските.

Јогурт

Јогуртот е совршена комбинација на јаглехидрати и протеини. Конзумиран веднаш по трчањето, може да го забрза закрепнувањето и да спречи губење на мускулната маса. Дополнителна придобивка на јогуртот е содржината на живи бактерии со млечна киселина (пробиотици). Тие ја стимулираат цревната флора и имунолошкиот систем.

Кафе

Истражувањата покажаа дека шолја кафе може да обезбеди поттик во случај на интензивен тренинг. (2) Кофеинот ви помага да трчате побрзо и да добиете подобро време на трчање. Важно е да пиете црно кафе - без млеко и шеќер. Сепак, избегнувајте да пиете кафе ако сакате да трчате маратон, бидејќи кофеинот има лаксативно дејство.

Што ја заменувате солта изгубена преку потење?

Солта е главниот извор на натриум, неопходен минерал потребен за одржување на рамнотежата на течностите во организмот. Луѓето кои прекумерно се потат, како што се спортистите, имаат потреба од повеќе диетална сол отколку од луѓето кои помалку се потат. (3)

Ако многу се потиш препорачливо е да јадете солена закуска или да пиете спортски пијалок наместо вода, за хидратација, пред да трчате.

Исто така а спортски пијалок што вклучува и јаглехидрати и електролити се препорачува за сесии за вежбање кои траат повеќе од 60-90 минути.

Покрај тоа, пиењето вода по интензивно или долгорочно вежбање не е секогаш ефикасен метод за рехидратација. Наместо тоа, препорачливо е да јадете храна што содржи натриум и други минерали, како што се ореви, гевреци, кисели краставички и бисквити.

На долг рок, здравата нутриционистичка рутина ќе доведе до зголемени атлетски перформанси. Воспоставете план за исхрана кој е соодветен за вас и се заснова на здрава храна.

Мускулна треска е болка или непријатност кај мускулна група во у.

Повеќето луѓе во одреден момент ќе доживеат епизода на болка во грбот. Исто толку е вообичаено .

Примамливо е да го притиснете копчето за одложување кога ќе се огласи алармот за претпладневното трчање.

10 причини да се започне спортот
Избор на уреди за следење на физичката активност
Вклучување - водич за тркачот
Исхрана за спортисти
Обука за тегови - водич за почетници
Возење велосипед
Телото на спортистот
Како да ги поставите вашите спортски цели?
Како се мотивирате да спортувате повеќе?
Зависност од адреналин и екстремни спортови
Спортска опрема
Здравствените ефекти на тенисот
Физички вежби
Вежба за остеопороза
Јога вежби
Вежби за суспензија (TRX)
Гимнастика во вода (аква теретана или аква аеробик)
ХИИТ: интервал на обука - техники, совети и придобивки
Пливање - стилови и придобивки
Физикална терапија (медицинска гимнастика)
Повреди на зглобовите кај спортисти
Не се откажувајте од спортот во зима!
Патологија на спортист
Пилатес - видови на вежби
Примарен фитнес
Пулсот за време на физички тренинг
Скијање
Неактивност
Безбедност на лизгалиштето
Спортови на отворено или во затворено?
Спорт во посебни услови
Спорт и деца
Сквош
ИСТРАГИ
Фитнес возраст и максимум VO2
Зумба - поинаков вид на аеробик

Илјадници статии засновани на студии и научни докази на теми од интерес:

Детално се дискутира за над 2000 состојби, од причини до третман:

Дали имате медицинско прашање? Ова е местото каде го наоѓате одговорот.

Медицински вести, новини и настани

Дали барате лекар или медицинска услуга? Тука ќе најдете над 10.000 медицински ординации и клиники

Над 40.000 производи, потрошен материјал, медицински помагала и опрема.

Добредојдовте на најголемиот медицински индекс во Романија!

„Активно“ е како Ромедик сака да се грижи особено за вас.