Што е растителни влакна и зошто е толку важно за здрава исхрана
Што е влакна?
Диететските влакна понекогаш се нарекуваат влакна или растителни влакна, но тоа не е сосема точно. Диететските влакна не вклучуваат само влакна, тие исто така општо вклучуваат одредена поддршка и структурни супстанции кои главно се наоѓаат во растителна храна. Човечкиот организам не може ниту да вари ниту да користи влакна, па затоа повторно ги излачува. Сепак, ова не значи дека супстанциите се непотребни баласти. Напротив: Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на околу 30 грама диетални влакна секој ден, бидејќи меѓу другото игра важна улога во варењето на храната.
Растворливите и нерастворливи влакна го поттикнуваат варењето на храната
Вкупните диетални влакна може да се поделат на растворливи и нерастворливи диетални влакна. Растворливите материи главно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот. Овие вклучуваат пектини, инулин и олигофруктоза. Нерастворливи влакна, како што се целулоза или лигнин, се наоѓаат главно во мешунките и житарките од цели зрна. Растворливите супстанции врзуваат големи количини на вода и делуваат како вид на оток. Во дебелото црево, тие се распаѓаат во масни киселини и гасови со краток ланец, а столицата станува помека и пообемна. Ова го олеснува празнењето на цревата и има помалку проблеми со варењето како запек. Ризикот од хемороиди е исто така намален.
Нерастворливите материи помагаат и при варењето на скоковите. Тие го зголемуваат обемот на столицата и со тоа го стимулираат движењето на дебелото црево. На овој начин, „отпадот“ од храната што телото не може да го користи се отстранува полесно и побрзо. Исто така, треба добро да џвакате храна што содржи растителни влакна пред да ги проголтате. Ова произведува повеќе плунка, што може да заштити од расипување на забите и периодонтитис - но само во врска со добра грижа за забите и редовни прегледи на стоматолог.
Може ли влакната да ви помогнат да изгубите тежина?
Влакната можат да ви помогнат да изгубите тежина од неколку причини: Бидејќи овошјето со нивната кора, зеленчук, цели зрна и мешунки треба добро да се џвакаат, постои помал ризик од прејадување. На телото му требаат околу 20 минути за да се чувствува сито. Ако во ова време полека ја џвакате храната, јадете помали порции. Чувството на исполнетост веќе се појавува со помали делови и исто така трае подолго благодарение на влакната.
Сепак, влакната можат да ви помогнат да изгубите тежина само ако во просек трошите помалку калории отколку што согорувате подолг временски период. Можеби ќе можете да ја поддржите вашата промена во исхраната преку вежбање и повеќе вежби во секојдневниот живот. Исто така, проверете каде можете да заштедите калории без целосно да се одречете од уживањето. Ако не знаете од каде да започнете, советувањето за исхрана може да биде добро место за почеток. Соодветните адреси може да се најдат под овој напис.
Диететските влакна спречуваат скокови на шеќер во крвта
Друга предност: диеталните влакна осигуруваат дека нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно. Затоа можете да ја подобрите чувствителноста на инсулин. Ова не само што може да спречи желба за храна, туку исто така може да им помогне на пациентите со дијабетес да го задржат нивото на шеќер во крвта релативно константно.
Може да јадете премногу влакна?
Обично шансите за прејадување на влакна се многу мали. Многу малку луѓе дури ја достигнуваат препорачаната вредност од 30 грама влакна на ден. Сепак, кога преминувате на диета богата со влакна, мора да пиете многу вода, бидејќи супстанциите врзуваат течности и можат да ги развијат своите дигестивни ефекти само доколку имаат доволно вода на располагање.
Во спротивно, може да се појави спротивен ефект, а влакната предизвикуваат гасови, надуеност, запек и болки во стомакот. Ова исто така важи и ако сте биле навикнати на диета со малку влакна и пребрзо да ги менувате навиките во исхраната. На дигестивниот систем му треба малку време за да се навикне на новите задачи предизвикани од влакната - не претерувајте. Ако имате воспалително заболување на дебелото црево или дијареја, влакната можат да бидат контрапродуктивни. Бидете сигурни дека претходно разговарајте со вашиот лекар за која храна е препорачлива за вас.