Што е соодветност

Фитнес, програми за слабеење, согорување на калории, сила, аеробик и така натаму, се поимите што се користат во сите реклами прикажани или преку спортски центри за маса или во медиуми.
Терминот ПОДОБНОСТ не изразува ништо друго освен капацитетот на поединецот за напор или физички тренинг. Оттука, работите стануваат посложени. Зошто?
Бидејќи капацитетот за вежбање не се определува само со аеробен багаж, како што често се предлага во списанијата за слабеење и не само.
Физичката обука на индивидуата исто така вклучува и способност на индивидуата за одржување на анаеробни напори, мускулна подвижност (истегнување), изометрија (мускулна контракција во статички позиции).
Во оваа статија ќе се обидам да ги објаснам овие поими, со цел да го олеснам нивното разбирање од loversубителите на здрав начин на живот, но особено како да ги користат информациите што ги претпоставуваат и пренесуваат.
За ова ве поканувам да ја разгледаме заедно сликата 1 и да ги видиме информациите што ни ги даваат. Податоците доаѓаат од машки субјект, 37 години активен како животен стил.

Проценка на стапката на метаболизам кај луѓето при мирување и за време на вежбање, известување за индекс при утврдување на интензитетот на напорот
Проценка на енергетскиот метаболизам на човечкото тело бара употреба на техника со високи перформанси, усогласеност со одредени услови и последно, но не и најмалку важно, многу математички пресметки. Сепак, снимањето на отчукувањата на срцето со помош на преносни монитори може да обезбеди слика, точно е поопшта, но прилично елоквентна за разликите поврзани со стапката на енергетски метаболизам во мирување и за време на физички напор.

На слика 1, стапката на метаболизам во мирување беше

1,37 kcal/min, а вкупното производство на енергија беше

34 kcal.
Метаболичката стапка за време на вежбање со умерен интензитет беше

11,26 kcal/min, а вкупната потрошувачка на калории беше

281 ккал.
Во обид на субмаксимален интензитет стапката на согорување на калориите се зголеми на

14,3 kcal/min, одредувајќи вкупна потрошувачка на

Измерениот временски период беше

24 - 25 минути.
Предметот чии податоци се претставени графички на сликата, има максимален ритам на срцето (HR) од

197 отчукувања/мин, и просечно 57 отчукувања/мин во мирување (29% FCmax).
Умерениот напор резултираше со зголемен човечки ресурс до

70% FCmax, додека субмаксималното се наплаќа приближно

"Манипулација со метаболички патишта"
Со цел да се исполнат целите наведени во заклучокот на претходното поглавје, а всушност и во спортот за изведба, „клучот“ е начинот на дејствување, или поточно, нагласената активација на метаболички пат. Го користев терминот нагласен, бидејќи не можеме да зборуваме за активирање на единствена метаболичка патека.
За време на физички напор, во зависност од неговото времетраење и интензитет, постои одговор на адаптација на човечкиот метаболизам преку кој „главниот товар“ во производството на енергија паѓа на една од главните метаболички патеки.
На кратко, кога некој сака да ја подобри нивната брзина на движење, тој ќе се обиде да го развие својот анаеробен пат на производство на енергија што се состои од реакција на креатин фосфорилација (фосфаген систем) и анаеробна гликолиза. Анаеробната гликолиза е прикажана на слика 2.

Слика 2. Анаеробна гликолиза која завршува со формирање на енергија (АТП) и ослободување на млечна киселина.

Стапката на анаеробиоза се зголемува пропорционално на намалувањето на снабдувањето со кислород.
Бидејќи кислородот станува подостапен, „товарот“ на производството на енергија паѓа на неговите аеробни патеки, кои вклучуваат аеробна гликолиза, Кребсов циклус и оксидативна фосфорилација на ADP (* за детали во делот „Физиологија“). спорт “на www.medicinasportiva.ro) истовремено со пренос на електрони преку цитохроми во митохондриите (слика 3).

Слика 3. Во присуство на кислородна енергија (ATP) најмногу се произведува во оксидативна фосфорилација (жолта вертикална стрела) во митохондриите.

Од она што е објаснето досега, лесно може да се види дека техниката за манипулирање со овие метаболички патишта е дозирање на напорот, соодветно на неговиот интензитет.
Многумина, кога зборуваат за дозата, се однесуваат на времетраењето и интензитетот. Можеби само за да бидам попрецизен. Но, интензитетот на напорот е тој што го одредува неговото траење.

„Подобрување на ПОДОБНОСТА“
Подобрувањето на ПОДОБНОСТ се врши со развој на:

АНАЕРОБИ КАПАЦИТЕТИ

брзина на реакција, извршување на единечни движења (моќност) и брзина на изведување на циклични движења (брзинско трчање)

изометрични и изотонични контракции на мускулите

кардиоваскуларен систем, преку напори до 120 секунди карактеризирани со максимални и субмаксимални интензитети - со производство на лактат

енергетски супстрат - АТП, фосфокреатин, гликоген, во многу мала мера глукоза апсорбирана од крвта

АЕРОБИЧНИ КАПАЦИТЕТИ

трајни напори, над 120 секунди, кога снабдувањето со кислород до производството на енергија се зголемува пропорционално со зголемувањето на времетраењето, во услови на намалување на интензитетот.

