Што е велосипедизам со јаглени хидрати? Треба да го пробате
Кој е најновиот тренд, првично сметан за ниша, во однос на исхраната? Па, точно велосипедизам со јаглени хидрати.
Концептите за спортска исхрана, некогаш резервирани само за спортисти за изведба и бодибилдери, денес стануваат сè повеќе мејнстрим. Овие вклучуваат број на макронутриенти, исхрана за рекомпонирање на телото (намалување на масната маса и замена со мускулна маса) и денови на повторно воведување на нормална исхрана по диетата. Иако можеби не сакате да ги користите овие концепти цела година, тие несомнено можат да обезбедат исклучително корисен поттик кога се обидувате да постигнете одредена цел што сте си ја поставиле на себе.
Еве сè што треба да знаете за велосипедизмот со јаглени хидрати и неколку совети кои ќе ви помогнат да откриете дали ќе ви одговара.
Што значи велосипедизам со јаглени хидрати?
„Не постои официјална дефиниција за тоа што значи велосипедизам со јаглени хидрати, но основниот принцип е да го промените внесот на јаглени хидрати според различните потреби во текот на една недела, месец или година“, вели Едвина Кларк, реномиран диететичар и шеф на исхрана и велнес на познатиот портал Yummly. „Времето и количината на јаглехидрати потрошени во секоја фаза се разликуваат од личност до личност“, вели таа.
„Велосипедизмот со јаглени хидрати често се користи меѓу бодибилдерите и спортистите за перформанси“, забележува Лорен Манганиело, друг нутриционист и личен тренер. Но, против позадината на зголемената популарност на кетогената диета, особено за активните луѓе, концептот на велосипедизам со јаглени хидрати станува се повеќе и повеќе вообичаена диета меѓу редовните спортисти.
Јаглехидратите се гориво за вашето тело
Општо, велосипедизмот со јаглени хидрати е тесно поврзан со програмата за обука на една личност. „Во денови со поинтензивен тренинг, треба да се консумираат повеќе јаглехидрати, додека денови со малку јаглени хидрати треба да бидат оние со помалку интензивен тренинг“, објаснува Манганиело. „Општо, во текот на една недела, треба да има неколку денови со многу јаглени хидрати, денови со малку јаглени хидрати и денови со малку јаглени хидрати“, објаснува таа.
Зошто го правите ова? „Причината што стои зад велосипедизмот со јаглени хидрати е дека кога телото прима ограничена количина јаглехидрати, тој се потпира на маснотиите како главен извор на енергија, што може да помогне во контролата на телесната тежина, телесната тежина и да ги разнесе продавниците на јаглени хидрати, тогаш кога повторно ќе се воведат во исхраната “, вели Кларк.
Идејата е дека ако усвоите стратегија за тоа кога и како консумирате јаглехидрати (омилен извор на енергија на организмот за спорт) може да имате поефикасни тренинзи и да имате подобри резултати, како во однос на перформансите, така и во во однос на составот на телото.
За кого може да биде корисно циклусот на јаглехидрати?
Постојат две широки категории на луѓе за кои велосипедизмот со јаглени хидрати може да биде корисен, според Кларк: спортисти за издржливост и активни луѓе на диети со малку јаглени хидрати.
За оние кои се фокусираат на спортови на издржливост, како што се трчање, возење велосипед и пливање, "доказите покажуваат дека различните јаглени хидрати во текот на целата година - и особено намалувањето на јаглени хидрати за време на пред-сезонски вежби со голем волумен - може да бидат корисни за зголемување на мускулните резерви на гликоген и зголемување на перформансите кога јаглехидратите повторно се воведуваат во исхраната “, објаснува Кларк.
Во принцип, намалувањето на внесот на јаглени хидрати пред да влезете во главната сезона на тренинг (на пример, кога се подготвувате за маратон или триатлон) може да му помогне на вашето тело подобро да ги искористи јаглехидратите кога ги воведувате непосредно пред да треба да ги достигнете врвните нивоа. перформанси.
Велосипедизам со јаглени хидрати при контрола на телесната тежина
За оние кои се повеќе заинтересирани за контрола на телесната тежина или губење на тежината, велосипедизмот со јаглени хидрати може исто така да има смисла. "За некои луѓе, диетата со малку јаглени хидрати може да биде корисна за одржување на телесната тежина или оптимално здравје", вели Кларк.
Веројатно ова е причината зошто диетата Кето е толку популарна во моментов. „Истражувачите сметаат дека омилен извор на гориво во организмот за работа на мускулите се јаглехидратите, особено за време на спортски интензитет, а внесувањето на јаглени хидрати пред или после напорната тренинг се апсолутно неопходни за да имате најмногу добри резултати “.
Добро е познато дека нискиот внес на јаглени хидрати ќе ја намали енергијата за време на вежби со висок интензитет, така што велосипедизмот со јаглени хидрати може да биде корисен ако сте на диета со ниски хидрати, но сакате да направите целосен тренинг со HIIT или тренинг со тегови, на пример.
НЕ циклусирајте јаглехидрати ако сте на диета со кето!
