ШТО КАAYААТ СТУДИИ за влијанието на физичката активност врз здравјето; Извештај на стражата

Заедно со урамнотежена исхрана, редовната физичка активност е еден од најлесните и најефикасните начини за спречување на цела низа болести - од кардиоваскуларни до ментални болести. Во ова издание на серијата „Што велат студиите“, ќе истражиме како физичката активност може да ни помогне во одржување на нашето здравје и ќе откриеме дали постои рецепт за успех да се одржиме во форма.

Клучни информации:

луѓето кои согоруваат најмалку 1.000 kcal повеќе неделно, имаат 20% помал ризик од предвремена кардиоваскуларна смртност
физичката активност го намалува ризикот од рак на дебелото црево за 30-40% и ризикот од рак на дојка за 20-30%
вежба која бара структура на коските спречува остеопороза
Редовното вежбање може да спречи или контролира многу од најчестите ментални болести
30 минути физичка активност, извршени пет пати неделно, го намалуваат ризикот од рана смртност и развој на кардиоваскуларни заболувања
нема горна граница за придобивките од физичката активност

Физичката активност штити од кардиоваскуларни заболувања

Меѓу главните фактори на ризик што доведуваат до појава на кардиоваскуларни болести се седентарен начин на живот, дебелина и висок холестерол. Не само што редовната физичка активност е многу ефикасна во одржувањето на нормалната тежина, туку има индиректни позитивни ефекти врз нивото на холестерол.

Студија која ги разгледа ефектите на физичката активност врз смртноста кај мажите покажа дека луѓето кои го зголемуваат внесот на енергија за најмалку 1.000 kcal неделно, имаат 20% помал ризик од предвремена кардиоваскуларна смртност.

Друго истражување спроведено на 4.207 мажи и жени во САД покажало дека луѓето кои одат со брзо темпо (> 5 км на час) имаат помал ризик од развој на коронарна срцева болест и мозочен удар.

Чиста студија исто така покажа дека 1 од 20 случаи на кардиоваскуларни болести и 1 од 12 случаи на предвремена смрт може да се избегне на глобално ниво, ако луѓето ги следат препораките на СЗО и прават најмалку 150 минути физичка активност неделно.

Според webmd.com и cholesterolguardian.com, повеќе студии асоцираат на редовна физичка активност со пониски нивоа на ЛДЛ (лош холестерол) и повисоки нивоа на ХДЛ (добар холестерол). Кардио и аеробни вежби имале најголемо влијание врз нивото на холестерол. Исто така, други активности како што се пешачење, аеробик и кревање тегови, исто така, можат да бидат корисни ако се практикуваат секој ден во сесии подолго од 30 минути. Овде можете да прочитате материјал посветен на улогата на физичката активност во борбата против хиперхолестеролемијата.

Физичка активност, еден од најефикасните методи за примарна превенција на дијабетес тип 2

Друга придобивка од физичката активност доаѓа во форма на намалување на ризикот од дијабетес. Според проспективна студија, придобивките се уште поголеми за луѓето со висок ризик од дијабетес, како што се оние со индекс на тежина над препорачаните граници.

Всушност, студија што го истражуваше влијанието на начинот на живот врз дијабетесот покажа дека 150 минути умерена физичка активност неделно е поефикасна од метформинот (антидијабетичен лек) во намалување на инциденцата на дијабетес. Затоа, физичката активност е една од најефикасните методи за примарна превенција на дијабетес тип 2.

Физички напор има корисни ефекти дури и кај оние кои веќе страдаат од дијабетес. Пациентите кои пешачеле најмалку два часа неделно, имале 39% -54% помал ризик од предвремена смртност. Од друга страна, физички неактивните пациенти имале 1,7 пати поголема веројатност да умрат отколку оние што биле во форма.

Аеробик и обука за издржливост се чини дека имаат најдобри резултати во одржувањето на дијабетесот под контрола.

Можеме да спречиме рак преку спортот?

Во епидемиолошките студии спроведени од 90-тите до денес, физичката активност е поврзана со намалување на инциденцата на одредени видови рак, особено рак на дебело црево и дојка. Физички активните луѓе имаат 30-40% помал ризик од развој на рак на дебелото црево. Womenените кои редовно вежбаат, исто така, имаат 20-30% помали шанси да развијат рак на дојка.

Според статистичките податоци на Американското здружение за рак, 1/21 маж и 1/23 жени страдаат од колоректален карцином, трет најчест вид на карцином. Ракот на дојка е исто така најчеста форма на карцином кај жените. Значи, да бидеме физички активни, можеме значително да го намалиме ризикот од две од најчестите форми на рак.

