Што да јадете за да се развие мускулна маса со што е можно помалку маснотии
Ако луѓето постојано ме прашуваат што треба да јадат за развој на мускулна маса, реков дека ќе ви дадам уште неколку идеи за храната што треба да ја вклучите во диета за бодибилдери.
Каква храна да јадете ако сакате да развиете мускулна маса?
Не велам дека тој повеќе не може да добива додатоци, но во принцип, покрив неколку области со храна и мислам дека секој може да создаде прилично богата диета со оваа храна.
Говедско месо (што е можно поприродно)
Иако сфаќам дека квалитетно говедско месо од добиток што се храни со трева е малку потешко, не можам да не го спомнам тоа на списокот на храна што треба да биде вклучена во исхраната на бодибилдер.
Говедско месо содржи протеини, цинк, витамин Б комплекс и секако, железо - неопходни хранливи материи за развој на мускулите и силата, но исто така и високи нивоа на конјугирана линолеинска киселина (CLA), што ќе ви помогне да изгубите маснотии и да развиете чиста мускулна маса.
Говедското месо е исто така главен извор на храна на креатин - оној што ви обезбедува оптимална доза на енергија и многу повеќе. Говедското месо исто така помага во спречување на рак на простата поради неговата содржина на селен.
Репка
Одличен извор на бетаин, Исто така познат како триметилглицин, оваа хранлива материја не само го забрзува обновувањето на црниот дроб и зглобовите, но клиничките испитувања покажаа дека тоа ќе ја зголеми силата и моќта на мускулите.
Репка Исто така ви обезбедува доза на азотен оксид што, како што веројатно веќе знаете, ќе ја подобри вашата физичка издржливост и нивото на енергија, но исто така и вашата способност да се опоравите.
Кафеав ориз/див ориз
Кафеавиот или дивиот ориз е интегрално жито со бавно варење кое ви обезбедува доза на енергија подолго време, што ќе ве одржува во форма до тренинг, за време на тренинг и, доколку го следите ова, ќе ве одржи во форма. селото подолг период.
Кафеавиот ориз може да помогне да го зголемите производството на човечки хормон за раст (Бургас), што е клучно за поттикнување на развој на мускулна маса, губење на тежината и за зголемување на силата.
овошје
Вредноста на овошјето го надминува едноставното обновување на резервите на гликоген, но да видиме кои се најефикасните плодови за боди-билдинг. Сè додека го исполнувате потребниот внес на јаглехидрати на ден, можете да консумирате неколку мали порции овошје без да ризикувате да се здебелите.
Урда
Бисерите од урда се богати со казеин, кој постојано слушате дека го препорачуваме како извор на бавно апсорбирачки протеин пред спиење, бидејќи може да спречи телото да влезе во катаболизам, согорување на мускулната маса во текот на ноќта.
јајца
Иако тие не добиваат доволно loveубов како што заслужуваат и остануваат контроверзни без многу моментално оправдување, јајцата се совршен извор на протеини, но нивната способност да го поддржат развојот на мускулната маса и физичката сила не е ограничена на нивната содржина на протеини, дури се оптеретени. и со многу витамини и минерали како што се: рибофлавин, фолна киселина, витамин Б6, витамин Б12, витамин Д, витамин Е и железо, фосфор или цинк. Јајцата добиваат голема помош и од жолчките, кои содржат холестерол.
Ако се плашите од холестерол од жолчка, останете смирени затоа што се покажало дека е така тоа ќе го намали нивото на лош холестерол крвен притисок (ЛДЛ) поврзан со атеросклероза.
Витамин Б12 е потребен за распаѓање на маснотии и контракција на мускулите.
Млеко (органско)
Содржи толку многу протеин од сурутка, како и казеин и е богата со аминокиселина глутамин. Органското млеко содржи 70% повеќе омега 3 масни киселини отколку конвенционалното млеко.
киноа
Киноата е комплетен протеин покрај тоа што е јаглени хидрати со бавно варење може да го подобри нивото на фактор на раст сличен на инсулин (IGF-1), важен елемент поврзан со чиста мускулна маса и зголемена сила.
