Што да знаете за медитеранската диета DeMedBook

Медитеранската диета првенствено се заснова на навиките во исхраната на земјите од јужна Европа со акцент на растителна храна, маслиново масло, риба, живина, грав и житарки.

Не постои единствена медитеранска диета, но концептот ги опфаќа вообичаените видови храна и здрави навики од традициите на голем број региони, вклучувајќи ги Крит, Грција, Шпанија, јужна Франција, Португалија и Италија.

Потребно е повеќе истражување за да се потврдат точните придобивки од диетата, но се знае дека има малку транс-маснотии и нема рафинирани масла и високо обработено месо и храна.

Овие точки се поврзани со состојби како што се дебелина, дијабетес, рак и кардиоваскуларни болести.

Брзи факти за медитеранската исхрана

Не постои такво нешто како медитеранска диета. Таа е составена од храна од голем број земји и региони, вклучувајќи ги Шпанија, Грција и Италија.
Медитеранската диета е одличен начин да ги замените заситените масти во просечната американска диета.
Акцентот е ставен на овошјето, зеленчукот, посно месо и природни извори.
Таа е поврзана со добро здравје на срцето, заштита од болести како мозочен удар и превенција од дијабетес.
Умереноста сепак се препорачува бидејќи диетата е богата со маснотии
Медитеранската диета треба да биде поврзана со активен животен стил за најдобри резултати.

Медитеранската диета се состои од:

големи количини на зеленчук, како што се домати, кеale, брокула, спанаќ, моркови, краставица и кромид
свежо овошје како јаболка, банани, смокви, урми, грозје и дињи.
голема потрошувачка на пулсови, грав, ореви и семиња како што се бадеми, ореви, семки од сончоглед и индиски ореви
Цели житарки како цели зрна, овес, јачмен, леќата, пченка и кафеав ориз
Маслиновото масло како главен извор на диетални масти, заедно со маслинки, авокадо и масло од авокадо
Сирење и јогурт како главни млечни производи, вклучително и грчки јогурт
умерени количини на риба и живина, како што се пилешко, патка, мисирка, лосос, сардини и остриги
Јајца, вклучувајќи пилешко, плаша и јајца од патка
ограничени количини на црвено месо и бонбони
околу една чаша вино на ден, со вода како главен пијалок по избор и негазирани и засладени пијалоци

Овој фокус на растителна храна и природни извори значи дека медитеранската диета содржи хранливи материи како што се:

Здрави масти: Познато е дека медитеранската диета има малку заситени масти и малку мононезаситени масти. Диететски упатства за Соединетите Држави (САД) препорачуваат заситените масти да сочинуваат не повеќе од 10 проценти од внесот на калории.

Влакна: Диетата богата со растителни влакна промовира здраво варење и го намалува ризикот од рак на дебелото црево и кардиоваскуларни болести.

Висока содржина на витамини и минерали: Овошјето и зеленчукот обезбедуваат витални витамини и минерали кои ги регулираат физичките процеси. Покрај тоа, присуството на посно месо обезбедува витамини како што е Б12 кои не се наоѓаат во растителната храна.

Ниска содржина на шеќер: Диетата е богата со природен шеќер, како што се свежо овошје. Додаден шеќер ги зголемува калориите без нутритивни придобивки, е поврзан со дијабетес и висок крвен притисок и се наоѓа во многу преработена храна што недостасува од медитеранската диета.

Тешко е да се обезбедат точни информации за исхраната во врска со медитеранската диета, бидејќи не постои единствена медитеранска диета. Ова е затоа што се вклучени широк спектар на култури и региони.

Услуги

Медитеранската диета не е специфично диета за слабеење, но сечењето црвено месо, животински масти и преработена храна може да доведе до губење на тежината.

Постојат пониски стапки на смртност и срцеви заболувања и други придобивки во областите каде што се консумира диета.

Здравје на срцето

Американскиот научник др. Анчел Кис започна да ги објаснува придобивките од медитеранската диета во 1950-тите, но не стана популарен во САД сè до 90-тите години на минатиот век.

Д-р Кис откри дека луѓето кои живеат во посиромашните области на јужна Италија имаат помал ризик од срцеви заболувања и смрт од оние во побогатите области на Newујорк, а тој ова го припишува на нивните диети.

Додека други фактори, како што е поактивниот начин на живот, може да влијаеле на тоа, намалувањето на црвеното месо и додаден шеќер се поврзани со ниска инциденца на мозочен удар и коронарна артериска болест.

Истражувањата ова го припишуваат на мононезаситените масти во медитеранската исхрана и фокусот на овошјето и зеленчукот.

За нив се вели дека ја зголемуваат концентрацијата и функцијата на „добар холестерол“ или „липопротеин со висока густина“ (HDL) во крвта. ХДЛ го балансира холестеролот и го прави одбрана на срцето.

Заштита од болести

Студиите ги споредувале здравствените ризици од развој на одредени болести во зависност од исхраната на луѓето. Луѓето кои ја следеле медитеранската диета биле споредени со оние кои следеле американска или северноевропска диета.

Резултатите сугерираат дека навиките на јадење во Медитеранот помагаат во негирање на специфична генетска мутација што може да доведе до поголем ризик од мозочен удар, особено ако некое лице носи две копии од генот.

Во студија од 2003 година, виното и маслиновото масло покажаа антиоксидантни својства за заштита од атеросклероза или стврднување на крвните садови. Потребно е повеќе истражување за да се потврдат овие придобивки од исхраната.

Италијанска студија ги поврза антиоксидансите и нивото на влакна во медитеранската исхрана со доброто ментално и физичко здравје.

дијабетес

Медитеранската диета може да помогне да се заштитат луѓето од дијабетес тип 2 и да се подобри контролата на шеќерот во крвта.

Неколку студии покажаа дека оние кои следат медитеранска диета имаат пониско ниво на гликоза во пост отколку оние кои не го следат тоа.

Упатствата за исхрана за дијабетичари утврдени од Американската асоцијација за дијабетес (АДА) се многу слични на упатствата за медитеранската диета.

Упатства

Бидејќи медитеранската диета не може да се сведе на кој било посебен план за јадење или група на храна, важно е да се следат упатствата за максимална корист.

За да започнете медитеранска диета:

Фокусирајте се на овошје и зеленчук и направете ги главна храна.
Јадете грав, мешунки, ореви и цели зрна дневно.
Зачинете зачини со билки и зачини наместо сол, маснотии и шеќер.
Јадењето згответе го со маслиново или масло од авокадо наместо путер.
Фокусирајте се на посно протеини, претежно риба и јадете помалку од 3 унци пилешко или црвено месо неделно.
Ограничете го внесувањето на храна слатка и богата со шеќер и внесете го најголемиот дел од внесувањето десерти околу овошјето.

Храната треба да биде колку што е можно свежа и необработена. И покрај тоа што диетата содржи маснотии во висина на тежината, сепак има многу маснотии, затоа порциите треба да бидат умерени за најдобри резултати.

Важен дел од медитеранската култура на храна е јадење со други и споделување здрави, хранливи оброци. Тоа е одличен начин да пристапите кон диета со поддршка од семејството или блиските пријатели. Тие можат да помогнат во зајакнување на промените.

Овие чекори, заедно со активниот животен стил, може да доведат до намалување на повеќе штетните прехранбени претерувања на просечното мени во САД.