Што и колку јадете пред и по тренингот во просторијата И.

Ако сакаме да бидеме во добра физичка и ментална состојба, спортот мора да стане нашиот главен сојузник. Редовното вежбање ни помага да ги тонизираме мускулите, да согоруваме масни наслаги и на тој начин да ја контролираме телесната тежина и, последно, но не и најважно, го стимулира производството на ендорфин, хормонот на „среќата“.

Познато е дека спортот го зајакнува имунитетот, ја подобрува меморијата, преку снабдување со кислород до мозокот и го намалува ризикот од срцеви заболувања. Всушност, целото тело има корист од физичката активност. И, за да се потенцира неговиот ефект, се препорачува да се усогласи со здрава и интелигентна исхрана.

Што да јадете пред тренинг?

Внесувањето храна пред тренинг во голема мера ги одредува перформансите. Кога јадете, важно е каква содржина на хранливи материи има и дали е прилагодена на целта на вежбата што ја правите. Едно е да сакате да изгубите тежина и сосема друго да имате за цел да ја одржувате кондицијата.

За време на вежбање, трошите маснотии од масното ткиво и јаглехидрати од гликогенските резерви во мускулите и црниот дроб. Од друга страна, ако имате оброк со висока содржина на јаглени хидрати пред тренинг, во основа ќе консумирате јаглехидрати како енергетски супстрат и помалку маснотии. Овој план е одличен ако планирате вежба за издржливост, но не и ако сакате да изгубите тежина.

Ако претпочитате да вежбате наутро, во првиот час, сепак се препорачува да имате барем закуска или пијалок богат со хранливи материи.

Што би можеле да јадете наутро, пред тренинг? На пример, сад од овесна каша со обезмастено млеко и овошје, мусли (без шеќер) со обезмастено млеко и захаросано овошје, две парчиња интегрален леб со омлет и домат или банана.

Дури и ако на почетокот ќе ви изгледа тешко да појадувате, со текот на времето ќе стекнете здрава навика.

Колку треба да јадете пред тренинг?

Ако успеете да јадете околу четири часа пред тренинг, тогаш можете да консумирате оброк од 600-800 kcal. Ако, наместо тоа, оброкот е максимум два часа пред тоа, 300-400 kcal се доволни.

Се препорачува приближно 60-80% од внесот на калории од оброкот да се состои од јаглехидрати .

Соодветни извори на јаглехидрати:

Леб од цели зрна
Ceитарки и овесна каша
Тестенини, јуфки
Ориз
кускус
Грав
Компири (во школка) и друг скробен зеленчук

Исто така, треба да јадете протеини пред да вежбате. Соодветни извори на протеини кои содржат осум есенцијални аминокиселини кои нашето тело не може да ги синтетизира, но кои ни се потребни, се: посно месо, риба, млеко, сирење, јогурт, грав, леќа, ореви.

Потребата за протеини кај возрасно лице е околу 0,75 g/kg на ден. За спортистите на перформанси и спортистите на издржливост, побарувачката е поголема, имено 1,2-1,7 g/kg на ден.

Колку време е добро да се јаде пред да одите во теретана?

Идеално е масата да биде од два четири часа пред вежбање за да бидете сигурни дека има доволно време за варење.

Ако јадете повеќе од четири часа пред тренингот, можеби немате доволно енергија за да одржите вежба. Наместо тоа, јадењето големи количини на храна помалку од два часа пред тренинг може да предизвика гадење или да се чувствувате тешко и без енергија. Тоа е затоа што протокот на крв повеќе не е насочен кон мускулите, туку кон цревата со цел да се изврши варење.

Што да јадете после тренинг?

Опоравувањето после напор е исклучително важен дел за одржување на перформансите. Така, ако се опоравите правилно, ќе можете успешно да тренирате следниот ден. Инаку, вие бирате само со болка во мускулите, замор и намалени перформанси.

Вежбањето ги троши вашите резерви на мускулни јаглехидрати (гликоген) и исто така може да биде проследено со уништување на мускулните влакна, ефекти што мора да се отстранат со правилно закрепнување и закрепнување. Кое би било решението во оваа ситуација?

