Што да направите против болните мускули - совети за болката да исчезне брзо
Секој што се занимава со спорт барем сега и тогаш го знае тоа, болните мускули. Болката после тренинг што ве принудува да паузирате од тренингот е непопуларна кај повеќето вежбачи. Поради оваа причина, многумина сигурно се прашуваат што можат да направат во врска со болните мускули.
Општо, прашањата за правилниот начин на справување со болните мускули се апсолутно трајно прашање кај сите оние кои спортуваат. Поради оваа причина, решив да ја напишам оваа мини серија написи на оваа тема.
Суштината на овој напис е да барате начини и средства за намалување на болката од болни мускули, забрзување на закрепнувањето и намалување на појавата на истата. Сето ова треба да значи дека можете да започнете да тренирате повторно побрзо и побрзо.
Во оваа статија, меѓу другото, ќе научите:
На крајот на денот требаше да го пронајдете вистинскиот одговор за вас на воведното прашање "Што може да се направи против болните мускули?".
Оваа статија е дел од серијата статии за болни мускули. Следниве теми беа опфатени од мене во оваа серија написи:
Што точно е болка во мускулите?
Пред да го пронајдете одговорот на тоа што можете да направите во врска со болните мускули, прво треба да разберете што точно се болните мускули.
Мускулна болка е болка во мускулите што често се јавува по невообичаено или исклучително високо ниво на физичка активност. Типично, болните мускули се одложуваат за околу еден ден и можат да траат до една недела.
Мускулната болка може да се манифестира во форма на слаба болка во истегнување дури и кога пациентот не се движи. Сепак, пред сè, се манифестира со поголема болка кога се под стрес на погодените мускули.
Порано се претпоставуваше дека болните мускули се предизвикани од закиселување на мускулите предизвикани од млечна киселина (лактат). Сè уште понекогаш го слушате ова објаснување во врска со болните мускули. Сепак, оваа претпоставка одамна е побиена.
Тековната состојба на истражување сугерира дека всушност нема микрокрикови во мускулните влакна одговорни за болката во деновите по тренингот. Во мали пукнатини се формира воспаление и се собира вода. Ова исто така предизвикува отекување на погодените мускули.
Фактот дека болката не се појавува до следниот ден во повеќето случаи се должи на фактот дека нема рецептори за болка во мускулните влакна. Само по некое време, телото почнува да ги вади воспалителните материи од мускулните влакна. Во тој момент тие доаѓаат во контакт со рецепторите за болка.
Овие откритија исто така го објаснуваат стресот врз имунитетот во деновите по напорната тренинг сесија. Имунолошкиот систем природно мора да преземе акција против многу мали фокуси на воспаление во мускулите.
Како и зошто се развиваат болни мускули?
Како што споменавме претходно, болката во мускулите се јавува по необичен и/или исклучително висок стрес на мускулите. Такво преоптоварување може да се случи на повеќе начини. Примери за такви вонредни оптоварувања вклучуваат:
- Врати се на работа по долга пауза од обука
- Изведување нови (и предизвикувачки) вежби
- Обука под невообичаено големи оптоварувања (тежина/интензитет)
- Обука со невообичаено голем опсег (сетови/повторувања/времетраење)
- Преземање на врвни перформанси, на пример, во конкуренција
Секогаш постои прекумерна употреба на мускулните влакна што доведуваат до микро пукнатини што ја предизвикуваат болката. Со голема тежина и големина, ова е општо преоптоварување.
Кога се враќате на работа, кога користите нови вежби или принципи за обука, постои и предизвик за интрамускулна координација (интеракција на мускулните влакна).
Особено, префрлувањето од тренинг за максимална сила на тренинг за издржливост на сила и обратно во двата случаи доведува до значителна болка во мускулите (барем) по првите неколку дена од обуката.
Интересно, откриено е дека, особено при сопирање на движење, појавата на микро солзи во мускулите се јавува побрзо отколку при забрзување. Значи, ако негативната фаза на вежба е подолга од позитивната, веројатно ќе добиете болни мускули.
Дури и кога се користат техники за интензитет, мускулот е под стрес толку многу што веројатноста за болни мускули е значително зголемена.
Што да направите против болните мускули - совети за тоа како да се борите/третирате болки во мускулите
Сега кога е јасно што се болни мускули и кога се јавуваат најчесто, сега би сакал да ви покажам неколку можности за тоа што можете да направите против болните мускули откако ќе се појават.
