Што да јадете пред тренинг

Што да јадете пред тренинг? - е вообичаено прашање меѓу fitnessубителите на фитнесот и спортот. Спортистите и fitnessубителите на фитнесот секогаш бараат начини да ги подобрат своите перформанси и да ги постигнат своите цели. Добрата исхрана пред тренинг може да помогне вашето тело да функционира подобро и да се опоравува побрзо по секој тренинг.

Оптималното внесување на хранливи материи пред вежбање не само што ќе ви помогне да ги зголемите перформансите, туку и ќе го минимизирате оштетувањето на мускулите.

Еве сè што треба да знаете за исхраната пред тренинг.

Обука на празен стомак помага да изгубите повеќе тежина?

Теоријата е дека телото се храни со масти и јаглехидрати складирани за енергија наместо храна што неодамна сте ја јаделе, што доведува до поголемо ниво на губење на маснотии.

Направено е истражување кое покажа дека тренингот на празен стомак согорува повеќе маснотии. Студијата спроведена на 12 мажи открила дека оние кои не појадувале пред вежбање согорувале повеќе маснотии и го намалуваат внесот на калории во текот на 24 часа.

Во овој случај е и обратниот дел од медалот. Студија од 20 жени, спроведена во 2014 година, не открила значителни разлики во промените во составот на телото помеѓу оние што јаделе и оние кои не јаделе пред тренинг. Како дел од студијата, истражувачите измерија телесна тежина, процент на телесни масти и обем на струкот во текот на четири недели. На крајот од студијата се покажа дека и двете групи изгубиле слични вредности во телесната тежина и тежината.

Обука на празен стомак исто така може да предизвика вашето тело да користи протеини како гориво. Ова го остава вашето тело со помалку протеини, потребни за изградба и поправка на мускулите по вежбање. Покрај тоа, користењето маснотии како енергија не мора да значи дека ќе се намали вкупниот процент на телесни масти или дека ќе потрошите повеќе калории.

Што да јадете пред тренинг?

Хранењето на вашето тело со соодветни хранливи состојки пред вежбање ќе ви даде енергија и сила потребни за да добиете подобри резултати.

Секој макронутриент има одредена улога пред тренингот. Сепак, односот во кој треба да ги консумирате варира во зависност од индивидуата и видот на вежбање.

Подолу е краток преглед на улогата на секој макроелемент.

ЈАглехидрати

Вашите мускули користат јаглени хидрати гликоза за гориво. Гликогенот е начин на кој телото ја обработува и складира гликозата, главно во црниот дроб и мускулите.

За кратки и високи интензитети вежби, резервите на гликоген се главниот извор на енергија за вашите мускули.

Но, за подолги вежби, степенот на употреба на јаглени хидрати зависи од повеќе фактори. Овие вклучуваат интензитет, вид на обука и целокупната исхрана.

Складиштата на гликоген во вашите мускули се ограничени. Како што се исцрпуваат овие наслаги, вашето производство и интензитет се намалуваат.

Студиите покажуваат дека внесот на јаглени хидрати може да ги зголеми резервите на гликоген и нивната употреба со стимулирање на оксидација на јаглени хидрати за време на вежбање.

Диета со високи јаглени хидрати, која вклучува јадење диета со висока содржина на јаглени хидрати 1-7 дена, е добро позната метода за максимизирање на резервите на гликоген.

Протеини

Многу студии го документираа потенцијалот на внес на протеини пред тренинг за да се подобрат атлетските перформанси.

Се покажа дека консумирањето протеини пред вежбање ќе ја зголеми синтезата на мускулните протеини. Едно истражување покажало позитивен анаболен одговор откако учесниците конзумирале 20 грама протеин од сурутка пред вежбање.

Другите придобивки од внесот на протеини пред вежбање вклучуваат:

Подобар анаболен одговор или раст на мускулите
Подобрено закрепнување на мускулите
Зголемена сила и слаба телесна маса
Зголемена ефикасност на мускулите

масти

Додека гликогенот се користи за кратки и високи интензитети вежби, маснотиите се извор на гориво за подолги и умерени до ниски интензитети.