И иако велосипедизмот со јаглени хидрати е популарен кај оние кои содржат диета со многу маснотии и малку хидрати, не мора да јадете диета со многу маснотии за да имате корист од велосипедизмот на јаглени хидрати. „Дефинитивно можете да создадете циклус на јаглени хидрати во која било диета“, вели Шошана Прицкер, спортски нутриционист и диететичар.
Всушност, би било уште подобро да не циклусирате внес на јаглени хидрати додека сте на диета Кето, особено ако оваа диета е нова за вас. „Редовното зголемување на јаглехидратите ќе ве извлече од кетоза, па затоа, доколку одлучите да користите велосипедизам со јаглени хидрати со кетогена диета, јас би ги ограничил деновите на диета со висока содржина на јаглени хидрати на една, можеби две, неделно“, вели Прицкер. На крајот на краиштата, целата идеја во Кето е да го натерате вашето тело да користи маснотии како гориво, па ако продолжите да го вадите телото од кетоза, тоа воопшто нема да ви помогне да ја постигнете првичната цел на диетата и може да ве доведе во заблуда тогаш кога ќе се обидете да откриете дали диетата е добра или не за вас.
Велосипедизмот на јаглени хидрати работи?
Основни правила во велосипедизмот на јаглени хидрати
Ако мислите дека велосипедизмот со јаглени хидрати може да биде опција за вас, еве како да започнете.
Како прво, се подразбира дека ќе треба да ги следите макроелементите користејќи апликација или дневник за храна. Тогаш ќе треба да откриете колку грама јаглехидрати да јадете секој ден. И ова е нешто многу лично, велат експертите. „Постојат неколку фактори што треба да се земат предвид кога се утврдува колку грама јаглени хидрати треба да јадете, како што се тежината, возраста, полот, интензитетот на тренингот, но исто така и слушањето на вашето тело и сигналите за глад“, вели Манганиело.
Но, постојат и некои општи правила што можете да ги користите како почетна точка. „Во денови со голем внес на јаглени хидрати, луѓето често консумираат 60% од внесот на калории од сложени јаглехидрати. На денови со малку јаглени хидрати, некои од јаглехидратите ќе бидат заменети со здрави масти “.
Започнете со најмал ден на јаглени хидрати
Друга опција е да се користат денови сиромашни со јаглени хидрати како почетна точка за пресметување на денови со среден и висок внес на јаглени хидрати. Ако мислите дека 50 грама јаглени хидрати на ден обично се потребни за да влезете во кетоза, можете да започнете од таму со поставување на оваа вредност за денот со ниски јаглени хидрати “, вели Прицкер. „Продолжете од таа точка и максимизирајте до 200 грама јаглени хидрати на ден“.
Значи, вашата недела може да изгледа вака:
Ден 1: 50 грама јаглехидратиДен 2: 100 грама јаглехидратиДен 3: 150 грама јаглехидратиДен 4: 200 грама јаглехидратиДен 5: 125 грама јаглехидрати
Ден 4 ќе биде ден со најинтензивен тренинг (кревање тешки тегови, HIIT или долг рок), а ден 1 ќе биде ден со најмалку интензивен тренинг (лесен кардио, мобилност или дури и ден за одмор). По 5 дена варијација, се враќате на 1 ден.
Што се однесува до тоа што да направите со остатокот од калориите, имате неколку опции.
„Можете да ги задржите внесот на протеини и маснотии исто и само да ја промените количината на јаглехидрати што ги јадете дневно, и да се обидете да ги споите деновите со висок хидрати со напорни денови за вежбање и да добиете дополнителен енергетски поттик од јаглехидратите. потреба за обука “.
Друга опција? „Можете да го задржите внесот на протеини исто, но исто така да ги прилагодите мастите при прилагодување на јаглехидратите. Така, ако го зголемите внесот на јаглени хидрати, намалете го внесот на маснотии за да надоместите калории “.
Втората опција може да биде подобра за оние кои се обидуваат да изгубат неколку килограми или да се ослободат од масното ткиво.
Велосипедизам со јаглени хидрати - некои последни совети
Влакната се важни. Да се даде приоритет на јаглехидрати богати со растителни влакна во денови со малку јаглени хидрати е добар начин да се примени овој вид диета. „Во секој диетален пристап каде имате мал внес на јаглени хидрати, адекватниот внес на влакна е точка што треба да се има предвид, бидејќи јаглехидратите од цело зрно се генерално богат извор на важни хранливи состојки“, вели Кларк „Влакната, меѓу другите, поддржуваат ситост, контрола на холестерол и микробна флора“.
Квалитетот е важен. Деновите богати со јаглени хидрати не треба да бидат полни со пица и помфрит. „Цели зрна како кафеав ориз, киноа и леб од цело зрно и тестенини се поздрав избор отколку рафинирани опции како шеќер, колачи, колачиња или слатки пијалоци“, вели Кларк.
Ако се двоумите, прашајте експерт. „Количината на јаглени хидрати потребни за јаглехидрати во однос на денови со малку јаглени хидрати варира во голема мера во зависност од вашите калориски потреби, видот и количината на физичка активност што ја правите и вашата цел“, вели Кларк. Ако сакате персонализирани препораки, одете кај нутриционист кој може да ви помогне многу повеќе. На овој начин, можете да бидете сигурни дека ќе го добиете токму горивото што му е потребно на вашето тело за да постигнете најдобри можни резултати.