Што да јадете и пиете после тренинг 10 примери
Спортистите и спортистите знаат и разбираат зошто закрепнувањето и обновувањето на мускулите се толку важни по тренингот. Соодветните фази на закрепнување ги подобруваат нивните перформанси и доведуваат до физиолошки прилагодувања што ги прават посилни, побрзи и подобри. Во комбинација со правилна диета, процесите за обновување на организмот се полесни и побрзи. Па, што треба да јадете и пиете после тренинг? Во оваа статија, ќе ви кажеме кои се најпрепорачаните јадења после тренинг и ќе ви дадеме совети како да уживате во нив.
Правилата на регенерација по обука
Трите правила за закрепнување по вежбање се Рехидратација (рамнотежа на течности), полнење гориво и обнова. Потењето за време на вежбање предизвикува губење на течности и електролити, па затоа прво треба да пиете доволно за да ги надоместите загубите. Рехидратацијата е најважна, проследена со надополнување на резервите на јаглени хидрати (гликоген) и апсорпција на доволно аминокиселини од протеини за обнова на мускулното ткиво и стимулирање на мускулниот раст.
Смути, свеж сок или милкшејк?
Вашата прва цел по вежбањето е да ја вратите рамнотежата на течностите во вашето тело. Ова е особено важно затоа што мускулите се состојат од околу 75 проценти вода. Најдобро е да пиете 500 до 700 мл течност за секоја изгубена фунта за време на вежбање. Можете исто така да ја користите скалата на бојата на урината за да утврдите колку сте хидрирани. Важната работа не е што пиете, туку колку. Затоа, изберете нешто во кое уживате: вода, спортски пијалоци, вода од кокос, смути или шејкови.
Колку јаглени хидрати и протеини да се јаде по вежбање?
После тренинг, најдобро е да јадете 30 до 50 грама протеини и 1 до 1,5 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. Експертите препорачуваат консумирање јаглени хидрати во текот на првите 30 минути до еден час по тренингот за да внесете глукоза и аминокиселини во мускулните клетки. Бидејќи целата храна содржи активни состојки како што се антиоксиданти, кои можат да обезбедат уште поголеми придобивки за регенерација, прво фокусирајте се на богата храна и дури потоа прибегнувајте кон додатоци во исхраната. Ние ќе ви покажеме 10 намирници кои се совршени за диета после тренинг.
Цвеклото е вистинска витаминска бомба. Беталините содржани во него му помагаат на телото поефикасно да пренесува кислород до мускулните клетки, ја поддржува мускулната контракција, го намалува крвниот притисок и исто така има моќно антиоксидативно дејство. Студиите покажуваат дека сокот од цвекло, како и зготвената цвекло, можат да ги подобрат перформансите за време на вежбање, т.е. пред вежбање, но тие исто така имаат придобивки како закуска после тренинг.
Црвената цвекло е многу разноврсна и може да се пече, печена, сочена или рендана. За шарена салата комбинирајте ги со козјо сирење и ракета. Сокот од цвекло е неизоставен дел од рецептите за регенерација на смути.
Јајцата се сметаат за „совршен извор на протеини“ затоа што ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. Студиите покажуваат дека протеинот во јајцата промовира значително зголемување на отпорноста на мускулната сила кај спортистите. Големото јајце има 70 калории, 6 грама високо квалитетен протеин, 5 грама вкупни маснотии и различни важни витамини и минерали, вклучувајќи железо, витамин Д, цинк и холин.
Без разлика дали се варени, изматени, пржени или омлетни јајца се вкусни, без оглед на тоа како се подготвуваат. Комбинирајте ги со леб од цели зрна што содржи јаглени хидрати и зеленчук или направете вкусни палачинки со полнење од банана!
Сендвич со салата со јајца од авокадо
Сендвичи со салата од јајца се одлична закуска после тренингот. Салатата ја потсетувате на тврдо варени јајца, оцет, сенф од Дижон и сецкан кромид. За поздрав пресврт, користете пире од авокадо наместо мајо. Добивате кремаст од мајо, но со дополнителните придобивки од авокадото. Едноставно намачкајте го пирето на леб од интегрално брашно, премачкајте ја салатата одозгора и послужете со домати и зелена салата.
Бобинки се богати со антиоксиданти кои го зголемуваат имунитетот и можат да го балансираат оксидативниот стрес во организмот по интензивно вежбање. Оксидативниот стрес е метаболичка состојба во која има вишок на реактивни соединенија на кислород во телото. Зголемувањето на внесот на храна богата со антиоксиданти како бобинки може да помогне во олеснување на оштетувањето на мускулите и воспалението на слободните радикали.
Бобинки се особено вкусни кога се комбинираат со храна со висока содржина на протеини, како грчки јогурт, урда или неколку ореви. Можете исто така да ги вметнете во смути со протеински прав по ваш избор.
Грчки јогурт
Со 14 грама протеини и околу 110 калории на 100 грама, грчкиот јогурт има идеален однос протеин-калории, што го прави совршен оброк после тренинг. Грчки јогурт може да се користи и за правење одлични безалкохолни пијалоци. Избегнувајте готови десерти од јогурт бидејќи се полни со рафиниран шеќер и непотребни калории.