Некои студии ги испитале ефектите на внесот на маснотии врз атлетските перформанси. Сепак, овие студии разгледувале диети со многу маснотии подолг временски период, наместо пред вежбање.

На пример, една студија покажа дека четиринеделната диета која се состои од 40% маснотии ја зголемува издржливоста на трчањето кај тркачите.

Кога да јадете пред тренинг?

Покрај тоа што треба да се јаде пред тренинг, многу е важно и времето на оброк. Кога треба да се јаде, исто така, важен аспект на исхраната пред вежбање.

За да ги зголемите резултатите од тренингот, обидете се да јадете целосен оброк што содржи јаглехидрати, протеини и масти 2-3 часа пред вежбање.

Меѓутоа, во некои случаи, можеби нема да можете да јадете целосен оброк 2-3 часа пред тренингот. Во овој случај, сè уште можете да јадете пристоен оброк пред тренинг. Сепак, имајте на ум дека ако времето пред тренинг е пократко, треба да биде помала и поедноставна масата.

Ако јадете 45-60 минути пред тренингот, изберете храна што лесно се вари и содржи главно јаглехидрати и протеини.

Ова ќе помогне да се спречи каква било непријатност во стомакот за време на вежбање.

Неколку примери на оброци пред тренинг

Која храна и колку да јадете зависи од видот, времетраењето и интензитетот на обуката.

Добро правило е да јадете мешавина од јаглени хидрати и протеини пред вежбање.

Ако сакате да јадете маснотии на масата пред тренинг, тогаш треба да ја закажете барем неколку часа пред тренингот.

Еве неколку примери на избалансирани оброци пред тренинг:

Ако обуката започне за 2-3 часа или повеќе:

Сендвич со леб со цели зрна, малку протеини и салата
Омлет од јајца и тост од интегрално брашно, прелиен со авокадо и шолја овошје
Ниско протеини, кафеав ориз и пржен зеленчук

Ако обуката започне за 2 часа:

Протеинско смути направено со млеко, протеински прав, банани и мешани бобинки
Ceитарки со полномасно млеко и млеко
Чаша овес на врвот со банани и исечени бадеми
Бадемово путер и природно овошје го чуваат сендвичот на леб од цели зрна

Ако обуката започне за еден час или помалку:

Грчки јогурт и овошје
Протеински стап
Овошје, како што е банана, портокал или јаболко

Запомнете дека не е потребно да јадете многу оброци пред тренинг во различно време. Изберете само едно од овие.

За најдобри резултати, експериментирајте со различен тајминг и состав на хранливи материи.

Додатоците исто така можат да бидат корисни пред тренинг

Употребата на додатоци е вообичаена во спортот. Овие производи можат да ги подобрат перформансите, да ја подобрат издржливоста, да ја зголемат чистата телесна маса и да го намалат заморот.

Подолу се наведени некои од најдобрите додатоци на списокот што да јадете пред тренинг:

креатин

Креатинот е веројатно најчестиот спортски додаток. Се покажа дека ја зголемува мускулната маса, големината на мускулните влакна и мускулната сила, додека го одложува заморот.

И покрај тоа што е корисно да се зема креатин пред тренинг, се чини дека е уште поефикасно кога се зема после тренинг.

Да се земе 2-5 грама креатин монохидрат на ден е ефикасно.

Кофеин

Меѓу многу други придобивки, кофеинот ги подобрува перформансите, ја зголемува силата, помага во намалување на заморот и го стимулира согорувањето на мастите. Кофеинот може да се конзумира во кафе, чај и енергетски пијалоци, но може да се најде и во додатоци на додатоци и апчиња пред тренинг.

Не е навистина важно како го консумирате, бидејќи неговите ефекти врз перформансите обично се исти.

Максималните ефекти на кофеинот се забележуваат 90 минути по потрошувачката. Сепак, се покажа дека е ефикасен дури и кога се проголтани 15-60 минути пред вежбање.

Амино киселини (BCAA)

BCAA се однесуваат на есенцијални аминокиселини: валин, леуцин и изолеуцин. Истражувањата покажаа дека земањето аминокиселини (BCAA) пред тренинзите помага во намалување на оштетувањето на мускулите и зголемување на синтезата на мускулните протеини.

