Што е разумно губење на тежината да се работи кон одговори овде

Често сакам да поставувам краткорочни цели кои навистина не придонесуваат за слабеење. Се прашувам дали постои општ принцип што треба да го следам: „Изгуби 1 килограм за две недели“ - кон какво слабеење треба да работам? Би го ценел ако некој има добри информации или извори што разговараат на оваа тема.

губење

одговори

Слабеете затоа што или јадете помалку или вежбате повеќе. Значи, зависи од комбинацијата на овие двајца колку брзо ќе изгубите тежина.

Бидејќи 1 кг маснотии му даваат на вашето тело 7000 kcal енергија, 7000 kcal/14 дена = 500 kcal/ден.

Од вашето ниво на активност, работата и начинот на живот зависи дали е тоа здрава цел. Целта на секоја диета не е само да изгубите, туку и да ја задржите тежината што ќе ја изгубите. Така, нема да ви донесе ништо добро ако побрзате да се вратите на лулашката само неколку месеци подоцна.

Па, што можете да направите? Вежбајте повеќе, но тука вежба значи вежбање со 50-60% од максималниот ритам на срцето, примери? Одете по скалите на работа, велосипед до вашата работа или шопинг, земете куче и одете на прошетка секој ден, прошетајте по паркот на ручек, сè што ве тера да се движите.

Покрај тоа, како што спомена другиот, изберете спорт и поставете цел. Повеќе сакам да трчам затоа што согорувате многу калории уште од самиот почеток и нема да добиете повеќе додека не можете да трчате подолго. Иако џогирање 20 минути може да изгледа лошо вежба, можеби ќе бидете изненадени колку долго можете да трчате за три или шест месеци. Ако можете да трчате по 3 милји секој втор ден, ќе согорувате најмалку 5.000 калории месечно, па ќе изгубите тежина онолку долго колку што ја чувате.

Мојата порака за полетување: Целта не е да губите килограм на секои две недели сега, туку да ги чувате трајно до крајот на животот. Вие тренирате до вашиот фитнес за да можете да изгубите тежина откако ќе бидете доволно подготвени.

Можеби уште поважно, постои силна корелација помеѓу вашата способност да се движите и целокупното здравје. Значи, треба да вежбате без оглед на вашата тежина. Ако изгубите тежина во тој процес, тоа едноставно се исплати повеќе.

Слабеењето варира од личност до личност. Некои луѓе можат да изгубат тежина побрзо од другите. Може да биде и мерка за ужасен успех кога станува збор за слабеење сингл Концентрацијата е. (На пример, мускул тежи повеќе од маснотии. Ако некој гради повеќе мускул отколку што тој/таа губи маснотии, тие всушност ставаат тежина.)

Подобар начин на размислување е да се постават вистински цели за вежбање отколку да се губат телесната тежина. Кога ќе поставите цел да вежбате почесто и поефикасно. Некои примери за цели можат да бидат:

  • Трчајте x милји секој ден
  • X pushups на ден
  • До крајот на месецот, ќе се наметнувам да направам X стомачни

Кога поставувате вакви цели, маснотиите се губат и станувате поздрави.

Оваа книга ќе биде 0,5 кг неделно се препорачува да се избегне трошење на мускулите. Ова става предвидете дека редовно го правите тоа да се занимаваат со спорт, додека слабеете.

0,5 килограми исто така се постигнуваат ако не се занесувате редовно со чоколадо, чипс, алкохол и сл. Може да стане тешко ако сте социјален јадач или алкохоличар, но се додека вашиот дневен внес на калории, во просек во текот на неделата, е помал од потребниот, ќе изгубите тежина. Бавното, стабилно согорување е многу полесно и многу поисплатливо отколку да изгубите 1-2 кг брзо и да скокате назад.

Користениот „алгоритам“ е прилично јасен за примена и е малку прилагоден и користен на веб-страници како „Лајвстронг“. Се сведува на најмалите детали и ви дава дневно внесување на грамови маснотии, јаглехидрати и протеини.

