Што е добро за цревата? Ова е добро за варењето на храната
Со должина од околу 5 m и површина од над 30 m², што одговара на околу половина од кошаркарското игралиште, цревата не е само важен дел од нашето тело во однос на квантитетот: тоа е исто така важно за нашето Благосостојба. Ако неговата функција е нарушена, се чувствуваме лошо. Оваа статија ќе ви даде одговор на прашањето „Што е добро за цревата?“.
Структура на цревата
Како што можете да видите на слика 1, цревата се поврзува со желудникот. Се состои од тенкото црево и дебелото црево, кои се поделени во понатамошни делови. На Тенко црево се состои од дуоденум, јејунум и илеум. Вдлабнатините на нејзината површина, таканаречените крипти (инвагинации), ресички (протоци) и микровили (гранична мембрана на четки на ресички) обезбедуваат енормно зголемување на површината. Wallидот на тенкото црево е составен од неколку слоеви (мукозна мембрана, мускулен слој, сероза), кои се проникнати со бројни нервни клетки (Биесалски, 2017).
Баухинскиот вентил го „одделува“ тенкото црево од дебелото црево и спречува дебелото црево да влезе во горниот дел на цревата. На Дебелото црево е поделена на додаток со додаток, дебело црево и ректум со анус. Има крипти (вдлабнатини) и куќни врати (испакнатини), но за разлика од тенкото црево, нема вили и микровили, така што има значително помала површина од тенкото црево.
- Основи: што се протеини во секој случај?
- Што го одредува квалитетот на протеините?
- Кои групи на храна кои аминокиселини ги обезбедуваат?
- Паметно комбинирано: Вака добивате сè што ви треба.
- Практичен дел: Рецепти за високо протеински оброци.
Функции на цревата
Каква улога игра цревата во нашето варење? По претходното варење во желудникот, химот најпрво стигнува до тенкото црево. Таму макроелементите се создаваат од ензими и жолчни киселини варен и повторно апсорбирани. Повеќето микроелементи се апсорбираат во горните делови на тенкото црево, витамин Б12 само во илеумот (Berghold et al., 2015).
Потоа влегуваат во дебелото црево несварливи состојки на каша. Проголтаните влакна се ферментираат од бактерии и како резултат на масните киселини со краток ланец се апсорбираат и им служат на бактериите како храна. Апсорпцијата на електролити и вода предизвикува задебелување на столицата, кое се чува во ректумот и конечно се излачува (Берголд и сор., 2015).
Што е добро за цревата?
Како што можете да видите, доброто варење во голема мера зависи од фактот дека цревата се целосно функционални. Ако обрнете внимание на следниве аспекти во вашиот животен стил, ќе помогнете да се одржи и подобри оваа функционалност.
Намалување на стресот
Стресот буквално може да ве вознемири. Ова го покажува и студија на Techniker Krankenkasse. Се пожалиле 23% од испитаниците кои се опишале себеси како често под стрес Непријатност во стомакот и гадење. Причината за ова е што гастричната слузница помалку се снабдува со крв кога е под стрес, што значи дека е помалку заштитена. Болката, стравот и тагата имаат инхибиторен ефект врз важната секреција на гастричен сок; таа е зголемена во агресија, лутина, лутина и стрес. Стресот, исто така, доведува до зголемен симпатичен тон, што ја намалува контракцијата на цревните мускули и може да доведе до дијареја (Vaupel, 2007).
Сè повеќе луѓе се жалат на стрес: работа, барања, семејство, слободно време, пари - факторите се разновидни. Покрај тоа, тука се социјалните медиуми, постојаната достапност и големата количина на информации што секојдневно се истураат врз нас и исто така можат да предизвикаат стрес (РКИ, 2014). Да, не е лесно да се избегне стресот. Но, со неколку едноставни мерки можете исто така да го намалите стресот, за да можете да направите нешто добро за вашите црева. Може да ги релаксирате вашето тело и ум преку редовно вежбање од разни видови Техники за релаксација да се достигне. Исто така, свесно дишење и внимателност во секојдневниот живот, на пр. Б. кога готвите, може да ви олесни да започнете „де-стрес“ живот.
Движете се
Движењето може да има позитивно влијание врз составот на телото Микрофлора а со тоа влијаат на работата на дебелото црево (Кларк, 2014). Исто така, осигурува дека парасимпатичкиот нервен систем е активиран, протокот на крв и движењето на дебелото црево се зголемуваат и времето на транзит на кашата е намалено.
Сепак, 65% од жените и 56% од мажите во Германија вежбаат помалку од два часа неделно (РКИ, 2014). Ова значи дека тие се далеку под СЗО за тоа општо здравје препорача 150 минути умерено вежбање, покрај тренингот за сила двапати неделно (СЗО, 2010). Значи, потребно е повеќе движење! Лесно кажано, но како тоа може да изгледа во пракса?