Барање за вежбање спречува остеопороза

Остеопорозата се смета за сериозен здравствен проблем поради распространетоста кај постарите лица и зголемениот ризик од фрактури. Според Меѓународната фондација за остеопороза, 200 милиони луѓе страдаат од остеопороза ширум светот. 1/3 жени и 1/5 мажи постари од 50 години страдаат од фрактури на коските припишани на остеопороза. Покрај тоа, секоја фрактура ги зголемува за 86% шансите за последователна фрактура.

Студиите покажаа дека физичката активност игра важна улога во спречување на остеопороза со зголемување на густината на коските. Иако се чини контрапродуктивно, вежбите што бараат структура на коските, како што се кревање тегови, контактни спортови и обука за издржливост, се поврзани со најдобрите резултати во спречувањето на остеопорозата.

Физички напор го одржува мозокот здрав

Физичката активност не само што помага во одржување на физичкото здравје, туку и на менталното здравје. Анализата на повеќе епидемиолошки студии покажа дека редовното вежбање може да спречи или контролира многу од најчестите ментални болести. Овие вклучуваат вознемиреност, опсесивно-компулсивно нарушување, депресија, биполарно растројство, нарушувања во исхраната, психоза и когнитивно оштетување.

Физичката активност има невропротективна улога како резултат на тоа што помага во регулирање на ниското ниво на невротро-фактор c добиен од мозокот (BDNF). Физичкиот напор исто така го олеснува производството на серотонин и ендорфин, кои имаат корисни ефекти врз расположението и го намалуваат стресот.

Зошто физичката активност игра толку важна улога во одржувањето на здравјето

Човечкото тело е создадено за движење. Иако повеќето од нас денес не треба да вложуваат премногу напори за да го добијат она што ни треба за да преживееме, тоа не беше случај за поголемиот дел од човечкото постоење на Земјата.

За 3-4 милиони години, луѓето се ловци-собирачи, посветувајќи значителен дел од своето време и енергија на набавка на храна. Се проценува дека во камено доба луѓето користеле 1 kj енергија за секои 2,25 kj добиени преку храна. За споредба, современиот човек користи 1 кj енергија за секои 3,66 килограми добиени - зголемување на ефикасноста за повеќе од 50%. Земјоделството и сите други технолошки достигнувања се појавија во последните 10 000 години, незначителен период со оглед на нашата долга историја на оваа планета.

Иако современите луѓе се многу повеќе развиени интелектуално, културно и технолошки, нашите тела не се променија значително од времето на ловците-собирачи. Следствено, физичката активност е од витално значење за да не одржуваме здрави.

Постои рецепт за успех?

Краток одговор е дека не постои стандарден рецепт за оптимално ниво на физички напор што треба да го доставиме. Сепак, можеме да се свртиме кон медицински студии за да ни дадат некои индиции.

Препораките на Светската здравствена организација им помагаат на возрасните (18-64 години) да го подобрат здравјето на нивниот кардио-респираторен, мускулен и скелетен систем. Исто така, физичката активност извршена во овие параметри го намалува ризикот од незаразни болести и депресија:

најмалку 150 минути умерена аеробна физичка активност, или најмалку 75 минути енергична физичка активност неделно, или комбинација од двете
аеробни вежби треба да се изведуваат во долги чекори од најмалку 10 минути
За да се здобијат со дополнителни здравствени придобивки, возрасните треба да го зголемат нивото на умерена аеробна физичка активност на најмалку 300 минути неделно или 150 минути енергична физичка активност.
тренинзи за главните мускулни групи најмалку два дена во неделата

Повеќето апликации за фитнес препорачуваат да се прават најмалку 10.000 чекори на ден, сепак, медицинските студии покажаа дека овој број не е погоден за сите категории на возраст и фитнес.

Студијата PURE испита 130.000 луѓе во 17 земји за да ги утврди ефектите на физичката активност врз здравјето. Добиените податоци покажаа дека било каков вид на физичка активност, било да е тоа пешачење, домашна работа итн. придонесува за намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести и рана смрт. Според студијата, 30 минути физичка активност пет пати неделно го намалува ризикот од рана смртност и развој на кардиоваскуларни болести.

Покрај тоа, не е забележана горната граница на придобивките од физичката активност. Колку е поинтензивно времетраењето и интензитетот на физичката активност, толку се поизразени неговите здравствени придобивки. Дури и режим на екстремна физичка активност, како што е 41 час неделно (околу 6 часа на ден), не беше поврзан со здравствени ризици.

„Пешачењето 30 минути на ден носи значителни здравствени придобивки“, рече д-р Скот А Лир, координатор на студијата. „Поинтензивната физичка активност е поврзана со помали и помали ризици“.

Значи, иако повеќето од нас немаат доволно време и пари за редовно да спортуваат, дури и најчестите физички активности можат да ни помогнат да останеме здрави сè додека тоа го правиме редовно.