Што да јадете после тренинг Body Line - производител на додатоци во исхраната

Вложувате многу напор во обуката, секогаш гледајќи да имате подобри резултати и да ги постигнете своите цели. Шансите се дека повеќе размислувате за вашиот оброк пред тренинг отколку за оброкот после тренинг. Но, јадењето вистински хранливи материи по вежбање е исто толку важно како и она што го јадете пред тренингот.

Еве детален водич за оптимална исхрана по тренинзите.

Храната после тренинг е важна

За да разберете како вистинската храна може да ви помогне по вежбање, важно е да разберете како вашето тело е под влијание на физичката активност.

Кога тренирате, вашите мускули ги трошат резервите на гликоген за енергија. Ова доведува до делумно намалување на гликогенот во вашите мускули. Некои од мускулните протеини исто така се распаѓаат и оштетуваат.

По тренингот, телото се обидува да ги изгради своите резерви на гликоген и да ги поправи и уназади тие мускулни протеини.

Јадењето на вистинските хранливи материи кратко време после вежбање може да му помогне на вашето тело да го направи ова побрзо. Особено е важно да јадете јаглехидрати и протеини после тренинг.

Правејќи го ова, му помага на вашето тело вака:

Го намалува распаѓањето на мускулните протеини.
Зголемена синтеза на мускулни протеини.
Враќа резерви на гликоген.
Го подобрува закрепнувањето.

Протеини, јаглехидрати и масти

Овој дел дискутира за тоа како секој макронутриент - протеини, јаглени хидрати и маснотии - е вклучен во процесот на опоравување на вашето тело после тренинг.

Протеините помагаат во поправка и градење на мускулите

Како што е објаснето погоре, вежбањето предизвикува распаѓање на протеините во мускулите.

Брзината со која се случува ова зависи од вашето вежбање и вашето ниво на обука, но дури и добро обучени спортисти имаат распаѓање на протеините во мускулите.

Јадењето точна количина на протеини после тренинг му дава на вашето тело аминокиселини потребни за да ги поправи и обнови тие протеини. Исто така, ви ги дава блоковите што ви се потребни за да изградите ново мускулно ткиво.

Препорачливо е да се консумираат 0,14-0,23 грама протеини на килограм телесна тежина (0,3-0,5 грама/кг) многу брзо по тренингот.

Студиите покажаа дека внесувањето на 20-40 грама протеини се чини дека ја максимизира способноста на телото да се опорави по вежбање.

Јаглехидратите помагаат при закрепнување

Складиштата на гликоген во вашето тело се користат како енергија за време на вежбање, а јадењето јаглехидрати после тренинг помага во нивно враќање.

Стапката на користење на резервите на гликоген зависи од активноста. На пример, спортовите за издржливост предизвикуваат телото да користи повеќе гликоген отколку обука за издржливост.

Поради оваа причина, ако учествувате во спортови за издржливост (трчање, пливање итн.), Можеби ќе треба да консумирате повеќе јаглехидрати отколку бодибилдер.

Потрошувачката на 1,1-1,5 грама/кг телесна тежина во рок од 30 минути по тренингот резултира во соодветна гликогена отпорност.

Покрај тоа, секрецијата на инсулин, која ја промовира синтезата на гликоген, е подобро стимулирана кога јаглехидратите и протеините се консумираат истовремено.

Затоа, потрошувачката на јаглени хидрати и протеини по вежбање може да ја зголеми синтезата на протеини и гликоген.

Обидете се да ги консумирате двата елементи во сооднос 3: 1 (јаглехидрати кон протеини). На пример, 40 грама протеини и 120 грама јаглехидрати.

Јадењето многу јаглени хидрати за обнова на резервите на гликоген е најважно за луѓето кои вежбаат често, како на пример два пати на ден. Ако имате 1 или 2 дена да одморите помеѓу тренинзите, тогаш ова станува помалку важно.

Маснотиите не се толку лоши

Многу луѓе веруваат дека јадењето маснотии после тренинг го забавува варењето и ја инхибира апсорпцијата на хранливите материи.

