Што јадеме пред и после тренинг
Дали сакате да растете мускулна маса или да следите програма за слабеење и дефинирање?
Како што знаете, резултатите добиени во боди-билдингот се тесно поврзани со диетата пред и по тренингот, па откријте како можете да ги организирате оброците, земајќи предвид зошто и кога треба да јадете.!
затоа што што макам е исто толку важно со колку јадеме, ќе се фокусираме на обете бројот на дневни калории во зависност од целта што се следи, како и од дистрибуција на калории според хранливите материи содржани.
Идеални пропорции на хранливи материи во текот на денот
јаглехидрати
Јаглехидрати со бавно ослободување (свежо овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна) треба да сочинуваат 2/3 од вашата храна, т.е. помеѓу 45% и 65% од внесот на калории. Тие треба да се консумираат особено во првиот дел од денот и во никој случај навечер.
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за нервното и мускулното ткиво. Тие можат да бидат природа животно (гликоген) и РАСТЕНИЈА (Скроб). Најважните резерви на гликоген во телото се наоѓаат во црниот дроб (300-400 g) и мускулното ткиво (150-200 g).
1 гр јаглехидрати дава со согорување на 4,1 kcal.
протеини
"Добри" протеини (белка од јајце, посно црвено месо, свежа риба, живина, посно млечни производи) ќе бидат помеѓу 20% и 35% од дневниот внес на калории (најмалку 46 грама кај жени и 56 грама кај мажи). Тие имаат пластична и каталитичка улога, се составни делови на ткивата и ензимите и помалку енергетска улога.
1 гр протеини дава 4,1 kcal со горење.
масти
Мастите придонесуваат за апсорпција на есенцијални витамини, ја одржуваат структурата и функцијата на клеточните мембрани и обезбедуваат интегритет на имунолошкиот систем. Тие претставуваат a концентриран извор на енергија, обезбедување двојно повеќе калории на грам од јаглехидрати и протеини. Мора да се ограничи на максимум 20% од вкупните дневни калории.
1 гр липиди дава 9,3 kcal со согорување.
Ако сте внатре период на раст на мускулната маса, тогаш бидете внимателни конзумирајте околу 2 грама протеини/кг телесна тежина. Што значи тоа? На пример, за бодибилдер од 75 кг, потребата од протеини е 150 g на ден, поделена помеѓу 5-6 оброци. Ако ја зголемите количината, тоа не значи дека ќе се развивате побрзо, туку напротив, ќе депонирате масен слој!
Ако сте внатре период на дефинирање, одржува високо ниво на протеини, но се одлучува за зеленчук со малку јаглени хидрати (корени, зелен зеленчук) и растителни масти (ореви, семиња, растителни масла). Избегнувајте животински масти!
Колку време е добро да се јаде пред тренинг?
Без разлика дали тренираме на почетокот на денот, напладне или навечер, ни треба гориво за да го одржиме напорот и да ги постигнеме посакуваните резултати.
Значи, 2 часа пред тренинг, мора да бидеме полни со енергија. Зошто 2 часа? Бидејќи за време на варењето, енергетските ресурси ќе се користат за синтетизирање на храна на клеточно ниво, а не за поддршка на физички напор. Ако влезете во салата со полн стомак, тренингот нема да работи и ќе бидете уморни.
Што јадеме пред тренинг
Идеалната маса пред тренинг мора да се почитува Однос 1: 2 протеин-јаглени хидрати. Земајќи го примерот на бодибилдерот од 75 кг, за дел од 30 гр протеини, потребни се 60-65 гр јаглехидрати. Во никој случај нема да јадете пица, хамбургер или знам каков производ за брза храна. Квалитетот на храната, начинот на подготовка и содржината на потрошените производи се многу важни!
Оброк пред тренинг
Дојдете на масата! Потребен ви е дарежлив дел од ЈАглехидрати (овесна каша, интегрален леб со семиња, интегрален ориз, интегрални тестенини), кои заедно со млеко или јогурт, јајца, месо или риба ќе ви ја дадат потребната енергија за обука.
Вие исто така треба јаглехидрати, а најдобриот извор е овошјето. Бидејќи не можат да се јадат со друга храна, можете да ги јадете 30 минути пред тренинг. Банана консумирана 30 минути пред тренинг, исто така носи внес на јаглени хидрати. 1-2 јаболка или 1 портокал, покрај внесот на јаглени хидрати имаат голема содржина на вода и витамин Ц, содржат фруктоза која дава енергија без зголемување на нивото на инсулин.
Вежбате наутро?
Одлучете се за срдечен појадок. Може да содржи омлет од белка од јајце со интегрален леб и 2-3 зеленчук или јогурт со овесна каша во која додаваме неколку ореви или бадеми, за здрави масти.
Вежбајте попладне или вечер?
Во овој случај можете да јадете пилешки гради, риба, говедско месо, заедно со зелен зеленчук, кафеав ориз, тестенини, компири, малку маснотии (може да бидат вклучени во извори на протеини или да користите посебен извор како путер, павлака, растителни масла, авокадо, ореви, мелено семе).
Храната мора да биде разновидна, да нема исто мени на секој оброк. Ако го направите „целосниот“, ќе имате зголемување на обуката! Не заборавајте на водата! Хидратацијата е апсолутно неопходна за време на тренингот!
Што јадеме после тренинг
Завршивте тренинг, се енергизиравте надвор со релаксирачки туш, но чувствувате потреба за некаква внатрешна енергија. Мора да се јаде, но што?
Бидејќи нивото на мускулен гликоген треба да се обнови, апсолутно е потребно да се консумираат ЈАглехидрати. Обезбедување оптимален внес на јаглехидрати во опсег од 2 часа по тренингот (особено издржливоста) е од суштинско значење за да се "полнат" мускулите со гликоген. Надминување на 2 часа доведува до помалку посакуван резултат: над 50% од мускулната способност да складира гликоген нема да се користи.
Исто така, мора да се консумира протеини! Протеините, еднаш проголтани, се распаѓаат во хидролиза АМИНО, за кои се одговорни реставрација на мускулните влакна погодени од активност за обука, како и од создавање на ново мускулно ткиво.
Оброк после тренинг
За неопходните ЈАглехидрати се претпочита да се консумира зелен зеленчук: зелка, брокула, спанаќ, боранија, кои содржат јаглехидрати со бавно ослободување.
Можете исто така да додадете интегрални тестенини, кафеав ориз, варен или печен компир (ако не сте во периодот на дефиниција).
Во период на дефинирање, потребните јаглехидрати мора да бидат обезбедени од зеленчук со малку јаглени хидрати, како што споменавме порано, корени и зелен зеленчук. Не јадете пржена храна!
За протеини проверете дали не пропуштивте пилешко или мисирка, риба или говедско месо. Покрај сето ова, сезонска салата од зеленчук ќе го комплетира менито и неопходното витамини и рударството.
Еве неколку примери на оброци препорачани од познатиот бодибилдер Шон Реј:
Не заборавајте дека морате 5-6 оброци на ден. Сите оброци се важни, како и оние пред и по тренингот!