Што да јадете кога сте приземјени Диета против депресија
Депресијата влијае на повеќе од 350 милиони луѓе, што значи скоро 5% од светската популација. Ова е главната причина зошто луѓето не се во можност да работат, низ целиот свет, а тоа повеќе ги погодува жените отколку мажите. Бројни неодамнешни студии покажуваат дека постои врска помеѓу депресијата и исхраната. Нутриционистката Леа Зубирија, за passeportsante.net, дава неколку препораки за исхраната кои можат да бидат корисни во борбата против депресијата и за подигање на моралот, но кои во никој случај не треба да ја заменуваат посетата на лекар.
Луѓето кои успеваат да ослабат имаат подобар тон
Диетата специјално дизајнирана од нутриционистката Леа Зубирија за борба против депресијата има многу придобивки, овозможувајќи ви да го подигнете расположението, да спречите релапси, да постигнете и одржувате здрава тежина, да ги осигурате хранливите материи потребни за правилно функционирање на мозокот. Има пет основни столба: потрошувачката на Омега 3, внесувањето на витамини од групата Б, диета богата со триптофан, избегнување рафинирани производи и борба со седентарен начин на живот. Во случај на луѓе со прекумерна тежина, фактот дека тие успеаја да ослабат имаа корисни ефекти врз депресивните симптоми и ова е докажан факт. Поточно, во една студија спроведена на 2.000 луѓе во Финска, губењето на тежината во променливиот начин на живот е поврзано со намалување на фреквенцијата на депресивни симптоми. Важно е да работите со диететичар за да развиете план за слабеење, соодветен на вашите потреби.
Целокупната храна помага во регулирање на емоциите
Хаотичното јадење и депресијата често одат рака под рака. За да го подигнете расположението и да се борите против депресијата, многу е важно да се донесе диета богата со микроелементи кои му се потребни на мозокот за нормално функционирање. Храната означена кога чувствувате депресивна епизода се оние богати со Омега 3, витамини Б9, Б12, Б6 и триптофан. Исто така е важно да се следи внесувањето на витамин Д, бидејќи неговото отсуство ги фаворизира депресивните состојби. Во принцип, преработената храна се препорачува што е можно помалку.
Исхрана богата со овошје и зеленчук, цели зрна, живина, риба, мешунки, ореви и млечни производи со малку маснотии може да ве заштити од депресија. Затоа, се препорачува да се јаде што е можно помалку преработена храна и што е можно повеќе целосна храна. Антивоспалителните и антиоксидантните својства на вторите можат да влијаат на концентрацијата на моноамини, играјќи улога во регулирањето на емоциите.
Витамини Б9 и Б12, од мешунки и говедско црн дроб
Витаминот Б9 се нарекува и фолна киселина. Луѓето со депресија обично имаат пониско од просечно ниво на фолна киселина. Затоа, хипотезата е напредната дека недостаток на витамин Б9 предизвикува нерамнотежа во процесот на метилација во централниот нервен систем. Метилација е потребна за производство на одредени невротрансмитери вклучени особено во регулацијата на расположението. Спротивно на тоа, високиот внес на витамин Б9 е поврзан со помал ризик од депресија. Општо земено, живината, мешунките и зелениот лиснат зеленчук се вредни извори на фолати. Напротив, термичката подготовка, зачувување и замрзнување на овој зеленчук значително ја намалува концентрацијата на витамин Б9. Најбогата храна со фолати се живина, јагнешко или говедско црн дроб, мешунки, свински црн дроб, спанаќ и аспарагус. Кај жените, недостаток на витамин Б12 може да го зголеми ризикот од депресија. Главните извори на витамин Б12 во исхраната се остатоци, школки, остриги, ракови, туна, сардини, лосос, пастрмка, харинга, жолчка од јајце, говедско, телешко и јагнешко месо.
Омега 3, масна риба
Триптофан, направен од сирење и јајца
Триптофанот е основен елемент во синтезата на серотонин, познат како хормон на среќата. И серотонинот е вклучен во синтезата на мелатонин, хормонот за спиење. Така, диетата богата со триптофан, но и витамин Б6 може да го стимулира производството на серотонин и, следствено, да има позитивно влијание врз депресивните симптоми. Храна која содржи значителни количини на триптофан е сирење, млеко, јајца, риба, живина, маслодајни семиња. За да обезбедите диета богата со витамин Б6, треба да јадете живина, риба, леќа, цели зрна, компири, семе од сусам и семки од сончоглед.
Колбаси и масни сирења, непријатели на благосостојбата
За да го вратите вашиот морален тон, се препорачува да избегнувате јадење на одредена храна прекумерно, или затоа што промовираат зголемување на телесната тежина и слабост, или затоа што можат да ги влошат депресивните состојби. Ова е случај за преработени производи и рафинирани слатки. Бројни студии покажаа дека диетата богата со преработена храна, но и млечни производи со висока содржина на маснотии е поврзана со појава на депресивни симптоми. Затоа, ако сакате да се ослободите од депресија, треба да ја ограничите потрошувачката на колбаси, колачи, кисели сокови, помфрит, рафинирани житарки, производи за брза храна, масни сирења.
Изберете десерти засладени со овошје!
Вишокот рафиниран шеќер е поврзан, според специјалистите, со депресија. Ако не можете целосно да се откажете од слатките, можете да изберете десерти без додаток на шеќер (засладен со овошен или овошен сок), добиен од брашно од интегрално брашно. Избегнувајте слатки, чоколадо, мед, јаворов сируп, кроасани, бисквити, бисквити, курви и колачи што е можно повеќе. Внимание, ако на списокот со состојки на етикетата на производот најдете зборовите декстроза, глукоза, сахароза, малтоза, тоа значи дека производот содржи додаден шеќер.