Додадете свежо овошје во јогуртот. Ова создава оптимална комбинација на протеини и јаглени хидрати што е толку важна за регенерација и раст на мускулите. Овес или мусли се исто така многу вкусни во јогуртот.
Урда со овошје и мусли
Урдата има еден од најдобрите соодноси на протеини до калории. Во 100 грама урда има околу 100 калории и 11 грама протеини. Исто така, урдата е еден од најбогатите извори на аминокиселина леуцин - со скоро 3 грама по порција. Леуцинот е најважната аминокиселина за градење на мускулите. Инсулинот е исто така неопходен за синтеза на мускулни протеини. Затоа, потребни се доволно јаглехидрати со леуцин за да се зголемат нивоата на инсулин. За да добиете доволно јаглехидрати, додадете 200 грама свежо овошје (јагоди, ананас или грозје) во урда и дополнете го со 30 грама житни култури.
Лубеница
Ова слатко овошје е 92 проценти вода, што го прави совршен избор за промовирање на рехидратација во организмот. 300 грама лубеница има само 80 калории и е добар извор на витамин Ц, ликопен, калиум и витамин А.Резултатите од мало истражување покажаа дека спортистите кои конзумирале сок од лубеница 24 часа по вежбање имале до 40 проценти помала болка во мускулите отколку оние кои не пиеле сок од лубеница.
Лубеницата има особено добар вкус свежа самостојно или во пијалак. Во блендерот, додадете 300 грама парчиња лубеница, една лажица мед, една лажица лисја од нане, 170 грама грст јогурт без маснотии и малку цимет. Ова смути обезбедува приближно 28 грама јаглени хидрати, 20 грама протеини, 0 грама маснотии и 190 калории.
Познато е дека лососот е одличен извор на омега-3 масни киселини. Истражувањата покажаа дека омега-3 масните киселини ја подобруваат толеранцијата на глукоза и промовираат таложење на чиста телесна маса. Добрите масти, кои исто така се наоѓаат во лососот, играат важна улога во производството на хормони и затоа можат да го поддржат растот на мускулите. Дополнително, содржината на маснотии во лососот може да го зголеми вашиот метаболизам и да помогне во изградбата на чиста мускулна маса. Високата содржина на протеини - околу 17 грама по порција - обезбедува есенцијални аминокиселини за обновување на мускулите после тренинг.
Можете да ги скарите филетите од лосос или да ги пржите во рерна со лимон и мајчина душица и да ги послужите со шарена салата.
Киноата е добар извор на протеини (4 g на 100 грама) и е богата со железо и растителни влакна. Се смета за комплетен протеин бидејќи му обезбедува на организмот сите девет есенцијални аминокиселини во доволни количини. Дополнителна придобивка од оваа трендовска супер храна? Киноата е исто така без глутен.
Киноата е идеална како топол појадок и има особено добар вкус кога е рафинирана со морско оревче или цимет и украсена со свежо овошје. Оваа хранлива храна што гради мускули има и одличен вкус во салати или со суви брусница и лушпести бадеми.
Месо од мисирка
Месото од мисирка е добар извор на високо квалитетни протеини. Како по правило, на спортистите на издржливост им требаат околу 1,2-1,4 грама на килограм телесна тежина. За спортисти во сила, препорачаната количина е 1,6-1,7 грама протеини на килограм телесна тежина. И, диета со повисоки протеини може да им помогне на некои спортисти да ја одржат мускулната маса, притоа задржувајќи ги телесните масти намалени.
Како можете да јадете месо од мисирка? Ленти од мисирка на скара имаат одличен вкус во салати и обвивки со зачинета сенф, авокадо и салса од домати.
путер од кикирики
Путерот од кикирики е огромен популарен меѓу многу атлетичари. Тој е добар извор на растителни протеини и здрави масти. Една лажица путер од кикирики содржи околу 95 калории, 4 грама незаситени маснотии и 3,5 грама протеини. Богато е и со витамини од групата Б, магнезиум и витамин Е, кои помагаат против слободните радикали по интензивна обука. Ако е можно, одберете органски путер од кикирики без додаден шеќер или масло.
Путерот од кикирики има особено добар вкус на тост од интегрално брашно, на вафли или палачинки. Во комбинација со сурово овошје како банани, јаболка или круши, исто така е многу вкусно.
Бананите се едно од најпопуларните овошја кај спортистите. Тие се состојат од лесно сварливи јаглени хидрати кои ги надополнуваат мускулните резерви на гликоген по тренинг и истовремено го зголемуваат нивото на инсулин. Инсулинот ги пренесува аминокиселините во мускулното ткиво. Комбинирајте тост од банана и путер од кикирики со чаша млеко за најмалку 20 грама протеини.
Дали сте сигурни дека ви треба оброк после тренинг?
Запомнете дека после вежбање треба да јадете само закуска, а не голем оброк. Многу луѓе прејадуваат и внесуваат повеќе калории отколку што согорувале додека вежбале. Ако тренингот трае не повеќе од 90 минути или не е интензивна вежба, можеби нема да ви треба вистински „оброк за регенерација“. Уживајте во мала, здрава ужинка свежо овошје или зеленчук со хумус и пијте многу вода.