Што е суперкомпензација Како станувате посилни со редовно вежбање

Што е суперкомпензација? Како станувате посилни преку редовно вежбање?

Обука, регенерација и суперкомпензација - веројатно сте ги слушнале првите два термина претходно, но вториот? Дали ја знаете точната дефиниција за суперкомпензација и зошто обуката и регенерацијата треба редовно да се менуваат?

И тука можете лесно да погрешите ако навистина не ја знаете позадината. Резултатите се држат настрана и во најлош случај губите мускули наместо да добиете некои и веројатно се согласуваме: тоа не е можно!

Главните прашања денес се:

Што навистина значи тренинг, тренинг, регенерација и суперкомпензација?
Зошто всушност станувате подобри преку обука или што ве спречува да го сторите тоа?
Кои грешки во тренингот мора да се избегнат и зошто премногу честиот тренинг може да доведе до губење на мускулите и слаба издржливост?
Кој сооднос помеѓу обуката и регенерацијата е оптимален?

Затоа, денес има дел од основните знаења и можете да дознаете повеќе за обука, регенерација и суперкомпензација. Само кога ги имате овие основни знаења, навистина може да разберете како „произведувате“ успех во обуката - и мерливо. Тоа е предуслов за постигнување на вашите физички цели.

Важноста на обуката: Која е разликата помеѓу тренингот и вежбањето?

Вежбањето е добро, но вежбањето е уште посоодветно за постигнување на вашите цели!

Кога луѓето „тренираат“, сакаат да се подобрат во една работа. Значи, ние зборуваме за промени!

Сепак, промената се случува само кога е поставен импулс за промена. Толку од теоријата на системите ... но што значи сето тоа на германски?

Патем, вашето тело е господар на промените: многу тешко го следи принципот „искористи го или изгуби го“. Ова значи дека сè што правите има влијание врз вашето тело - ако одите многу на прошетки, вашето тело се прилагодува. Ако останете на каучот цел ден, ова држење е исто така оптимизирано во однос на енергетските потреби и напнатоста на мускулните влакна.

Проблематично станува само кога ќе ги прилагодите целите - на пример, да исечете добра фигура во бикини/трупчиња за пливање, „да се вклопите“ или „да изгубите тежина“ честопати се цели за кои не треба само вежбање - овие цели имаат потреба од обука!

Сепак, вашето тело може многу добро да ги компензира врвните оптоварувања. Гази, плукаш, се колнеш ... но после тоа, всушност, повторно ќе работи. Стимулот мора да биде толку голем што телото се чувствува „пренатрупано“ и со тоа се подготвува за „следниот пат“. Ова зголемување на перформансите се случува ПО напор, во фаза на регенерација и прави разлика дали ќе ги постигнете своите цели или ви треба засекогаш ...

Што го прави вашиот тренинг дури успешен?

Обуката е постојана алтернација на стресот и олеснување. Потребни ви се фази на напор и фази на закрепнување. Фазата на напор мора да оди толку далеку што да се донесе промена. Ова се случува во фаза на опоравување, каде што вашето тело дава повеќе ресурси на располагање, така што е подобро подготвено за оваа фаза на напор следниот пат.

Вашето тело ќе стане посилно, побрзо и издржливо по тренингот и фазата на опоравување и ќе биде поефикасно отколку пред тренингот.

Се раѓа принципот на суперкомпензација!

Успехот и ефективноста на вашата обука во голема мера зависи од следниве фактори:

Интензитет/преоптоварување - стимулот на стресот мора да биде доволно висок за да започне промена!
Специфичност - Треба да го изберете вистинското движење/спорт/тип на обука што одговара на вашите цели!
прогресија - Може да се развивате понатаму само ако оптоварувањето за обука се зголемува редовно - во спротивно само се движите!
фреквенција стимулот за обука - обуката во вистинско време одлучува дали да ги зголеми или намали перформансите
Вид и времетраење на регенерација - Активна регенерација наспроти пасивна регенерација: движењето на светлината го промовира транспортот на хранливи материи

Овие фактори треба да бидат дел од секој план за обука, а уметноста е во создавање на оптимална рамнотежа. Ова е важно затоа што секој од нас реагира различно на стимулите за тренирање и закрепнувањето.

И што е суперкомпензација?

Принципот на суперкомпензација е лесно да се објасни: ако го изложите вашето тело на стимул за обука, тој се обидува да го надомести овој стрес за следниот пат. Тоа е, тој иницира раст и како резултат доживувате зголемување на перформансите. Вашата изведба е поголема во однос на порано и може да го одржите ова ниво на изведба некое време.

Ова секогаш го забележувам особено добро кога моето тело е под напон преку редовно тренирање на една вежба и можам целосно да се концентрирам на тежината и постојано да ја зголемувам. Можете да го користите повисокото ниво на изведба совршено за следната тренинг сесија - под услов да го користите овој прозорец и да не дозволите да помине премногу време.

