Што е интермитентен пост - проток на интермитентен пост за 2020 година

Интермитентниот пост се менува помеѓу периоди на јадење и периоди на гладување. Во моментов тоа е вистински тренд и многу популарен метод за слабеење и подобрување на сопственото здравје.

Некои веруваат дека наизменичното постење откри античка тајна за здрав живот. Некои истражувања штотуку почнаа да разбираат што се случува во организмот за време на постот.

Правилното повремено постење може да има позитивни ефекти врз здравјето на поединецот. Помага, меѓу другото, и при слабеење и може да го смени дијабетесот тип 2. Исто така, ќе заштедите време и пари со оваа диета.

Овој водич има за цел да им обезбеди на заинтересираните страни сè што треба да знаат за наизменичното постење. Ова ги зголемува шансите за успешно започнување и нема непријатни изненадувања. Постојат неколку основи на постот што треба да се земат предвид.

Потенцијални опасности од постот

Докажани се многу предности на наизменичното постење, но диетата не е без контроверзии.

Потенцијална опасност се однесува особено на луѓето кои треба редовно да земаат лекови, на пример дијабетичари. Со вашиот лекар разговарајте за прилагодувањата на вашата доза и за сите релевантни промени во животниот стил.

Сепак, некои луѓе НЕ треба да постат. Овие вклучуваат луѓе кои имаат недоволна тежина, луѓе кои имаат нарушување во исхраната како анорексија, бремени жени и доилки и деца и адолесценти на возраст под 18 години.

Здравствени придобивки од наизменичното постење

Најочигледен е секако придонесот што може да го даде наизменичното постење во слабеењето. Сепак, има многу повеќе потенцијални придобивки, од кои некои беа познати уште во античко време.

Времето на постот беше наречено „чистење“, „детоксикација“ или „прочистување“. Луѓето претежно се воздржуваа од јадење од здравствени причини. Тие замислија дека за ова време телото ќе се ослободи од токсините и така ќе се подмлади. Нашите предци не погрешија со оваа идеја.

Можни придобивки од наизменичното постење:

Намалување на телесната тежина и процентот на телесни масти
зголемено согорување на маснотии
намалено ниво на инсулин во крвта и шеќер во крвта
евентуално пресврт на дијабетес тип 2
евентуално подобрена способност за концентрација и ментална јасност
евентуално зголемено ниво на енергија
можно зголемување на хормоните за раст, барем за кратко време
евентуално подобрен профил на холестерол во крвта
евентуално намален ризик од Алцхајмерова болест
евентуално подолг живот
евентуално активирање на процесите на прочистување на клетките со стимулирање на автофагоцитоза
евентуално намалување на воспалението

Пост и гладување - каква е разликата?

Постот се разликува од гладувањето на еден клучен начин: контрола.

Глад е присилно отсуство на храна за подолг временски период, што може да предизвика големи страдања, па дури и смрт. Гладувањето се случува неволно и неконтролирано.

Од друга страна, кога постите, вие доброволно се воздржувате духовно, санитарни или друго воспостави на храна. Луѓето кои немаат недоволна тежина и имаат доволно зачувани телесни масти, доброволно се одлучуваат да го сторат тоа. Кога е направено правилно, наизменичното постење не предизвикува здравствени проблеми и може лесно да се интегрира во секојдневниот живот со прилагодување на вашите навики и начин на живот.

Пост и покрај обилното снабдување со храна

Храната е достапна во повеќето западни земји и е лесно достапна.

Меѓутоа, кога постите, свесно одлучувате да се откажете од оваа понуда. Ова се случува во одреден временски период, неколку часа или неколку дена. Една недела или повеќе е можно дури и под медицински надзор.

Можете да го започнете периодот на пост во кое било време, а исто така да го завршите во секое време. Можете да започнете да постите со или без причина и да застанете кога сакате.

Нема утврдени времиња за пост

Кога и да не јадете, постете.

Значи, ако не јадете помеѓу вечера и појадок, постете во просек 12-14 часа. Имајќи го ова на ум, треба да го разбирате повремениот пост како дел од вашето секојдневие.

Тоа е веројатно најстарата и најмоќната нутритивна интервенција што може да се замисли.

На англиски јазик „појадок“ значи „појадок“. Зборот е поделен на два дела: „да се скрши“, односно да се крши и „да се пости“ = да се пости. Така, го кршите постот секое утро со појадок. Постот не е соодветно ништо сурово или невообичаено. На англиски јазик, зборот значи дека ние постиме секој ден, макар само за кратко време.

Интермитентниот пост затоа не е невообичаен, но одамна е дел од нашето секојдневие.

Тоа е веројатно најстарата и најефективната нутритивна интервенција што може да се замисли. Но, некако се изгуби знаењето за ефективноста и терапевтскиот потенцијал на оваа диета.

Кога знаете правилно да постите, можете активно да изберете за тоа или против тоа.

