Што е кросфит за жени, водич за комплетна обука; Медицински совет

CrossFit е тренинг со висок интензитет кој вклучува различни функционални вежби. Главната цел на обуката е подобрување на физичките способности: кардиоваскуларни, мускулни, респираторни, сила, флексибилност, брзина, координација и рамнотежа.

CrossFit обично се практикува во специјално дизајнирани спортски сали. За обука, потребни ви се јажиња, топки, јажиња за прескокнување, лента за тежина, подножја.

Crossfit има неколку нивоа на тежина, но е посоодветен за оние кои веќе се во добра физичка форма.

CrossFit се заснова на следниве видови вежби:

Метаболички вежби (трчање, скокање, веслање). Одлични се за согорување на маснотии.
Гимнастика (одење по раце, прстени, бурпи, јаже, скокови во кутии). Развива координација, умешност.
Вежби за сила (вежби со мрена, тегови, кревање мртви). Ја зголемувам мојата сила!

Нивната варијација зависи од вашата цел.

За жените, кросфитот е брз начин да се формира совршено тело и да се подобри фитнесот.

Постои заблуда дека CrossFit е за кревање тегови. Поради оваа причина, многу жени избегнуваат ваква обука, не сакајќи да кренат тешка шипка или тегови. Тие стравуваат дека таквиот тренинг е штетен за губење на тежината, бидејќи, според нив, тоа доведува до брзо зголемување на мускулната маса.

Всушност, брзото зголемување на мускулната маса кај жените е можно само со употреба на специјални лекови и многу часови интензивна обука.

8 предности на кросфит за жени

Главната придобивка на овој вид спорт е униформен развој на мускулите низ целото тело.
Слабеење (тренингот ви помага да согорите 800-1000 калории)
Зајакнување на кардиоваскуларниот систем
Зголемен волумен на белите дробови
Подобрување на координацијата, рамнотежа
Зголемена флексибилност
Подобрување на издржливоста и силата
Подобрување на метаболизмот

Кросфит е активен спорт, па ако одлучите да го започнете, важно е да немате здравствени проблеми.

Екстремно тешките задачи за време на тренингот можат да влијаат на срцето, бидејќи вежбите се прават со голема брзина, речиси без одмор. На овој начин, постои голем ризик од слабо снабдување со крв, како и развој на коронарна срцева болест и хипертрофија на левата комора.

Исто така, особено ако сте почетник, постои можност за повреда.

Услови за кои CrossFit не се препорачува

Болести на кардиоваскуларниот систем
Болести на гастроинтестиналниот тракт
Зголемен интракранијален притисок
Сколиоза
Проширени вени
Хернија
Хемороиди
Онколошки заболувања
Болести на генитоуринарниот систем

Некои основни принципи

Направете малку загревање пред тренинг. Не заборавајте истегнување.
Јадете 1,5-2 часа пред тренинг, ова ќе му даде на вашето тело сила и енергија. Вашиот оброк треба да содржи комплексни протеини и јаглехидрати.
Ако сте почетник, обуката не треба да трае повеќе од 20 минути.
Постепено зголемување на темпото.
Не претерувајте. Ако чувствувате премногу брзо чукање на срцето, вртоглавица, гадење, застанете и одморете се.
Ако паузиравте на тренинг, можете да се вратите на него без проблеми, почнувајќи со полесни задачи.
Користете ремен за кревање тегови за да го заштитите грбот.
Проверете го пулсот за да не го преоптоварите срцето.

Колку често мора да тренирате?

Започнете со загревање од 10 минути. Основната обука трае помеѓу 25 и 40 минути, во зависност од степенот на подготовка. Ако ви останува уште сила на крајот, направете истегнување.

За почетници, еден тренинг неделно е доволен. Оваа активност можете да ја завршите со тренинзи во теретана или дома во другите денови од неделата.

Кога чувствувате дека сте се прилагодиле, зголемете го бројот на вежби на три неделно. Бидете сигурни дека ги менувате CrossFit деновите со денови за одмор, давајќи му на вашето тело време да се опорави.

Три часа обука неделно ќе го одржи вашето тело во добра функционална форма. Ова е важен аспект на физичкото здравје. Како бонус, ќе добиете затегнато и хармонично развиено тело.

WODs и други поими

WOD значи ден на обука или едноставно обука. Тоа е, список на вежби што мора да ги завршите на една сесија. WODs се составени според одредени принципи, може да вклучуваат различен број на вежби и да имаат различно времетраење. Вежбите можат да бидат од различни видови: вежбање со тегови, гимнастика, кардио.

Задолжително е пред секој тренинг. Целта е да се загреат и да се подготват мускулите. Се состои од едноставни вежби, направени бавно, за разлика од другите видови вежби.

ЕМОМ (секоја минута од минута)

2-3 вежби, чиј потребен број повторувања мора да се изврши во една минута за одредено време.

Даден е збир на задачи што мора да се обидете да ги направите што е можно поскоро.

AMRAP (што е можно повеќе рунди)

Целта е да имате време да направите што повеќе вежби во одреден сет за одредено време.

Изведете повторувања во одредено време.

Интервал на обука, кој вклучува 8 групи на интервали за работа и одмор - 20 и 10 секунди, соодветно.

За почетници, не е потребно да се користи каква било терминологија, како и интензивна работа со тегови или изведување на многу сложени вежби. Доволно е да се разбере општото значење на тренингот и да се биде ентузијаст за перформансите, без разлика дали вежбате во теретана или дома.

Пример за обука

Подолу е програма дизајнирана специјално за жени и може да се направи во теретана или дома. Тоа ќе ви помогне да имате убава фигура, силно и еластично тело. Под услов да следите диета, тоа ќе биде корисно и за слабеење.

Сите вежби се прават едно по едно. За почетници, дозволено е одмор помеѓу вежбите - од 1 до 2-3 минути, во зависност од тоа како се чувствуваат. Како што се подобрува вашата кондиција, треба да го намалите времето за одмор. Ако не можете да ги завршите сите повторувања одеднаш, направете го тоа со прекини, но вкупно треба да го направите наведениот износ.

Не се препорачува да ги прескокнете вежбите, односно да одите кај друга без да ја завршите претходната. Секое движење работи одредени мускули. Ако го прескокнете, програмата ќе го изгуби својот интегритет.

Не заборавајте да се загреете малку пред тренинг.

Кардио, на пример, џогирање - 1 минута. Може да трчате на самото место.

Повторете кардио вежби.

Флексија на коленото - 30 пати.

Откако ќе ги завршите сите вежби, оладете се. Обидете се да го регулирате пулсот и да ги истегнете мускулите. За почетниците, прошетајте неколку минути. Потоа направете малку истегнување.