Пред сè, треба да се каже дека болните мускули се сосема безопасни сами по себе и се дел од предизвикувачки тренинг. Ова е особено точно ако сакате редовно да ги притискате своите граници. Дури и ако болката е непријатна, нема за што да се грижите. Телото целосно го обновува мускулот во рок од неколку дена.
Како и да е, постојат неколку аргументи во прилог на создавање најдобри услови, така што болката останува поднослива и поминува што побрзо.
За жал, не постои вистинско чудо за лекување на болки во мускулите. Сепак, можете да направите неколку работи што ќе ви помогнат брзо да се подобрите. Постојат и други работи што треба да ги направите ако сакате брзо да се ослободите од болните мускули.
Следниве работи се препорачуваат кога имате болни мускули:
Прво, треба да обезбедите соодветно снабдување со хранливи материи и минерали за оптимално обновување. Доволен протеин е важен за обновување на оштетените мускули. Едниот или другиот протеински шејк може да помогне тука, но не е потребен.
Грчевите што се јавуваат кога има недостаток на магнезиум, го забавуваат процесот на регенерација. Таквиот недостаток е особено чест кај спортистите, поради што редовната доза има смисла. Покрај тоа, адекватното снабдување со магнезиум се смета за корисно за толеранцијата на стрес и го промовира закрепнувањето доколку се земе пред спиење. Сè има смисла во борбата против вашите болни мускули.
Исто така, сметам дека внесот на цинк е препорачан во овој контекст. Цинкот игра важна улога во производството на ензими и оптималната функција на имунолошкиот систем. Тоа го забрзува заздравувањето на воспалението и затоа е исто така корисно во намалувањето на потребата да страдате од болни мускули.
Јас лично редовно земам комбиниран препарат ZMA * (цинк, магнезиум и витамин Б6) и секогаш внимавам на здрава и урамнотежена исхрана со цел секогаш да имам добра средина за ретка појава и брза регенерација на болните мускули.
Дури (многу) лесна обука може да биде добра за регенерација
Она што исто така може да биде корисно за регенерација е многу, многу лесна работа на мускулите (тренинг за олеснување). Малото движење ја стимулира циркулацијата на крвта и со тоа го подобрува снабдувањето со хранливи материи. Со малку движење на светлината без оптоварување, избегнувате мускули да се грчат, стврднуваат и блокираат транспорт на хранливи материи.
Нежната масажа за релаксација исто така може да направи чуда и има сличен ефект.
Во принцип, релаксацијата и трпеливоста се многу важни ако сакате да направите нешто ефикасно против вашите болни мускули. Затоа, слободно направете релаксирачка, топла бања и оставете го вашиот ум да талка. Исто така е дозволена посета на сауна или сончање.
Пред сè, треба да одвоите време додека не сте вистински повторно подготвени пред целосно да започнете повторно да тренирате. Одморете се додека вашите мускули повторно немаат болка, тогаш можете да се вратите на целосните перформанси на тренингот.
Следниве работи треба да се избегнуваат ако имате болни мускули:
Исто така, постојат некои работи што не треба да ги правите ако сакате брзо да се ослободите од болните мускули. Таквите работи можат да ги влошат болните мускули, да ја забават регенерацијата и, во најлош случај, дури и да доведат до повреди.
На пример, длабоки масажи не се препорачуваат. За разлика од нежните масажи за релаксација, длабоките масажи ставаат дополнителен механички стрес на мускулите. Ова може да резултира со зголемена микрокрикација, а постојните микрокрикови во мускулите се шират.
Само нежните масажи за релаксација имаат смисла за болните мускули.
Исто така, не се препорачува интензивен тренинг за сила со максимален напор, дури и ако мускулите во кои имате болни мускули не се примарно обучени. Штом засегнатиот мускул е вклучен само како помошен мускул и тој известува за време на тренингот, попрво треба да ја оставите вежбата под оптоварување. Ако имате болни нозе, тренингот за трчање не се препорачува.
Најлошото нешто што можете да направите е директно да го тренирате мускулот погоден од болните мускули. Повторувањето на тренингот што ги активираше болните мускули на прво место е крајно контрапродуктивно.
Во принцип, треба да избегнувате што било со што ги лишувате мускулите од можноста да се регенерираат. Затоа, не започнувајте премногу рано со напорен тренинг на погодените мускули. Ако го направите тоа, ризикувате преквалификација или дури и хронично воспаление на мускулите.