Доза од 5 грама или повеќе е ефикасна најмалку еден час пред вежбање.

Бета-Аланин

Бета-аланинот е аминокиселина која ги зголемува вашите мускулни наслаги на карнозин. Се покажа дека е најефикасен за кратки и високи интензитети вежби. Ова го прави со зголемување на капацитетот за вежбање и мускулната издржливост, додека го намалува заморот.

Препорачаната дневна доза е 2-5 грама, од кои најмалку 0,5 грама треба да се консумираат пред тренинг.

Додатоци пред тренинг

Некои луѓе претпочитаат производи што содржат мешавина на додатоци споменати погоре. Комбинацијата на овие состојки може да има синергетски ефекти и може значително да ги подобри перформансите.

Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокиселини со разгранет ланец, аргинин и витамини од групата Б се едни од најчесто користените состојки во овие производи.

Се покажа дека овие додатоци пред тренинг ја зголемуваат ефикасноста на работата, издржливоста, силата, времето на реакција, концентрацијата и будноста.

Конкретната доза зависи од производот, но генерално се препорачува да се земат околу 30-45 минути пред вежбање. Овие додатоци можете да ги вклучите во шејкови пред салата, па дури и за време и по вежбање.

Се тресе пред салата

Здравите луѓе можат безбедно да пијат шејкови пред салата. Како што се рече, шејковите не се дизајнирани да ги заменуваат оброците. Најдобро е да ги користите помеѓу оброците и, доколку сакате, за време и после тренинг.

Многу луѓе стравуваат дека земањето додатоци на протеини во комбинација со високо протеинска диета може да му наштети на нивното здравје.

Тоа е затоа што високо-протеинските диети биле погрешно поврзани со болести на бубрезите и остеопороза, болест која се карактеризира со слаби и кревки коски.

Сепак, нема докази што сугерираат дека високо-протеинска диета предизвикува штета на луѓето со здрави бубрези.

Дури и оние кои постојано консумираат диети со висока содржина на протеини, како кревачи на тегови или боди-билдери, имаат здрави бубрези.

Спротивно на тоа, високо протеинска диета е поврзана со подобрување на здравјето на коските. Ова може да биде затоа што протеинот ја зголемува густината на минералите во коските и го намалува ризикот од фрактури на коските, особено кога се комбинираат со вежби за силата.

Затоа, ако вашиот лекар или диететичар препорачуваат да го ограничите внесот на протеини поради медицинска состојба, не треба да се грижите за диета со висока содржина на протеини. Јадете шејкови пред салата за да ги зголемите мускулните перформанси и издржливоста.

Хидратацијата е клучна

На вашето тело му треба вода за да функционира. Соодветната хидратација се покажа дека ги поддржува, па дури и ги подобрува перформансите, додека дехидрацијата е поврзана со значително намалување на перформансите.

Пред вежбање се препорачува да се консумираат вода и натриум. Ова ќе го подобри вашиот баланс на течности.

Да запамети

За да ги зголемите перформансите и закрепнувањето, важно е да го нахраните вашето тело со соодветни хранливи состојки пред тренингот.

Јаглехидратите помагаат да се зголеми способноста на телото да користи гликоген за да напори кратки вежби со висок интензитет, додека маснотиите помагаат во гориво на телото за подолги сесии.

Внесот на протеини помага во подобрување на синтезата на мускулните протеини, спречува повреда на мускулите и промовира закрепнување. Не заборавајте да јадете шејкови пред салата, но и после тоа.

Добрата хидратација е исто така поврзана со зголемени перформанси.

Оброците пред тренинг може да се консумираат три часа до 30 минути пред тренинг. Сепак, изберете храна што лесно се вари, особено ако тренингот започне за еден час или помалку. Ова ќе ви помогне да избегнете стомачни тегоби.

Покрај тоа, многу различни додатоци за боди-билдинг можат да помогнат во перформансите и да го промовираат закрепнувањето.

Сега кога научивте што да јадете пред тренинг, само треба да следите едноставни практики за исхрана пред тренингот да ви помогне да имате високи перформанси и да закрепнете побрзо.