Што да јадете пред тренинг Како да добиете максимален тренинг за GQ Германија
Правото гориво може да ги подобри вашите перформанси и да го забрза закрепнувањето. Нашиот експерт ќе ви каже што навистина е важно.
Обука без глад: Треба да ги јадете овие енергетски бустери пред тренинг
Кога размислуваат како да ја подобрат својата кондиција, првото нешто што многумина се прашуваат е што да јадат пред тренинг. Ова е разбирливо ако веќе сте трчале со ручек што сè уште ви се гуши во цревата. Но, станува збор за повеќе: без оглед дали се надевате дека ќе го канализирате вашиот внатрешен Леброн или сакате само да извлечете повеќе од вашата рутина за фитнес - ова е повеќе поврзана со диетата отколку што мислите. И само она што го јадете пред да се испотите. (Јадете пред или после тренинг? Го имаме одговорот!)
Јадете пред вежбање
Диетата пред тренинг, од прашоци до целосна храна, може да игра огромна улога во сè, од средно ниво на енергија до губење на маснотии со текот на времето. Нема еден правилен одговор - наместо тоа, постојат многу училишта на размислување, од оние кои не можат да го замислат животот без пост-фитнес пост до оние кои верски консумираат прашоци со тешко изразени состојки пред вежбање.
Но, во крајна линија е она што го јадете пред тренинг. „Што и кога јадете пред да вежбате може да направи огромна разлика во перформансите и закрепнувањето“, рече Брајан Сент Пјер, директор за исхрана за прецизна исхрана. „На три часа пред тренингот, ќе сакате да јадете нешто што ќе ви помогне да добиете енергија, да ги подобрите перформансите, да ја навлажнете, да ја одржувате мускулната маса и да ви помогне да закрепнете побрзо“. (Четири нутриционистички правила за поефикасно тренирање може да најдете овде)
Со цел да внесете повеќе светлина во темнината и да извлечете сè од вашата обука, нашите експерти одговараат на сите важни прашања тука:
Што треба да јадам пред тренинг?
Тоа навистина зависи од тоа на што сте. Општо земено, вашиот најголем приоритет е внесот на јаглени хидрати пред вежбање. Додека протеинот е важен откако ќе се испотите, внесувањето на еден куп претходно (преку протеински шејк или друг извор) не е врвен приоритет бидејќи не е толку ефикасен како извор на енергија.
"Во исто време, рамнотежата е важна. Идеално, сакате да имате здрав оброк со јаглени хидрати, маснотии и протеини околу еден до три часа пред тренингот", вели Сент Пјер, додавајќи дека прозорецот на можност е нешто што го персонализирате во зависност од тоа што се чувствува соодветно за вашето тело. Со други зборови, целосен, здрав оброк што можете да го јадете во кое било друго време. (Дали треба да тренирате на празен стомак?)
Јадење пред тренинг - кога е вистинското време?
„Па, ако вежбате рано наутро како мене, можеби ќе помислите дека се чувствува малку агресивно. Затоа, размислете кои се вашите цели. Додека 30-минутно џогирање можеби нема да бара посебен оброк со висок гориво, подолг тренинг на мала порција лесно сварливо гориво може да се чувствува подобро пред тренингот, особено ако последниот оброк беше пред повеќе од два часа “, вели Лиз Виосник, една овластен нутриционист и сопственик на Еквилибриум, услуга за планирање оброци во Сиетл. (Ова е време од денот за да се работи најефективно)
„Посегнете по работи што лесно се варат“, додава таа, препорачувајќи опции како половина RX бар, LaraBar, банана или два урми и мала шака ореви. „Ако вашиот тренинг вклучува кардиоваскуларни интервали, плиометрика или брзи движења, важно е да бидете сигурни дека горивото брзо се цеди пред да вежбате.
Во врзан? Секогаш можете да бидете едноставни, сугерира др. Филип Гоogа, коосновач на Г-Планови, кој работел со голем број списоци со А списоци, вклучувајќи ги Крис Хемсворт, Крис Прат, А-Род и Расел Вилсон. "Јадете една лажица обичен путер од бадем и една лажица џем. Оваа комбинација на шеќер и маснотии го зголемува согорувањето на калориите, што доведува до подобри резултати за вежбање и ви овозможува да се борите против посакуваната желба за шеќер.
Добро, но што е со постот?
Постот - како трчање или возење велосипед на празен стомак - обично се прави затоа што сакате да согорувате маснотии. Во отсуство на лесно достапно гориво, телото влегува во нашите протеински резерви во форма на мускулна маса, што пак ја ограничува количината што останува да се поправи и да се изгради ново мускулно ткиво. Во суштина, тој почнува да се јаде себеси.
Во студија од 2016 година, експертите откриле дека луѓето кои постеле може да согоруваат повеќе маснотии, но други истражувања не покажаа разлика помеѓу постените и негуваните кардиоваскуларни состојби. Додека постот може да согори повеќе маснотии, тоа не е гаранција. Виосник препорачува да ги исечете ѓубрето во другите области од вашата исхрана и наместо тоа да се држите до целата храна. „Вежбањето со празна храна не значи да бидете послаби“, вели таа. „Со правилно гориво на телото, можете да вежбате потешко за време и после тренингот, да согорите повеќе калории и потенцијално да согорите повеќе телесни масти.
Што е со пудрата пред-тренирање?
Прашоците пред тренирање ветуваат повеќе енергија за подобрување на перформансите. Повеќето од нив се направени од една или повеќе од следниве супстанции: аминокиселини, кофеин, јаглехидрати и сок од цвекло. Иако има многу истражувања за да се покажат нивните придобивки, многу експерти би рекле дека е подобро да ги пронајдете овие придобивки во целата храна наместо.
„Повеќето просечни луѓе ќе имаат поголема корист од чистењето на нездравата храна од нивната исхрана наместо да додадат уште едно чудо во мускулите во шише“, вели Детрик Снајдер, регистриран нутриционист и вонреден професор по нутриционизам и јавно здравје на „Johnонсон и Johnонсон“. Универзитет Велс во Денвер.
А што е со пијалоците?
Особено во лето, последното нешто што сакате да го направите е да заборавите на водата. „Луѓето често ја забораваат важноста да имаат соодветна хидратација“, вели др. Гоogа. "Можете да направите совршена диета, но кога водата ќе се спушти, телото собира маснотии. Без соодветна хидратација, вашето тело не е во состојба да ја одржи својата внатрешна температура и ќе ги задржи маснотиите за да ја одржи својата температура.
Овој внес на вода може да ви помогне и да ги избегнете страшните грчеви, нагласува Натали Ален, РД, предавач по биомедицински науки на Државниот универзитет во Мисури. „Грчевите честопати се поврзани со лесна дехидратација. Клучно е да се развие режим на хидратација и да се пие често, дури и кога не се чувствувате жедни. “
Ален исто така вели дека калциумот и калиумот во млекото се одлични опции за оние кои се обидуваат да избегнат непријатни грчеви. Исто така е добра работа да пиете после тренинг за закрепнување.