Што да јадете после тренирање на тајните на калориите

Што да јадете после тренинг?

Некои луѓе се сеќаваат на Пола Редклиф (британска маратонка) како се бореше на маратонот на Олимписките игри во Грција во 2004 година. По неколкумесечни медиумски шпекулации, Пола го отпушти својот нутриционист и објави дека нејзините проблеми се должат на лошата исхрана.

Спортската исхрана уште еднаш се истакна и ја истакна важноста од јадење правилна храна за време на вежбање. Секако, Пола Редклиф е елитна атлетичарка и се натпреварува на високо ниво во многу тежок спорт. Очигледно, она што го јадете може да биде многу важно.

Но, што е со останатите смртници кои едноставно следат краток тренинг неколку пати неделно, дали треба да почнеме да размислуваме што треба да јадеме после теретана?

Што да јадете после тренинг за најдобри резултати?

Тоа зависи од тоа што сакате да постигнете

Порано постоеше ова правило со кое се вели: јаглехидрати пред вежбање, за да се снабдат со енергија и протеини, за да се изградат мускули. Што јадете делумно зависи од тоа што сакате да постигнете и каква вежба ќе изведувате.

Ако ви трча маратон, тогаш ќе сакате да имате голема количина јаглехидрати во вашето тело затоа што ќе ви бидат потребни. Сепак, има толку многу шеќер што вашето тело ќе го задржи што ќе се најдете како пиете енергетски пијалок после енергетски пијалок додека трчате.

Постојат техники за максимизирање на резервите на гликоген со ракување со храна и вежбање, но одзема време, затоа не очекувајте дека тоа ќе се случи претходната вечер.

Како општо правило, комбинирајте јаглехидрати и протеини

Исхраната на обична личност е богата со јаглени хидрати, затоа преоптоварувањето дури и пред одење во теретана не се препорачува. Сега, важно е да се јаде после тренинг. Општо, комбинацијата на јаглени хидрати и протеини е повеќе или помалку точна.

Како и за што било друго, има препораки за тоа колку од секоја, но многу студии што доаѓаат од овие препораки се базираат на професионални спортисти. Обична личност веројатно нема да вежба во иста мера или ги има истите барања. Затоа, оставете ги работите едноставни.

За градење мускулатура/мускулна маса:

Леуцин и содржина на аминокиселини со разгранет ланец во храната. Грамови аминокиселини/100g протеини.

ХРАНА	Леуцин (%)	Разгранети аминокиселини
Протеински прав од сурутка	14	26
Прашок од млеко протеини	10	21
Јајце	9	22
Мускулен протеин	8	18
Соја протеин во прав	8	18
Прашок од протеини од пченица	7	15

Информациите земени од Лахам-Newу et.al. (2011)

За губење на тежината:

Принципите се повеќе или помалку исти и тука; имате за цел комбинација на протеини и јаглехидрати.

Намалувањето на нивото на јаглени хидрати и маснотии и малку повисоко ниво на протеини може да биде корисно за губење на тежината.
Избегнете ја вообичаената грешка да јадете таа торта, лекување или спакуван оброк, итн., После тренинг, само затоа што вашето тело согорува повеќе енергија. Ако сакате да изгубите тежина, не станува збор за „бегање“ од такво нешто. Времето после тренинг е време да се зголемат придобивките.
Истото се случува ако јадете како утре да нема. Претпоставувам дека можете да јадете голема салата на масата: пазете се од сосови… одењето во теретана не е пасош за прејадување.
Не го одложувајте оброкот. Истите принципи се однесуваат на вашето тело и мускули. Ако јадете „што е можно поскоро“ после вежбање, тоа ќе помогне во балансирање на хормоните и враќање на хранливите материи.

Долга обука за издржливост и професионални спортисти

Да бидам искрен, спортистите на перформанси ги закажуваат своите оброци, тренинзи според периоди и настани. Значи, тоа не е едноставно како кратка препорака.