Според неодамнешните студии, вежбите за истегнување, и пред и по тренингот, немаат значително позитивно влијание врз закрепнувањето од болните мускули. Патем, долго, статичко истегнување во граничниот опсег на подвижност на мускулите веднаш по тренингот не само што не е особено корисно, туку може да биде и опасно и да предизвика повреди.
Спречете и со тоа избегнувајте болка во мускулите
Сепак, најдобро би било ако не добиете болки во мускулите на прво место. На ова прашање може да се разгледа и прашањето „Што да се прави со болните мускули?“. Што можете да направите за да избегнете болка во мускулите?
За жал, ако тренирате напорно и сакате да напредувате со вашиот тренинг, никогаш нема да можете целосно да избегнете појава на болни мускули. Сепак, постојат неколку работи што можете да направите за да го направите тоа поретко и помалку сериозно.
Правилно загревање пред тренинг
Темелно загревање и мобилизирање на целиот мускулно-скелетен систем и особено мускулите директно погодени пред тренингот е најдобрата почетна точка за ефикасен тренинг, кој сепак значително ја намалува веројатноста за појава на болни мускули. Добрата подготовка ги зголемува мускулните перформанси и го намалува ризикот од преголемо оптеретување на мускулите.
Не го зголемувајте оптоварувањето на вашите мускули премногу брзо
Друг начин да се избегнат во голема мера болка во мускулите е да се зголеми оптоварувањето со мали чекори за време на тренингот од единица до единица. Вие самите ќе забележите колку силно зголемување на телесната тежина и/или волуменот може да биде без да ве мачат болки во мускулите.
Особено ако само што започнувате со тренинг, препорачливо е да го земате полека на почетокот, така што постојаните болни мускули не ја расипуваат вашата мотивација уште од самиот почеток.
Редовно вежбајте кардио вежби
Редовниот кардио тренинг исто така го намалува ризикот од болка во мускулите. Како резултат на подобрената циркулација на крвта и метаболичките процеси придонесуваат за фактот дека болката во мускулите се јавува поретко и инаку може побрзо да се обнови.
Направете разладување по тренингот
Исто така е корисно после напорен тренинг да не застанувате одеднаш, туку полека да ги вратите тренираните мускули назад до пониско ниво на изведба со ладење и повторно да го намалите мускулниот тонус (= состојба на напнатост).
Повторно и повторно се чита за мускулни масла кои ја промовираат циркулацијата на крвта, како што се Доло ЦИЛ * или Олеотерм *, за кои исто така се вели дека го намалуваат ризикот од болни мускули. Јас сè уште не сум го пробал. Ако веќе сте имале искуство со тоа, слободно напишете нешто за тоа во коментарите.
Порано или подоцна веројатно ќе направам само-експеримент и ќе ги надополнам своите искуства овде.
Дали треба да тренирате и покрај болните мускули или поточно не?
Јас ќе и посветам свој напис на темата правилен тренинг со/и покрај болните мускули. Во овој момент, сепак, би сакал да дадам краток преглед на темата заради комплетноста.
Особено ако сте многу мотивирани и/или многу навикнати на редовно вежбање, може да ви биде тешко да направите (подолг) пауза од тренингот поради болки во мускулите.
Дури и кога имате голема цел на ум, замижувате. Го знам тоа премногу добро од себе, но никогаш не сум си направил услуга со тоа. 😉
Ако вашите мускули се навистина болни, не треба да тренирате напорно. Да се биде навистина општ, велејќи дека не е дозволена обука, ќе отиде предалеку. Како што споменав претходно, постојат многу лесни видови на обука што можат да бидат корисни дури и за болните мускули.
Исто така, не е толку лесно да се препознае вистинската точка во времето од каде што мускулите можат или треба повторно да бидат целосно натоварени. Во другиот напис на оваа тема, ќе навлезам подетално за ова.
Обуката на болните мускули е секогаш дозволена во секој случај. Се разбира, ова важи само без ограничување, се додека не ги оптеретувате мускулите погодени од мамурлакот како помошни мускули.
Заклучок
Болки во мускулите е досадна и болна работа. Затоа е најдобро да се води сметка да се спречи и со тоа да се избегне што е можно повеќе.
Сепак, штом тоа се случи, можете да ги преземете вистинските чекори од овој напис за болката да исчезне побрзо и да се вратите на вежбање порано.
Важно е секогаш да им давате на вашите мускули доволно време да се регенерираат. Обука за болки во мускулите е штетна за вашето здравје и успех во обуката.
Среќно со вашиот тренинг!
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.