Спанаќ
Спанаќот е добар извор на глутамин, неопходна аминокиселина за развој на мускулите, оваа храна исто така помага да се развие сила и издржливост како резултат природни нитрати се наоѓа во спанаќот, но исто така и во други зеленчук со зелен лисја, кој ја храни митохондријата, помагајќи да се регулира крвниот притисок, да се поддржи имунолошкиот систем и клеточниот метаболизам.
Спанаќот е исто така добар извор на магнезиум кој ви помага да ги одржувате нормалните мускулни и нервни функции, исто така го поддржува имунитетот.
јогурт
Јогуртот содржи идеални количини на протеини и јаглехидрати кои му се потребни на еден бодибилдер за обновување и развој на мускулите, особено ако сте внимателни да изберете грчки јогурт. Јогурт содржи пробиотик што ќе ја поддржи апсорпцијата на хранливите материи и ќе го намали вашето масно ткиво поради содржината на CLA.
Грчки јогурт е исто така а добар извор на казеин.
Микроб од пченица
Тие содржат цинк, железо, селен, калиум и витамин Б комплекс, се богати со растителни влакна и протеини и исто така содржат разумна количина на BCAA, аргинин и глутамин.
Јадете пченични никулци пред тренинг бидејќи ќе имате извор на квалитетни протеини, но и јаглехидрати со бавно варење.
Овесна каша
Тие се богати со растителни влакна, понизок лош холестерол (ЛДЛ) и зголемување на добар (ХДЛ) холестерол, имаат низок гликемиски индекс, понизок катаболизам и складирање на маснотии, одржувајте го апетитот под контрола, може да го намали ризикот од рак, да ги врати резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите.
Брокула
Иако сè уште гледам како луѓето велат дека го мразат вкусот на брокула, јас го сакам тоа. Како прво, тоа е прилично благо само по себе и не гледам како може да ми пречи, второ, исто така е лесно да се зачини за да се зафати поспецијална арома.
Брокулата има висока содржина на витамин Ц и растворливи влакна, го намалува ризикот од одредени видови на рак и има антивирусни активности кои можат да го подобрат вашиот имунолошки одговор.
Брокулата е исто така одличен извор на цинк, кој игра суштинска улога во функционирањето на имунитетниот систем, синтезата на протеините и заздравувањето на раните.
Но, бидете внимателни како го подготвувате, бидејќи долгиот термички препарат ќе го намали неговиот драстичен нутритивен потенцијал.!
Природен путер од кикирики
Тука потенцирам дека лесно можете да наидете на путер од кикирики полн со шеќер, палмово масло, хидрогенизирани масла и сл. и ќе мора да бидете сигурни дека на етикетата се напишани само лешници и сол.
Путерот од кикирики е полн со мононезаситени масти - здрави масти, оние кои ја поддржуваат оксидацијата на масните киселини во крвта, што ќе продолжи во процес на слабеење.
Покрај тоа што ве држи подолго во селото, што е секако корисно кога сакате да изгубите тежина и да заштитите од кардиоваскуларни болести, природниот путер од кикирики содржи и протеини, витамин Б3 и витамин Е, магнезиум, фолна киселина, диетални влакна и аргинин. Но, внимавајте колку јадете, бидејќи има и многу калории.
лосос
Лососот е одличен извор на протеини, но исто така и здрави масти, особено омега-3 масните киселини, кои помагаат да се спречи акумулацијата на маснотии. Омега-3 ги штити срцето, мозокот и зглобовите, но ја поддржува чувствителноста на инсулин и метаболизмот на протеините.
ореви
Иако оревите содржат пристојна количина протеини, тие имаат проблем да не обезбедат целосен спектар на аминокиселини што ви се потребни за развој и одржување на мускулната маса. Кашу, ореви, ф'стаци и бадеми се ореви со најголема содржина на протеини, додека оревите макадамија имаат помало оптоварување на протеините.
Оревите се а одличен природен извор на магнезиум, оној што поддржува правилно функционирање на многу органски функции, вклучително и развој на ткиво. Бразилските ореви, индиски ореви и бадеми имаат најголема содржина на магнезиум.
Поради високата содржина на омега-3 масни киселини, оревите поддржуваат одржување на енергијата при тренинг, спортска издржливост, го намалуваат воспалението и промовираат заздравување на зглобовите, со што се зголемува закрепнувањето на мускулите.
Прочитајте обемна статија за најздравите ореви.