Интеграцијата на движењето во е едноставна опција секојдневниот живот. Оние кои често одат на работа или супермаркет прават нешто добро за себе и за цревата. После одреден период навикнување, овие нови навики можат да станат рутина. Можеби ви се допаѓа една (или повеќе) од следниве идеи за повеќе вежбање во секојдневниот живот: одење по скали наместо подвижни скали; Прошетајте на свеж воздух за време на паузата или за време на телефонски повици наместо да седите во застоена канцеларија и да „одите на круг“ навечер со партнерот или сами.
Што е со „вистинската“ спортска програма? Ако некогаш сте се бореле со добри намери, тогаш веројатно исто така знаете: „Ајде да видиме како се чувствувам и да имам време ...“ ретко функционира. Поради оваа причина, помага да се планираат спортските единици цврсто и сами остварливи цели да стави. Изберете спорт во кој уживате и ќе можете да го носите долгорочно без поголеми пречки. Бидејќи времето, парите или времето може брзо да станат причина за бујна обука. Разгледувајќи го ова однапред, ќе видите дека не е толку тешко да се остане на топката.
Влакна
Веројатно сте свесни дека влакната влијаат позитивно на здравјето (на цревата). Дали и вие го знаевте тоа различни типови на влакна таму? Тие се разликуваат во нивниот хемиски состав. Заедничко за нив е дека тие се несварливи и затоа влегуваат во дебелото црево. Покрај не-скробните полисахариди, кои го сочинуваат поголемиот дел од диеталните влакна проголтани, овие вклучуваат отпорен скроб, отпорни олигосахариди и лигнин врзани за полисахариди.
Тие се распаѓаат од бактериите во дебелото црево, при што кратки ланци масни киселини (Бутират, ацетат, пропионат) и гасови (CO2, H2, CH4) се појавуваат. Ова им овозможува на бактериските клетки да се размножуваат, што позитивно влијае на здравјето на цревата. Покрај тоа, високиот капацитет за врзување на вода на диеталните влакна обезбедува зголемување на вискозитетот на кашата и се стимулира тежината на столицата и цревната перисталтика. Б. Спречува запек (ДГЕ, 2019).
Се прави разлика помеѓу растворливи и нерастворливи влакна.
До растворлив Диететски влакна, кои обезбедуваат формирање на гел и затоа се користат и како додатоци, вклучуваат:
- Пектини (во овошје) (згуснувач)
- Фруктани (на пр. Инулин) (на пр. Во житарки, лук, кромид, праз, цикорија)
- Галактоманани (на пример, во јадро од гуар, рогач (згуснувач), печурки, алги)
- ß-глукани (делумно растворливи) (на пр. во житарици, снегулки од овес, див лук, трици)
На нерастворливи влакна се делумно разградени од цревните бактерии и врзуваат вода во дебелото црево. Овие вклучуваат:
- Целулози (на пример, во трици, овошје, зеленчук)
- Хемицелулози (претежно нерастворливи, на пр. Во пченица, 'рж, овес, јачмен)
Табела 1: Содржина на нерастворливи и растворливи влакна во избраната храна (ГМФ, 2002)
(g/100 g храна)
(g/100 g храна)
ДГЕ препорачува дневно внесување од околу 30 g влакна на ден. Во просек, сепак, Германците внесуваат само 23 g (жени) и 25 g (мажи). Зголемен внес на диетални влакна може да се постигне, меѓу другото, со конзумирање повеќе зеленчук. Бидејќи и тука Германците не ги добиваат препорачаните количини од 400 гр на ден. Покрај влакната, покривте и дел од вашите барања за микроелементи.
Малку обработени, диета со зеленчук обично се поврзува со поголем внес на влакна, така што веганите обично добиваат доволно влакна (Дејви и сор., 2003). Ако ја погледнете содржината на растителни влакна во растителни влакна, ќе видите дека релативно брзо можете да достигнете до 30g на ден. Доколку откриете дека имате премалку влакна во вашата исхрана, најдобро е да ја зголемите количината полека, во спротивно првично може да се појават дигестивни проблеми.
Повеќе храна
Во ферментирана храна како што се киселата зелка, кимчи или комбуха, се наоѓаат споменатите производи за деградација на микробите, кои позитивно влијаат на цревната флора.
Кофеин, како што сум кафе, ја стимулира циркулацијата на крвта и со тоа движењето на дебелото црево. Меѓутоа, ако имате прилично ниско ниво на железо, препорачливо е да не пиете кафе и чај со оброк, бидејќи тие ја намалуваат апсорпцијата на железо. Сепак, кога користите кофеин за поддршка на дигестивниот систем, мотото „многу помага многу“ не се применува. Во спротивно, може да се појават несакани ефекти како што се разнишаност, нервоза, палпитации и несоница.
Шнапсот помага при варење? Не е така. Кога телото почнува да се распаѓа на Алкохол е зафатен, варењето на другите хранливи материи е намалено и времето на транзит на оброкот се забавува. Сепак, доволно течности делуваат како вода и чајот позитивно влијаат на движењето на дебелото црево.
Како може да изгледа диета која е добра за цревата?
