ШТО КАAYААТ СТУДИИТЕ за антиоксиданти - Извештајот на чуварите
Храната богата со антиоксиданси е синоним за здрава храна во перцепцијата на современото општество. Темно чоколадо, авокадо, зелен чај, темно овошје, овошје и зеленчук донесени од далечни земји се познати како „суперхрана“, производи „полни со антиоксиданси“ што ги наоѓаме во широк спектар на производи.
Во случај на антиоксиданти, студиите покажуваат дека повеќе не мора да значи и подобро. Консумирањето суперхрана не ги компензира другите нездрави навики во исхраната или неизбалансиран начин на живот.
Слободни радикали, исто како што антиоксидансите можат да имаат корисни ефекти врз организмот. Затоа, станува збор за рамнотежа, а не за негативна улога што им се припишува на слободните радикали и позитивна улога на антиоксидансите.
Формирање на слободни радикали на кислород Извор на слика - Учење на лумен
Слободни радикали се молекули или атоми кои имаат барем еден неврзан електрон. Тоа се нестабилни молекули кои се јавуваат во организмот како резултат на разни метаболички процеси, имунолошки реакции или дејство на надворешни фактори итн. Постојат неколку видови на слободни радикали, но во последно време од голем интерес се видовите добиени од кислород, за кои се смета дека се вклучени во повеќе патологии.
оксидација означува хемиски процес со кој атом или молекула губи електрони. Потребен ни е кислород за да преживееме и да генерираме енергија, оксидацијата е нормален процес во организмот. Акумулацијата на вишок слободни радикали генерира, сепак, оксидативен стрес што придонесува за процесот на стареење, а мутациите предизвикани во молекулата на ДНК можат да влијаат на карциногенезата и на многу други болести. Слободните радикали на кислород можат да реагираат со другите молекули кои можат да ја оштетат нивната структура, но и може да ги претвори во про-оксиданти. Така, тие за возврат влегуваат во верижна реакција и можат да уништат други молекули.
Фото извор - Медицински вести денес
Деградацијата на нуклеинските киселини, протеини, липиди или други клеточни компоненти се меѓу ефектите што може да ги генерира прекумерна концентрација на слободни радикали.. Многу болести за кои денес интензивно се дискутира се поврзани со влијанието на оксидативниот стрес - рак, кардиоваскуларни болести, Алцхајмерова болест, автоимуни болести. Фактори на ризик што водат до слободни радикали вклучуваат загадување на воздухот, јонизирачко зрачење, продолжено вежбање, инфекции, прекумерна потрошувачка на полинезаситени масни киселини итн.
Од друга страна, антиоксидансите се сметаат за решение за овие проблеми - супстанции што ги неутрализираат слободните радикали. Во реалноста, терминот „антиоксиданс“ се однесува на хемиско својство на супстанција за дарување електрони. Во некои ситуации, некои супстанции делуваат како антиоксиданти, во други ситуации стануваат прооксиданти, во зависност од хемискиот состав на околината во која се наоѓаат. Постојат многу видови на антиоксиданти, а улогата во организмот и механизмите со кои тие дејствуваат се различни. Една заблуда е дека еден антиоксиданс може да се замени со друг, имајќи го истиот ефект. Всушност, секој има свои уникатни биолошки својства.
Исто така, постои значителна разлика помеѓу земањето антиоксиданти од храната и администрирањето на изолирана супстанција како додаток. Многу супстанции кои демонстрираат корисни ефекти во лабораторијата не работат кога се воведени во човечкото тело. Многу антиоксиданти немаат добра биорасположивост. Концентрацијата на антиоксиданти како полифеноли понекогаш е толку мала во крвта што не се забележува значителен ефект.
„Овошјето и зеленчукот содржат биоактивни супстанции кои во многу случаи не работат како антиоксиданти ако ги анализираме надвор од телото. Но, тие работат како антиоксиданти кога ќе ги воведеме во организмот, бидејќи тие ги активираат сопствените антиоксидантни механизми. Овие биоактивни супстанции, според моја проценка, се тајната на потрошувачката на зеленчук. “- Проф. Ларс Порскјер Кристенсен, Универзитет во Јужна Данска.