Интермитентен пост како помош за слабеење

Балансирајте го времето на јадење и постење. Во основа, наизменичното постење работи така што го принудувате вашето тело да прибегне кон зачувана енергија - на пример, со согорување на вишокот маснотии во телото. (2)

Ова е сосема природен процес што ние луѓето го развивме со цел да останеме без храна за пократки временски периоди - часови или денови - без штетни последици. Маснотиите во телото не се ништо повеќе од енергијата на храната што е зачувана. (3)

Кога не јадете, вашето тело согорува складирани маснотии за да ги задоволи своите енергетски потреби.

Ако не јадете, постите.

И вака функционира: Со секој оброк внесуваме повеќе хранлива енергија отколку што ни треба во моментот.

Телото ја складира дополнителната енергија за подоцна. Хормонот инсулин игра клучна улога во овој процес.

Нивоа на инсулин, маснотии и пост

Нивото на инсулин се зголемува по оброкот. Хормонот ја складира вишокот енергија на два начина. Јаглехидратите се распаѓаат на одделни единици на глукоза (единици на шеќер), кои телото може да ги поврзе за да формираат долги гликогенски ланци. Овие потоа се чуваат во црниот дроб или мускулите.

Сепак, телото има само ограничен капацитет за ова. Кога продавниците се полни, црниот дроб ја претвора вишокот гликоза во маснотии. Овој процес е познат како де ново липогенеза. (Буквално преведен терминот значи „изгради нова маст“.)

Дел од оваа маст се складира во црниот дроб, но најголемиот дел се депонира во други делови од телото. Ова е сложен процес. Сепак, нашето тело може да произведе неограничени количини маснотии.

Два системи за складирање на енергија

Па, како да правиме разлика помеѓу два различни, комплементарни системи за складирање на енергија во телото? Едниот е лесно достапен, но има само ограничен простор за складирање (гликоген), другиот е потежок за пристап со скоро неограничен потенцијал за складирање (телесни масти).

Штом не јадеме храна, т.е. брзо, телото почнува да ги троши своите лесно достапни резерви на енергија.

Нивото на инсулин паѓа и му дава сигнал на телото да започне да согорува зачувана енергија, бидејќи повеќе не се снабдува преку храна. Нивото на шеќер во крвта потоа исто така паѓа. Нашето тело сега ги покрива своите енергетски потреби со распаѓање на складираната глукоза.

Гликогенот е најлесно достапниот извор на енергија. Се распаѓа на молекули на глукоза и на тој начин им обезбедува енергија на клетките на нашето тело. Со гликоген, телото може да ги исполни повеќето од своите енергетски потреби 24-36 часа. После тоа, првенствено согорува маснотии, освен ако не се конзумира нова храна.

Значи, нашето тело е или во висока состојба на инсулин (после јадење) или во ниска состојба на инсулин (за време на постот).

Ние или складираме енергија од храна (и ја исполнуваме меморијата на телото) или ја согоруваме зачуваната енергија (и со тоа ја испразнуваме меморијата). Нема друга опција. Ако и двете фази се избалансирани, вашата тежина не треба да се менува.

Појадок како клучен оброк при пост

Меѓутоа, ако започнете да јадете веднаш откако ќе станете и не престанете да јадете додека не заспиете навечер, вашето тело ќе биде во состојба богата со инсулин во текот на целиот ден. Ако не направите ништо во врска со тоа, ќе добиете тежина со текот на времето затоа што не дозволувате вашето тело да ја согорува зачуваната енергија од храна. (4)

За да ја вратите рамнотежата или ако сакате да изгубите тежина, можеби едноставно треба да го зголемите времето што сакате вашето тело да ја согорува зачуваната енергија од храна. (5) Ова е повремен пост.

Во основа, со наизменичен пост, го охрабрувате вашето тело да ја троши зачуваната енергија во форма на масни резерви. На крајот на краиштата, токму за тоа е дизајнирано нашето тело. Познавањето на ова помага да се разбере дека нема ништо необично во тоа или дека има некаков проблем со тоа. Така е изградено нашето тело. Кучињата, мачките, лавовите и мечките не се разликуваат. И ние, луѓето, го правевме тоа и илјадници години.

СОВЕТ за диета со високо протеински кето (HPKD)

Тука вреди да се обезбеди медицински надзор или редовна нега од страна на специјалист. Наоѓањето на границата со чувство со оваа кето варијанта е тешко за неискусните корисници на кето и се поврзува со здравствени ризици.

Олеснете го животот со постот

Постот исто така нуди неколку важни и уникатни придобивки кои не се наоѓаат во типичните диети.

Диетите го комплицираат нашиот живот, наизменичното постење може да го олесни тоа.
Диетите понекогаш се многу скапи, а наизменичното постење заштедува пари.
Диетите можат да одземаат многу време; наизменичното постење заштедува време.
Некои диети не се можни насекаде, насекаде можете да постите.