Еве неколку идеи за тоа како да внесете повеќе храна што е погодна за цревата во вашиот ден:
Заменете ја храната со слична, но храна погодна за цревата
Табела 2: Предлози за замена на храната со алтернативи погодни за цревата
| конвенционален | црево-пријателски |
| Тост, лесен крцкав леб | Леб од цели зрна |
| Тестенини од пченица | Тестенини од цело зрно |
| ориз | мешунки |
| Плескавица со пунџа од пченица | Слатка од грав со пунџа од кисело тесто |
Заменете ги целосните оброци
Табела 3: Предлози за замена на оброците со алтернативи погодни за цревата
| конвенционален | црево-пријателски |
| Чоколаден кроасан | Мусли направено од снегулки од овес, ореви, семе од лен, трици, овошје |
| Ширење | Хумус |
| пудинг од ванила | Јогурт со бобинки |
| чипс | ореви |
| помфрит со кечап | Чорба од грав со зеленчук и компири |
Дополнете ја вашата диета со храна што е пријателска за цревата
- Лушпи од псилиум или семе од лен за мусли
- Овошје (јаболко) или суво овошје (смоква) како закуска
- Зеленчук како гарнир (брокула)
- Кисела зелка како гарнир
- Грав, леќа со компири
Можете да станете креативни и да испробате нови рецепти, како што е нашиот вкусен леб без глутен, кој содржи многу состојки пријателски на цревата.
Резиме: што е добро за цревата?
Здравото црево е многу важно за функционално варење, а со тоа и за вашата благосостојба. Секојдневниот стрес и постојаната достапност на високо обработена храна со малку влакна со мала густина на микроелементи, ни отежнуваат да живееме пријатно за цревата. Што е добро за цревата? Неколку едноставни Промени Во диетата и начинот на живот, одговорот на ова прашање може да биде: Ако внесете храна богата со растителни влакна и ферментирана храна, пиете доволно течности во форма на вода и чај и минимизирајте го внесот на алкохол, добро му давате на цревата. Релаксација и рамнотежа, далеку од метежот и постојаната достапност, исто така, позитивно влијаат на вашата благосостојба. Покрај тоа, важи следново: Продолжете да се движите - тогаш и вашите црева. Во случај на долготрајни проблеми, сепак, одете на лекар!
Содржината на овој напис не може и не треба да ги заменува индивидуалните вегански совети за исхрана. Во директориумот за вегански совети за исхрана, ќе најдете стручна поддршка, или на локално или на интернет.
литература
Berghold, S., Grillhösl, C., Horn, F., Lindenmeier, G., Armbruster, M., Blaeschke, F., Harrasser, SH, Koch, D., Moc, I., Nassrallah, J., et ал. (2015 година) Хумана биохемија: учебник за медицински студии (Тиее).
Биесалски, Х.К., Пирлих, М., Бишоф, С.Ц. и Вајман, А. (2010). Нутриционистичка медицина: Според наставната програма за нутриционистичка медицина на Германското медицинско здружение (Тиее).
Кларк, СФ, Марфи, ЕФ, О Саливан, О., Луси, Еј еј, Хамфрис, М., Хоган, А., Хејс, П., О’Рајли, М., ffефери, И.Б., Вуд-Мартин, Р ., et al. (2014). Вежбање и придружните исхраната крајности влијаат врз различноста на микробите во цревата. Црев 63, 1913-1920 година.
Дејви, Г.К., Спенсер, Е.А., Еплби, П.Н., Ален, Н.Е., Нокс, К.Х. и Ки, Т.J. (2003 година) ЕПИК-Оксфорд: карактеристики на животниот стил и внесот на хранливи материи во група од 33 883 јадечи на месо и 31 546 нејасачи на месо во Велика Британија. Јавно здравје Нутр 6, 259-269.
Јаглехидрати DGE, влакна.
Хапке, Маске, Шејд-Нав, Боде, Шлек и Буш (2013). Хроничен стрес кај возрасни во Германија.
Helander, H.F., and Fändriks, L. (2014). Површина на дигестивниот тракт - прегледана. Скандинавски весник за гастроентерологија 49, 681-689.
Ловегров, А., Едвардс, ЦХ, Де Нони, И., Пател, Х., Ел, С.Н., Грасби, Т., Зилке, Ц., Улмиус, М., Нилсон, Л., Батерворт, П.Ј., и др. . (2017) Улога на полисахаридите во храната, варењето и здравјето. Наука за храна Crit Rev Nutr 57, 237-253.
Институт Роберт Кох (Ур.) (2014). Прилози за здравствено известување на федералната влада Факти и бројки: Резултати од студијата „Здравјето во Германија во моментов 2012 година“.
Техникер Кранкенкасе (2016). Опуштете се, Германија - Студија за стрес на ТК.
Ваупел, П. (2011). Функции на гастроинтестиналниот тракт. Во човечката физиологија: со патофизиологија, Р.Ф. Шмит, Ф. Ланг и М. Хекман, изд. (Берлин, Хајделберг: Спрингер Берлин Хајделберг), стр. 792-833.
СЗО (2010). Глобални препораки за физичка активност за здравјето. (Geneенева: Светска здравствена организација).