Ако фазата на регенерација по тренингот е предолга, ефектот на обука повторно се губи - на крајот на краиштата, вашето тело постојано оптимизира и се одвојува од сè што чини премногу енергија. Ако, пак, тренирате премногу или премногу често, вашето тело нема доволно време да постигне зголемување на перформансите, бидејќи регенерацијата е премногу кратка. (Клучен збор: претренирање)

Тоа е исто како да ја вадите славината премногу рано при полнење гориво - да, можете да возите, но нема да стигнете толку далеку како да треба да го наполните резервоарот!

Супер компензација - зголемување на перформансите преку оптимален редослед на обука и закрепнување

Затоа, целта треба да биде да се најде оптимална алтернација помеѓу оптоварувањето на обуката и регенерацијата со цел да се предизвика зголемување на перформансите.

Најчестите грешки при обука што треба да се избегнуваат

Јас доживувам дека често ... тренираш често и добро, постигнуваш добри резултати додека не се појави стагнација во одреден момент. Зошто е тоа така?

Причините се разновидни и тука се најчестите грешки што ги забележав во мојата тренерска кариера:

Стагнација # 1 поради премногу кратка регенерација

Супер компензација - стагнација поради предолги паузи на тренинг

Класик - не дозволувате вашето тело да се одмори, што е сосема јасно затоа што ви недостасува пумпата! Сепак, вашето тело и метаболизам мора да поминат со тесните циклуси на тренинг и тоа е исто така еден вид обука. Во одреден момент, телото научи брзо да се обнови за да биде подготвено за следната сесија. (Претпоставувајќи доволно спиење и хранливи материи). Сепак, за да се постигне ова, потребни се неколку години обука и соодветен интензитет.

Тоа многу добро можете да го видите на графиконот за суперкомпензација - ако стимул за тренинг се случи прерано, тогаш вашето тело сè уште не било во можност да обезбеди доволно енергија за да порасне над претходното ниво.

# 2 Губење на мускулите и губење на перформансите поради прекратка регенерација

Супер компензација - губење на перформансите поради недоволна регенерација

Овој ефект се јавува особено кога циклусите на обука се уште построги. Тогаш вашето тело нема повеќе време да го компензира стресот и да гради мускули. Тој влегува во „режим на преживување“ и попрво ги крши мускулите за да може воопшто да настапи. (Помалку мускули = помала потрошувачка на енергија).

Во овој случај, треба да јадете повеќе, да спиете повеќе и да одвоите малку тренинзи!

# 3 Губење на перформансите поради предолга регенерација

Тоа е спротивен ефект ... ако одземете премногу време помеѓу единиците, вашето тело размислува: Зошто да ставите енергија во многу мускулна маса или снабдување со енергија кога тоа не е потребно? Супермаркет исто така ги отстранува сите непотребни предмети од опсегот или го намалува залихите според потрошувачката.

Затоа, не дозволувајте си премногу време помеѓу себе - можете да прочитате што е „многу време“ во овој напис: Пауза за тренинг Губење на мускулите: Што се случува со нашето тело кога ќе престанеме да тренираме?

# 4 Лоша диета

Важно е да го снабдите вашето тело со потребното. Овие се макронутриенти како јаглехидрати, маснотии и протеини и микроелементи како витамини и елементи во трагови. Особено спортистите за јачина имаат голема потреба од минерали како резултат на постојаниот раст што се активира и затоа треба да обрнат големо внимание на нивната исхрана.

Неправилната исхрана доведува до губење на перформансите, замор, стагнација на обука или симптоми на недостаток. Можете да дознаете повеќе за правилна исхрана тука: Исхрана: Од основно до експертско - Дел 1 (Енергија)

# 5 Лошо управување со рамнотежата на течностите

Дали пиете доволно Доволно пиење пред И после вежбање е исклучително важно за транспорт на хранливите материи до клетките ... и без нив, нема раст или регенерација!

Неколку спортисти со високи перформанси што ги познавам, прават 1-2 тренинзи дневно 5 пати неделно и често не пијат повеќе од 1 1/2 литар. Смешно е што потоа се жалат на главоболки или грчеви!

Спортистите кои многу се потат треба да пијат најмалку 3 литри на ден. Регулираната рамнотежа на водата во телото е апсолутно неопходна за метаболизам и производство на енергија. Пијте доволно и навремено, бидејќи вашето тело не може да апсорбира повеќе од 250 мл на 15 мин. - така нема смисла да пиете резервен литар!

Како да се регулира рамнотежата на течностите и сè што треба да размислите, може да се најде тука: Како можете да постигнете повеќе перформанси во спортот преку оптимална апсорпција на вода

Бонус: совети за почетници

Како почетник, „само“ 2-3 единици неделно се доволни затоа што телото не е навикнато на повеќе стрес. Со текот на времето, или обемот, интензитетот или бројот на единици мора да се зголемат за да продолжат да доживуваат зголемување на перформансите.

Дајте си доволно време со поголеми тежини за да можат тетивите и зглобовите да се прилагодат на нив - тие имаат слаба циркулација на крвта, поради што растот е многу побавен.

За следните чекори, ги препорачувам следниве статии: