Што да направите во случај на стагнација на обука »Продавница за напојување и фитнес
„Секој не напредува на тренинзите!
Скоро секој што се бори со тегови, тело и перформанси во студиото веќе го доживеа: стагнација!
Честопати се нарекува плато, тоа е процес во кој приправникот не напредува со постоечките методи и техники. Денес би сакале да ви објасниме зошто е тоа така и да ви дадеме неколку мали совети кои ќе ви помогнат да ја поминете оваа фаза.
Како прво, за жал мораме да ви кажеме дека овие фази и моменти се сосема нормални и скоро неизбежни. Секој што тренира добро и ги турка своите тегови за тренинг нагоре, всушност секогаш ќе има проблем што во одреден момент повеќе не може да продолжи. Значи, тоа е исто така добар план и доволно напор, не мора само вие.
Линеарна прогресија?
Со линеарната прогресија, која се користи како основа во многу системи за обука, тежината на обуката едноставно се зголемува додека ги завршувате сите повторувања. Чекорите се што е можно помали за телото да може добро да се прилагоди на стимулот и извршувањето на вежбата да не страда. 5x5 или Планот MASS се добро познати варијанти кои се базираат на линеарна прогресија.
Развојот на силата и градењето на мускулите не се секогаш линеарни. Што значи тоа?
Можеби тоа го знаете и од вашиот сопствен тренинг - започнувате нов план за обука, се чувствувате околу тегови во првите неколку недели, постигнувате добар напредок некое време и тогаш ништо не се случува. Истото во секоја единица, вие стагнирате.
Што треба да се направи сега? Променете го планот за обука, разменувајте вежби?
Во продолжение сакаме да ви дадеме една од причините зошто се појавува оваа стагнација и како можете да го вратите сопствениот напредок на вистинскиот пат. Во исто време, овој едноставен трик може да обезбеди да се движите напред многу побрзо во иднина, бидејќи веќе не доживувате стагнација.
1. Влезете лесно
Многу модерни планови за обука вклучуваат упатства што треба да се започнат со лесни тежини. Вашето тело треба да има време да се навикне на новиот тренинг и какви било нови вежби. Ваквиот лесен почеток ви овозможува и долгорочен напредок.
Вежбајќи, особено искусни спортисти, сакаат да направат грешка што го прескокнуваат овој лесен вовед или го чуваат многу кратко. Не му давате на телото време и простор да расте и потоа, кога ќе го достигнете вашиот стар најдобар, дури и да ги надминете. Со изоставување на овој лесен влез, можноста за стагнација е значително поголема.
2. Изберете мали зголемувања
Без оглед на тоа кој план го следите, секогаш дизајнирајте го зголемувањето на тежините на тренингот на таков начин што ќе можете добро да управувате без да страдате од вашата техника и веројатно да се повредите. Колку треба да бидат високите зголемувања, јасно зависи од вежбата и тежината на вежбањето. Ако имате проблеми со некои вежби, како што е надземно притискање (OHP), можете да добиете таканаречени микро плочи. Овие се плочи со многу мала тежина што ви овозможуваат да ја зголемите тежината со многу мали чекори. Треба да зголемите само ако извршувањето беше оптимално во сите рунди.
3. Чекор назад
Ако советите погоре се покажат недоволни или не се изводливи во одредена точка, постои уште еден мал трик - назадување или ресетирање.
Тука ја земате тековната тежина за обука и ја намалувате за 10-20%. Кога повторно ќе ги направите вежбите, тегови ќе се чувствуваат многу пријатно - вашата форма ќе биде добра. Ако сега повторно полека ги зголемувате тежините, многу е веројатно дека веќе нема да имате потешкотии во зголемувањето на местата каде што претходно сте имале проблеми. Таквиот удар може да се изврши независно од вежбата. Некои планови за обука цврсто го прицврстуваа во рутина.
4. Дали технологијата е проверена
Особено на почетокот, но и подоцна, најголем проблем е техниката за обука. Дозволувате да ве понесе безусловната волја да ги зголемите тежините, или имате под-оптимално извршување од самиот почеток. Проблемот овде е што на почетокот постигнувате успех, а погрешниот редослед на движења „лази“. Дури и со многу интензивна обука, техниката може да се промени. Добро обучен тренер од вашето студио или личен тренер, може да ви помогне тука лично или во видео-анализа за да бидете посилни.
5. Создадете оптимална средина
На крајот на краиштата, станува збор за создавање добри услови за успех во обуката. Ова значи дека секогаш треба да правите сè за да се чувствувате добро и да му дадете на вашето тело сè што е потребно. Темите како што се регенерација и исхрана се предмет на дискусија тука. Дали редовно спиете доволно за да бидете навистина одморени?
Напорниот тренинг го оптеретува вашето тело. Колку е поголема обуката, толку е поважен овој дел од вашиот живот. Вашата диета е исто така еден од овие фактори. Дали добивате доволно калории и макронутриенти како протеини? Што е со снабдувањето со витамини?
Малку нешто може да ви помогне тука.
Заклучок за: Што да направите ако обуката стагнира?
Како што можете да видите, стагнацијата е неизбежна, но со одредена свесност и неколку мали трикови, може добро да се управува.
Исхраната и соодветното снабдување со вашите мускули, исто така, играат важна улога во зголемувањето на силата. За да откриете колку калории треба да внесувате секој ден за да ги постигнете своите цели што е можно побрзо, ви го препорачуваме нашиот бесплатен калкулатор Откако ќе ги пополните сите задолжителни полиња, ќе ја добиете вашата евалуација брзо и лесно по е-пошта. Ако сакате да го знаете индексот на телесна маса или FFMI, тој работи на ист начин со BMI калкулаторот и FFMI калкулаторот.