Што јадат конкурентни спортисти SimplyScience
Секој што сака да постигне исклучителни атлетски перформанси мора да посвети особено внимание на својата исхрана. На натпреварувачки спортисти, т.е. спортисти кои вежбаат повеќе од осум часа неделно, им треба едно нешто пред сè: јадете повеќе.
Тестенините се извор на јаглени хидрати и затоа се важни за спортистите пред натпревар. Слика: Даша Петренко/Shutterstock.com
Основите треба да бидат исправни
Препораките за исхраната за спортистите се базираат пред се на здравата исхрана, која се состои од избалансирана мешавина на јаглени хидрати, протеини, масти и микроелементи (се вклопуваат во здравата исхрана). Поради високото ниво на физичка активност, спортистите имаат дополнителна потреба за хранливи материи и пред се за енергија. Во спорт за издржливост, како скијање, крос-кантри, спортист брзо согорува 800 kcal дополнително на час. Тоа одговара на околу една и пол табла чоколадо или еден и пол килограми јаболка. Со повеќечасовно тренирање дневно, спортистите мора внимателно да јадат, така што мускулите ненадејно не осаматуваат за време на тренинг и натпревар.
Јаглехидратите се главниот извор на енергија
Мусли, компири, шпагети, ориз, леб од цели зрна, банани и енергетски шипки содржат многу јаглехидрати. Затоа, оваа храна е важен извор на енергија за конкурентските спортисти. Јаглехидратите се складираат во мускулите во специфична молекуларна форма наречена гликоген. Гликогенот служи како брзо гориво за телото за време на вежбање. Спортистите можат да ги зголемат своите резерви на енергија преку обука и правилна исхрана. Мускулите што собрале повеќе енергија ќе се заморат помалку брзо и спортистот ќе трае подолго.
Правилната исхрана и тренинг ги зголемуваат резервите на енергија во мускулите
Кога вежбате, резервите на гликоген во мускулите полека се исцрпуваат. Откако ќе се испразни меморијата, мускулите се исцрпени и повеќе не можете. Треба да се опоравите и меморијата треба повторно да се пополни. Гликогенот во мускулите обично се собира целосно во текот на 24 часа.
Конкурентните спортисти ги испразнуваат и ги исполнуваат своите мускулни резерви на насочен начин, редовно вежбајќи и консумирајќи многу јаглехидрати. Ова го зголемува капацитетот на складирање на вашите мускули за подолг временски период.
Пред натпреварот, продавницата за енергија повторно е целосно испразнета за да може потоа целосно да се наполни
3-4 дена пред натпреварувањето, спортистите ги испразнуваат своите складишта на мускули што е можно поцелосно. Покрај тоа, спортистите тренираат особено напорно и јадат што е можно помалку јаглехидрати. Пред натпреварот, тогаш мускулот е максимално наполнет со гликоген: Покрај тоа, спортистите често јадат неверојатна количина храна што содржи јаглени хидрати. Тестенините се особено погодни за ова. Идеално, 800-1000 g јаглени хидрати треба да се јадат помеѓу 36 и 48 часа пред почетокот. Тоа би било околу дополнителни 4 кг шпагети за два дена.
Јаглехидрати дури и за време на вежбање
Ако натпревар трае долго, како што е скијање или маратон, резервите на гликоген во мускулите често не се доволни за целиот натпревар. Потоа се користат специјални спортски пијалоци или гелови. Тие содржат јаглени хидрати кои телото може брзо да ги апсорбира. Мускулната меморија се распаѓа побавно и спортистот може да трае подолго.
Можете да најдете многу повеќе информации за исхраната за спортистите и пирамидата за исхрана на спортистите на Швајцарскиот форум за спортска исхрана.