Иако маснотиите можат да ја забават апсорпцијата на вашиот оброк после тренинг, тоа нема да ги намали неговите придобивки.

На пример, една студија покажа дека полномасно млеко било поефикасно во промовирање на раст на мускулите после тренинг отколку обезмастено млеко.

Покрај тоа, друга студија покажа дека дури и кога тој проголтал оброк со многу маснотии (45% енергија од маснотии) после тренинг, мускулната гликогенска синтеза не била засегната.

Можеби е добра идеја да се ограничи количината на маснотии што ја јадете после вежбање, но малку маснотии во вашето тело после тренинг нема да влијае на вашето закрепнување.

Кога е вистинското време за јадење?

Способноста на вашето тело да ги обнови гликогенот и протеините се подобрува по вежбање. Поради оваа причина, препорачуваме да консумирате комбинација на јаглени хидрати и протеини што е можно побрзо по вежбањето.

Иако времето не мора да биде прецизно, многу експерти препорачуваат јадење оброк после тренинг за 45 минути.

Всушност, се верува дека одложувањето на внесот на јаглени хидрати најмалку два часа по тренингот може да доведе до 50% пониски стапки на синтеза на гликоген.

Меѓутоа, ако сте јаделе оброк пред вежбање, веројатно е дека придобивките од тој оброк сепак ќе важат и по тренингот.

Храна што треба да се јаде после тренинг

Главната цел на оброкот после тренинг е да му ги обезбедите на вашето тело вистинските хранливи материи за правилно закрепнување и да ги зголемите придобивките од тренингот.

Изборот на лесно сварлива храна ќе промовира побрза апсорпција на хранливите материи.

Следните списоци содржат примери на едноставна и лесно сварлива храна:

ЈАглехидрати

Слатки компири
Млечно чоколадо
киноа
Овошје (ананас, бобинки, банани, киви)
Колачи од ориз
Ориз
Овес
Компири
Велигден
Темно зелен зеленчук со лисја

Протеински прав (креатин монохидрат)
јајца
Грчки јогурт
Урда
Лосос
пилешко
Протеински стап
Тон

Авокадо
НУТС
Путер од ореви
Мешавина од сушено овошје и ореви

Комбинациите на храна наведени погоре можат да создадат одлични оброци кои ви ги обезбедуваат сите хранливи материи што ви требаат после вежбање.

Еве неколку примери на брзи и лесни јадења после тренинг:

Пилешко на скара со пржен зеленчук.
Омлет од јајца со авокадо намачкан на тост.
Лосос со сладок компир.
Сендвич со салата од туна на интегрален леб.
Туна и бисквити.
Овес, протеин од сурутка, банани и бадеми.
Домашно сирење и овошје.
Пита и хумус.
Бисквити од ориз и путер од кикирики.
Цела торта и путер од бадем.
Milkитни млеко и обезмастено.
Грчки јогурт, бобинки и гранола.
Агитација на протеини и банани.
Сад со киноа со бобинки и пекани.
Леб со повеќе житни култури и сурови ореви.

Пиј многу вода

Важно е да пиете многу вода пред и по тренингот. Кога сте правилно хидрирани, ова обезбедува оптимална внатрешна средина за вашето тело да ги зголеми резултатите. За време на вежбање, губите вода и електролити преку потење. Преобликувањето по тренинг може да помогне во обновување и перформанси. Особено е важно да се повратат течностите ако следната сесија за вежбање е во рок од 12 часа.

Во зависност од интензитетот на тренингот, се препорачува вода или електролитен пијалок за враќање на загубата на течности. Потрошувачката на соодветна количина јаглехидрати и протеини после вежбање е од суштинско значење. Тоа ќе ја стимулира синтезата на мускулните протеини, ќе го подобри закрепнувањето и ќе ги подобри перформансите за време на следниот тренинг.

Ако не можете да јадете во рок од 45 минути тренинг, важно е да не чекате повеќе од 2 часа пред јадење. Конечно, враќањето на изгубената вода и електролити може да ја заврши сликата и да ви помогне да ги зголемите придобивките од тренингот.