Несомнено е дека постојат општи правила, но еден спортист има цел план за исхрана од првиот ден до пензија и ќе зависи од голем број работи. Значи, ќе претставиме сет совети за просечна личност:

Ако сте личност која претпочита долг тренинг на издржливост, тогаш ќе треба да го свртите вниманието кон јаглени хидрати и помалку протеини. Некои препораки имаат тенденција да бидат во прилог на сооднос од околу 4: 1, што значи дека на секои 4 g јаглехидрати треба да јадете 1 g протеини. Ова е водич, наместо задолжително правило, затоа не грижете се за броење грамови. Погледнете ја вашата чинија и размислете вака: ако 2/3 од мојата плоча е јаглени хидрати, остатокот ќе биде протеин.
Обрни внимание на тоа колку шеќер потрошивте за време на тренингот. Ако сте биле во теретана еден час за време на кој сте конзумирале шише енергетски пијалок, дури и ако постојано вежбате аеробни вежби, тешко дека ќе имате шеќер во крвта.
Ако истрчавте маратон, тогаш веројатно нема да имате шеќер. Изберете опција за јадење комбинација на едноставни и сложени јаглехидрати и протеини. Исто така масти, но работи како масло или животинска маст од стек, на пример, се масти, така што не мора да користите повеќе маснотии во вашата исхрана.

Не заборавајте на течностите

Колку вода?

Соодветниот внес на течности често се заборава или се игнорира и да, тоа е важен дел од исхраната. Постојат голем број препораки во врска со количината на течности (вода - да бидеме поконкретни), соодветно која е вистинската количина да се консумира.

Некои луѓе се залагаат за 2 литри вода на ден, некои користат формули за да ја утврдат количината на течности врз основа на вежбање и телесна тежина и така натаму. Јас едноставно би рекол дека за обична личност нема потреба да ги комплицираме работите, треба само да бидеме добро хидрирани.

Не чекајте да бидете жедни

Општо правило е дека ако сте жедни, можеби веќе сте дехидрирани, затоа не чекајте додека не направите нешто за пијалок (не зборуваме за алкохол кога зборуваме за „правење што било за пијалок“).

Пијте редовни пијалоци во текот на денот (хидратацијата пред тренинг е подеднакво важна како и хидратацијата после тоа) и кога вежбате, проверете дали имате шише вода со вас или пристап до вода/течности и дека можете да голткате помеѓу комплети вежби или при одење.

Планирајте однапред и, ако не, проверете дали пиете многу вода после тренингот. Пијте полека, не сакате да се разболите трошејќи 2 l течности одеднаш. Ова не е индицирано за рехидратација или за вашата крв.

Енергетски пијалоци и електролити. Вие навистина ви требаат?

Пазарот е полн со спортски пијалоци, енергетски пијалоци, електролитна вода и сите тврдат дека навистина ви се потребни за обука. Спортистите за перформанси имаат тенденција да тренираат долги периоди од денот или да имаат 2 долги тренинзи и да се стремат кон истоштеност.

Тие треба да ги надополнат своите резерви на јаглени хидрати и електролити, како и други елементи. За другите, во секојдневната обука на обична личност, сите овие пијалоци се само начин да ги потрошите парите непотребно на нешто што не ви треба.

Правилната исхрана воопшто, пред и после тренингот е исто толку добра, ако не и подобра. Исто така, повеќето комерцијални енергетски пијалоци имаат тенденција да имаат кофеин и други елементи што не би сакале да ги консумирате премногу редовно.

Спортисти на перформанси, долг тренинг за издржливост и тренинг за загревање:

Време на оброци - различни училишта на размислување

Некои велат дека јадете еден час по тренингот

Некои студии тврдат дека времето на оброк после тренинг е исто толку важно како и јадењето. Ова се покажа како релевантно и за обука за издржливост и за аеробни вежби.

Основната идеја е дека во првите 45-60 минути по вежбањето, мускулите ќе апсорбираат повеќето хранливи материи и на најефикасен начин. Некои го нарекуваат овој временски период златен час и се верува дека мускулите поефикасно ќе го надополнат изгубеното ниво на гликоген (складиран шеќер).

Други велат дека треба да се одложи оброкот после тренинг за да се зголеми загубата на маснотии

Имаше неколку различни училишта на размислување во овој поглед. Некои тврдат дека за време на пост-тренингот постои период кога вашето тело согорува повеќе маснотии и затоа одложувањето на оброкот може да ја зголеми загубата на маснотии. Сепак, ова може да се постигне во смисла на тоа што јадете, наместо кога јадете.

Пијте протеини пред тренинг?

Исто така постои и училиште за размислување кое тврди дека пиењето протеини пред тренинг, како што е протеински пијалок, ќе биде покорисно за раст на мускулите бидејќи има достапни аминокиселини (протеински блокови) кои циркулираат во телото.

Може да се тврди дека ова е повеќе или помалку слично на јадење веднаш по напор и ги прави хранливите состојки достапни за кога мускулот ги користи поефикасно.