хидратација

Пред сè, треба да бидете сигурни дека сте правилно хидрирани. Дехидрацијата се јавува како резултат на губење на течности за време на вежбање. Најбезбеден метод е да се измерите пред и по напорот и за секој изгубен килограм за време на напорот да се консумираат 1,2-1,5 л течности. Ако слабеењето е големо, би било корисно да пиете електролити, како што се пијалоци за спортисти или јадење солена храна, покрај водата што ја пиете.

јаглехидрати

Второ, треба да бидете сигурни дека ги надополнувате јаглените јаглехидрати во мускулите. Колку повеќе вежбате или подолго вежбате, толку повеќе јаглехидрати ви требаат за да ги надополните резервите.

Вежби со висока издржливост како што се трчање, возење велосипед, удирање или пливање вклучуваат многу поголема потрошувачка на јаглени хидрати во споредба со вежбање со низок/среден интензитет (одење, џогирање) или повремени напори (тенис, тренинг со тегови). Под овие услови, доколку имате таков тренинг, би било препорачливо да консумирате 1-1,2 g јаглени хидрати/кг во периодот после вежбање за да ги надополните резервите на гликоген.

протеини

Трето, но не и најмалку важно, важно е да ги поправите мускулните влакна што се оштетени за време на тренинг сесијата. Затоа, адекватната потрошувачка на протеини ви помага да ја постигнете оваа цел. Идеално, треба да консумирате целосни протеини, кои ги содржат сите 8 есенцијални аминокиселини, но не мора да треба да пиете протеински шејк. Доволно е да се консумираат млечни производи, јајца или млеко од соја.

Доволна количина на протеини по напор е 20 гр. Оваа содржина на протеини можете да ја најдете во: 250 гр јогурт, 500 мл млеко или 25 грама прашок од сурутка.

Колку време треба да јадете после напорот?

Ако не можете да јадете оброк веднаш по вежбање, можете да имате закуска што содржи и јаглехидрати и протеини, како што е банана или чаша млеко во првите 30-60 минути по вежбањето.

Запомнете дека вашите оброци мора да бидат избалансирани и разновидни, затоа проверете дали додавате овошје и зеленчук за да не се лишувате од други важни хранливи материи.

Најчесто поставувани прашања во врска со исхраната пред и после тренингот

За да изградиме поголема мускулна маса, потребен ни е поголем внес на протеини?

Чест мит е: „Колку повеќе протеини внесувате, толку повеќе мускули ќе имате“. Честопати, луѓето што го слушаат овој мит имаат зголемен внес на протеини и недоволно јаглени хидрати, а последните се основниот извор на енергија.

Потрошувачка од околу 20 гр високо квалитетен протеин пред тренинг (половина пилешки гради или мала конзерва туна) е доволна за да се апсорбира и да се користи правилно. Она што го трошите дополнително нема да се користи за градење на мускули, туку само како енергетски подлога.

Потребни ни се и маснотии?

Мастите се едни од важните хранливи материи што ги консумираме, но исто така се богат извор на енергија. Конзумирањето премногу маснотии ве доведува до дебелеење.

Храната обично содржи мешавина на заситени и незаситени масти, но се претпочита избор на храна која содржи повеќе незаситени и помалку заситени масти. Затоа, треба да ја намалите количината на: колачи, колачи, чоколадо, бисквити, павлака, путер, кокос или палмово масло, обработено месо (колбаси, шунка, плескавица), помфрит.

Извори на мононезаситени и полинезаситени масти: растителни масла како маслиново, семе од репка, авокадо, ореви, семиња, сончогледово масло.

Потребно е да се консумираат течности пред тренинг?

Одговорот е да. Треба да хидрираме доволно за да не дехидрираме поради губење на течност што произлегува од потење. Би било препорачливо да пиете 400-600 мл течности 2 часа пред почетокот на напорот и мали количини за време на тренингот за загревање.

Важно е да се подготвите правилно со цел да се одржи физичкиот напор. Колку е поискусно, толку поригорозни мора да бидеме во правилата што ги следиме, без разлика дали се поврзани со потрошувачката на храна или течности. Во спротивно, можеме да избереме само со нерамнотежа и намалување на перформансите.