енергетски супстрат - апсорбирана гликоза од крвта и слободни масни киселини, гликоген (намален внес).

ПОДОБНОСТ и спорт на маса
Како што може да се види, со повластено регрутирање на една од овие метаболички патишта, се одредува енергетската подлога што се користи за време на напорот.
Повеќето луѓе кои спортуваат на аматерско ниво, се заинтересирани за губење на тежината и одржување и/или развој на функционирањето на кардиореспираторниот систем.

Слабеење „Слабеење“
Како да изгубите тежина?
На одмор, мускулите и срцето користат FAT за да функционираат, како и при напори со низок интензитет.
Сигурно оној што сака да изгуби тежина, сака да се „ослободи“ од маснотиите натрупани под кожата, наречени и целулит.
Проблемот е едноставен, математичката равенка уште поедноставна. Треба да согорите повеќе калории отколку што консумирате.
Постојат три начини да се навали равенката кон внес на калории, диета, вежбање и диета во комбинација со вежбање. Најефективен е физичкиот напор во комбинација со диетата.
Интензитетот на напорот што ја одредува мобилизацијата на маснотиите под кожата мора да биде мал, умерен. Врз основа на студии што ја испитувале потрошувачката на енергија во напори со различен интензитет, утврдено е дека учеството на потрошувачката на масни киселини во метаболизмот на енергијата е максимално со напор од

50 - 60% VO2макс.
За секој што сака да изгуби тежина и да го одреди интензитетот на својот напор заснован на следење на човечки ресурси, треба да работи на човечки ресурси

65 - 73% FCmax. Зелената линија на слика 1.
Бидејќи вежбите, трчање, возење велосипед, пливање, активно одење и други се ефикасни.
Лично, претпочитам трчање, бидејќи тоа вклучува и работа на рацете и регрутирање на многу големи мускулни групи.
Концептот дека „стомакот“ согорува маснотии на стомакот е КОМПЛЕТНО погрешен. Во едноставна студија, поткожните набори беа измерени на неколку места, на телото, пред и по извршување на физички вежби со одредени структури и интензитети. Откриено е дека намалувањето на маснотиите е многу разновидно, точно е дека е поголемо во трупот отколку во долните екстремитети.
Друг фактор предложен да влијае на локацијата на мобилизација на маснотии за време на аеробни вежби е генетиката.
Губење на тежина? За да изгубите килограм маснотија, мора да согорите

9000 kcal. Траење од 25 - 40 минути на 70 - 75% FCmax троши 300 - 500 kcal. Диета која го намалува внесот на калории за уште 200 - 400 kcal, го зголемува дефицитот на калории на 500 - 900 kcal. Оваа пресметка покажува дека стапката на губење на тежината е

3 кг/месечно.
Без оглед на генетското наследство и тешкотиите вклучени во програмата за слабеење, ILLЕ е тоа што ги одредува резултатите.
Постепен пристап кон напорот, почнувајќи од малку до повеќе, како во однос на интензитетот и волуменот (времетраење, денови неделно) на напор и стапка на губење на тежината и континуитет во новиот усвоен начин на живот, бидејќи „прегратката“ на добро дизајнираната и добро почитувана програма за слабеење, вклучува промена во животниот стил, се гаранција за успех.
И уште нешто, ако по некое време, кажете еден месец, откриете дека не сте изгубиле фунта, не станете нетрпеливи. Сигурно количината на масни киселини во крвта е зголемена за сметка на намалувањето на масниот слој под кожата, па затоа дојде до промена во составот на вашето тело, што укажува дека сте на вистинскиот пат.

1. Бангсбо Ј, Мор М, Поулсен А, Перез-Гомез, Круструп П. (2006). Обука и тестирање на елитните спортисти. J вежба Sci Fit; том 4; Бр. 1.

2. Бурк Л и Дикин Вики (2002) Клиничка спортска исхрана. Мек Гроу - компанија за книги „Хил“, Австралија, Пти Лимитид

3. По J.П. Prud’Homme D, Tremblay A, Bouchard C. (1991) Придонес за тренинг со низок интензитет за тренирање на абдоминална дебелина: важност на метаболичката подготвеност. In: Aihaud G, Guy - Grande B, Lafontan M, Ricquier D, eds Obesity in Europe 91. London: John Libbey & Co: 177-81

4. Круструп П, Хелстен Ј, Бангсбо Ј. (2004) Интензивното менување на интервалот го подобрува внесувањето на кислород во скелетните мускули во почетната фаза на вежбање при високи, но забележувајте при ниски интензитети. Ј Физиол. Во печатот. ДОИ 10.1113/jphysiol.2004.062232.

5. McArdle В.Д. Качи. БИДЕ и Кеч В.Л. Физиологија за вежбање: енергија, исхрана и човечки перформанси/Петто издание. 2001 година

6.Pette D. and Staron R.S (1997) Транзиција на тип на мускулни влакна на цицачи. Int Rev Cytol 170: 143-223.

7.Pette D. and Vrbova G. (1992) Адаптација на мускулните влакна на скелетот кај цицачите на хронична електрична стимулација. Рев Физиол. Биохемија. Фармакол 120: 115-202.

8. Romjin JA, Coyle EF, Sidossis L. (1993) Регулирање на метаболизмот на ендогените масти и јаглени хидрати во однос на интензитетот на вежбање. Am J Физиол; 265: E380-E91.