Што да јадете пред тренинг Здравје и фитнес
Преку обука разбираме дека стимулот пренесен на мускулите да работи со одреден интензитет. За овој стимул да биде ефикасен, телото мора да биде правилно нахрането.
Храна што треба да го дадете на вашето тело пред тренинг тоа многу зависи од видот на обуката, но и од страна на нејзиниот интензитет.
Многу спортисти избираат да јадат ЈАглехидрати пред тренинг, да има енергија. Прашањето што се поставува во оваа ситуација е: колку јаглехидрати ви се потребни за активноста што ја извршувате? Дури и кога ќе изберете трчање, на пример, количината на јаглени хидрати се разликува, и се поставува прашањето: дали е тоа лесно трчање или интензивно трчање?
Нашето тело е сложена машина, затоа исхраната мора да биде исклучително прецизна, со цел да се добијат очекуваните резултати.
Ако изберете лесно трчање, на телото му требаат многу помалку јаглехидрати, ако не и воопшто. Наместо тоа, ако зборуваме за 45-минутно трчање со голем интензитет, на телото му требаат јаглехидрати за да се обезбеди одредено ниво на активирање.
Да претпоставиме дека сте одбрале да јадете сад со овесна каша пред лесното трчање. Затоа, телото ќе има при рака извор на енергија за извршување на оваа активност. Нема ништо лошо во овој избор, освен ако вашата цел не е да изгубите тежина. Ако зборуваме за оваа последна ситуација (во која трчате лесно, јадете јаглехидрати пред тренинг и сакате да изгубите тежина), телото ќе ги искористи енергетските ресурси обезбедени од јаглехидрати, а масните наслаги ќе останат недопрени. Изборот не е баш добар.
Ако сакате да изгубите тежина и да изберете тренинг со низок или умерен интензитет, можете да тренирате без јадење претходно. Ова е затоа што на таков тренинг телото има доволно време да ја добие потребната енергија од масни наслаги.
Внесувањето на јаглени хидрати треба да се планира во близина на тренинг сесии, а нивната количина зависи многу од фреквенцијата, времетраењето и интензитетот на обуката.
- маж кој прави лесна спортска активност или помалку од три пати неделно има потреба од 3-5 грама/кг телесни јаглени хидрати/ден, додека на жената и се потребни 2-4 грама/кг телесна тежина на ден. Избраната храна мора да биде дел од категоријата густо хранлива храна (мешунки: леќа, грашок, грав, цели зрна, овошје, скроб: тиква)
- маж кој изведува вежби за издржливост, со висок интензитет, помеѓу 1 и 3 часа на ден има потреба од 6-10 грама јаглени хидрати/кг телесна тежина/ден, додека на жената ќе и требаат 5-7 грама/кг телесна тежина/ден за иста активност
- на маж кој изведува тренинг со многу висок интензитет (4-5 часа на ден) ќе му требаат 8 -12 грама јаглени хидрати/кг тело/ден, додека на жената ќе и требаат 8 грама јаглени хидрати/кг тело/ден.
Секој спортист исто така има потреба протеини, но не како извор на енергија, туку како одговор на вложениот напор. Протеините имаат улога на одржување на позитивна рамнотежа на протеините, обезбедувајќи соодветно ниво на аминокиселини што телото ќе мора да ги спречи катаболизам (распаѓање на мускулите).
Препорачано е почеста потрошувачка на протеини на ден, не во форма на големи количини веднаш по тренингот. Спортист треба да консумира 0,25 gr/kg телесна тежина 3-6 пати на ден.
Бројот на делови од протеини зависи и од видот и фреквенцијата на тренингот, но и од целите што ги имате (мускулна хипертрофија, сила, состав на тело, фаза на активен раст).
Важно е да се напомене дека поголема количина протеини не значи побрз раст на мускулната маса. Исто така, проверете дали една од портеинските делови е опција да се опорави веднаш по тренингот.
Друга категорија на макроелементи е масти. Овие хранливи материи играат важни улоги во организмот, но консумирањето премногу одредена категорија маснотии може да го зголеми нивото на холестерол во крвта.
Треба да се разгледа потрошувачката на добри масти и незаситени масти. Еве неколку примери: масна риба (лосос, сардини, скуша), кикирики, семиња, маслиново масло, авокадо.
Дури и овие добри масти имаат висока енергетска вредност, па затоа е важно да знаете кога да ги администрирате. Општо земено, се препорачува внесување од 1 грам/кг телесна тежина на ден. Оваа количина ќе се зголеми само ако тоа го бараат потребите за обука или е потребно за да се прилагоди на телото. На пример, обука на голема надморска височина и ниски температури може да бара огромни енергетски ресурси, во тој случај ќе биде потребно зголемување на вкупниот процент на енергија од маснотии.
Воспоставувањето на оптимален процент на макронутриенти, заедно со целосната хидратација има важна улога во постигнувањето спортски перформанси.
Хранливите материи се користат од телото во зависност од интензитетот и времетраењето на активноста, јаглехидратите се главните супстанции што гориваат вежба со умерен и висок интензитет. Мастите обезбедуваат енергија за време на вежбите што се одвиваат со помал интензитет.
Мастите се добар извор на енергија за натпревари во издржливост, но не се погодни за вежби со висок интензитет, како што се спринтови.