  • Проценете го вашиот RMR (метаболизам во мирување):
    • 31-60 маж: (телесна тежина кг x 11,6) + 879
    • 31-60 женски: (телесна тежина кг x 8,7) + 829
    • (Постојат и други возрасни групи што треба повторно да ги разгледам)
  • Пресметајте ја вашата дневна потрошувачка на енергија:
    • Седентарен начин на живот: RMR x 1,4 (ако овој коефициент претпоставува одредена количина одење во текот на денот)
    • Умерено: RMR x 1,7
    • Многу активен: RMR x 2,0
  • Проценете го бројот на потрошени калории за време на вежбање во текот на една недела и поделете го на 7.
  • Додадете броеви од чекорите 2 + 3
  • Намалете го внесот на калории за 15%
  • Пресметајте го вашето барање за јаглени хидрати во g - чекор 5 x 0,6%, поделете со 4.
  • Пресметајте ги потребите за протеини во g - 1,6 g на кг на ден.
  • За процент, множете со 4, поделете со вкупните калории од чекор 5 и помножете со 100.
  • Пресметајте го вашето барање за маснотии (процент): 100 - 60 - (протеини%)
    • Вратете го ова назад во грамови: (калс x маснотии%)/9

Според лично искуство, оваа формула ви дава повеќе калории отколку што треба да се качите на седен план. Ако сакате нешто да пресметате за вас, го напишав овој калкулатор врз основа на тоа.

Според мене, верзијата livestrong.com е порафинирана и подобра опција.

Ова во голема мера варира од личност до личност, а повеќето тврдења дека ќе изгубите x фунти во даден временски период се неосновани. Треба да се консултирате со вашиот матичен лекар или нутриционист за дефинитивен одговор.

Треба да ги поставите целите за вежбање врз основа на фитнес-пресвртниците и како резултат да ги поставите пресвртниците на вашата тежина.

Во зависност од моменталното ниво на фитнес, можете да поставите цел за далечина или време при одење, џогирање или трчање.

Пливањето е исто така одлично за поставување на целите, бидејќи тоа може да го сторат луѓе од сите нивоа на фитнес.

Слични цели можете да примените и на вашите навики во исхраната.

Во последните неколку месеци бев во посета на нутриционист и експерт за слабеење, кој ми помогна да ослабам околу 20 килограми, а тој има и 0,5-1 кг неделно се препорачува.

Д-р Бери Сирс (зона диета) тврди дека никој не е повеќе од околу 0,75 кг неделно може да внесе чиста маст. Сè што е погоре не е здраво

Вашиот метаболизам се забавува како што стареете, така што стапката што е добра (или одржлива) за една возрасна група не е соодветна за постара возрасна група.

Безбедно е помеѓу 0,5 и 0,6 кг неделно. Повеќе може да биде опасно.

Неколку студии покажуваат дека „најдобро е да изгубите 1 или 2 килограми неделно полека додека не се постигне посакуваната телесна тежина“.

Упатства за исхрана за Американците 2005 година.

Роквил Комитет за исхрана на американското здружение за срце; Описна студија на лица кои се успешни во одржувањето на значително губење на тежината на долг рок

Она што го сакате е веројатно слабеење, а не слабеење. Повеќе станува збор за состав на тело и не е лесно да се следи. Најдобрата ефтина, нискотехнолошка метода е да ја измерите половината со лента или верниер. Тоа ми успеа.

И во двата случаи, сакате да комбинирате компонента на диета/навики на јадење со компонента на програма за вежбање (во спротивно ќе изгубите мускулна маса). Според мое искуство, придржувањето кон одреден режим е навистина најважната варијабла, и тоа е лична работа. Мислам дека некои диети се поефикасни од другите, но 50% ефективна диета која се следи 100% е подобра од 100% ефективна диета која е 30% следена .

Нема идеална стапка на губење на тежината. Иако се согласувам со многумина дека 0,5 кг неделно е добра цел да се избегне трошење на мускулите и да се добие сè подоцна, сметајте дека на секои 5 кг од вкупната телесна тежина се менува добра стапка на загуба.

Ако сте маж над 120 кг и губите повеќе од 1 кг неделно, ова треба да биде вашиот минимум. Ако сте жена што се обидува да помине под 60 килограми, 150 грама неделно може да биде начин да се оди во зависност од вашата состојба.

Сигурен сум дека има многу комплицирани формули таму, но би било подобро ако размислите повеќе за процентот на телесни масти. Ако сте во делот со дебели, секое конзистентно и неделно губење на тежината недалеку од 0,5 кг/недела би било одлично