И, како што споменавме порано, постот е потенцијално моќен начин да се намалат нивоата на инсулин, како и да се намали телесната тежина. Значи, дефинитивно вреди да се испроба повремениот пост.

Интермитентни кратки варијанти на пост (помалку од 24 часа)

Интермитентниот пост нуди голема флексибилност. Можете да постите онолку долго или колку што сакате пократко. Сепак, подолгите пости (подолги од неколку дена) треба да се прават под медицински надзор. Еве неколку популарни планови за пост. Во принцип, пократките пости се прават почесто.

16: 8 преглед на постот

Со овој вид на наизменично постење, постите 16 часа на ден. Понекогаш ова се нарекува 8-часовна диета. Ги земате сите оброци во рок од 8 часа и постете за преостанатите 16 часа. Повеќето од луѓето кои јадат на овој начин го прават тоа брзо на дневна или скоро дневна основа.

На пример, сите оброци можете да ги имате во периодот од 11:00 до 19:00 часот. Општо, ова значи прескокнување појадок, но некои луѓе претпочитаат да ја прескокнуваат вечерата. Вие обично јадете два или три оброка во рамките на тој 8-часовен прозорец.

20: 4 преглед на постот

Со овој метод, ја внесувате вашата храна во текот на денот во рок од четири часа и постете целосно за преостанатите 20 часа.

На пример, јадете секој ден од 14:00 до 18:00 часот, а остатокот од времето го постите.

Со оваа варијанта, повеќето луѓе јадат мал и голем оброк или оброк во соодветниот временски прозорец.

5: 2 пост (2 дена во неделата без храна)

Повеќето научни студии го разгледувале овој вид на наизменично постење и сите од нив донеле слични резултати. (3) Др. Мајкл Мозли го прослави овој метод со својата книга „Брзата диета - Оригиналот: Јадете 5 дена, постете 2 дена“.

Јадете нормално пет дена во неделата, а другите два дена ги постите. Сепак, во деновите на пост, сепак можете да консумирате 500 kcal, на пример распоредени во текот на денот или со еден оброк.

Подолг пост (повеќе од 24 часа)

24 часовен пост

Во овој вид пост, на пример, не јадете храна од вечера еден ден до вечера следниот ден (или од пладне до пладне). Значи, вечерата јадете нормално првиот ден, но вториот ден прескокнете појадок и ручек и не јадете повторно до вечерта. Ова значи дека ќе јадете храна секој ден, но само еден оброк. Повеќето луѓе кои избираат да прават ваков вид на наизменично постење, го прават тоа два до три пати неделно.

Алтернативни денови на пост

Ова е модификација на методот што е опишан. Тие наизменично јадат и постат еден ден; во посни денови трошите максимум 500 kcal.

36 часа брзо

Со оваа форма постите цел ден. На пример, јадете вечера нормално првиот ден, не јадете храна на вториот ден, туку го прекинувате постот само со појадок на третиот ден. Типично ќе постиш на овој начин 36 часа. Овој метод е особено ефикасен за губење на тежината. Покрај тоа, не постои ризик од прејадување на вечера на вториот ден.

Подолги периоди на пост (неколку дена)

Ако сакате да постите повеќе од 48 часа, ве молиме разговарајте за ова со вашиот лекар и направете ги потребните подготовки. Додека повеќето луѓе можат да постат од 7 до 14 дена без никакви проблеми, тие не треба да го прават тоа без лекарска проценка и поддршка. (Патем, светскиот рекорд по постот е 382 дена!)

Одрекување на одговорност

Овој водич е наменет за возрасни со здравствени состојби, вклучувајќи дебелина, кои можат да имаат корист од наизменичен пост.

Поврзани врски

Користена литература и студии на тема семе од болви

(2) Int J Obes (Лондон). 2011 година мај; 35 (5): 714-727. Објавено на Интернет 2010 година 5 октомври. Дои: 10.1038/ијо.2010.171 година
Ефектите од периодично или континуирано ограничување на енергијата врз слабеењето и маркерите за ризик од метаболички заболувања: рандомизирано испитување кај млади жени со прекумерна тежина
Мишел Н. Харви, Мери Пегингтон

(3) Дебелина (сребрена пролет). 2018 февруари; 26 (2): 254–268. Објавено на Интернет 2017 година, 31 октомври. Дои: 10.1002/oby.22065
Превртување на метаболичкиот прекинувач: Разбирање и примена на здравствени придобивки од постот
Стивен Д. Антон, 1 Килин Моел

(4) Ефект на појадокот врз внесот на телесна тежина и енергија: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања
БМJ 2019; 364 дои: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (Објавено на 30 јануари 2019)

(5) База на податоци на JBI за систематски прегледи и извештаи за имплементација: февруари 2018 година - том 16 - број 2 - стр 507-547
Интермитентни посни интервенции за третман на прекумерна тежина и дебелина кај возрасни: систематски преглед и мета-анализа
Харис, Лин1; Хамилтон, Шарон 2