Препорака на СЗО - 5-те дневни порции овошје и зеленчук
Растителната храна содржи многу повеќе антиоксиданти отколку оние од животинско потекло. Витамини Ц, Е, ликопен, полифеноли, селен, омега 3 масни киселини се меѓу антиоксидантите за кои често се дискутира. Според Националната медицинска библиотека на САД, спанаќот, доматите, бадемите, семките од сончоглед се меѓу најдобрите извори на витамин Е.. Бриселско зелје, карфиол, пиперки, домати и тиква се меѓу главните извори за Ц витамин. И списокот продолжува: бобинки и зелен чај се богати со полифеноли, моркови и сладок компир имаат високи концентрации на бета каротен, итн. Многу студии ширум светот покажуваат дека внесувањето на антиоксиданти во исхраната во голема мера доаѓа од пијалоци како што се кафето и чај.
Светска здравствена организација (СЗО) препорачува помеѓу пет и осум порции овошје и зеленчук дневно (400 - 600 g) за да се намали ризикот од кардиоваскуларни заболувања, карцином, когнитивно оштетување и други нарушувања во исхраната. А. понова анализа спроведена од експерти од Царскиот колеџ во Лондон оценија 95 студии и заклучија дека преку тоа се постигнуваат поголеми придобивки зголемување на 800 гр дневно внесување на овошје и зеленчук.
Антиоксидансите се неопходни за опстанок, но нема доволно научни докази за да се оправда префиксот „супер“ за некои намирници на штета на другите.
Трендот „суперхрана“
Една студија спроведена во САД сугерира дека повеќето потрошувачи се подготвени да платат повеќе за храна промовирана како здрава. 80% од учесниците ја доживуваат храната како лек и избираат одредена храна за која веруваат дека може да спречи одредени болести. Истражувањето од 2014 година покажа дека 61% од Британците купуваат разни производи само затоа што се сметаат за суперхрана.
Во 2015 година, има 36% зголемување на бројот на производи обележани како „супер-храна“ и „супер-овошје“, според студијата на Mintel. Киноа, семе од чиа, ке k е тренд во 2017 година, според анализата на еволуцијата на прехранбената индустрија.
Веројатно се најпознатите плодови за нивната богата содржина на антиоксиданти боровинки.
Извор на фотографија - Мрежа за револуција на храна
Производството на боровинки во САД е двојно зголемено од 1998 до 2006 година и постојано расте. Во 1991 година, експертите за USDA развија алатка за мерење на антиоксидантниот капацитет на храната наречена Капацитет на радикална апсорпција на кислород (ОРАЦ). Преку него беа добиени оценки за различни категории храна. На врвот на листата, заедно со другите супер храна, беа боровинките. ОРАЦ беше повлечен во 2012 година, бидејќи не се идентификувани доволно научни аргументи за да се потврди дека овој метод е ефикасен во одредувањето на статусот на антиоксиданс.
Навистина, боровинки имаат одлични антиоксидантни, антиинфламаторни својства и интегрирани во здравата исхрана можат да помогнат во спречување на многу болести. Но, тие не се единствените опции богати со антиоксиданси. Овие се можеби само некои од најдобро проучуваните.
Гоџи, овошјето консумирано во Азија повеќе од 2.000 години, познато како „супер храна“ 10-20 години, промовирано како решение за долговечност, исто така е полно со витамин Ц, полифеноли и други супстанции со корисна улога во здравјето кожа, очи, кардиоваскуларен систем, итн. Недостигаат солидни научни податоци за да се оправда нивната супериорност во однос на другите плодови. Исто така, друга модерна храна, зелка од зелка, не е нужно подобар од бриселските зелки, брокула или спанаќ.
Вистина е дека некои намирници се побогати со антиоксиданти од другите, но промовирањето на одредени категории како „суперхрана“ може да доведе до идеја дека некои производи се препорачуваат над други.
разновидност Во исхраната е од суштинско значење да се обезбеди на телото комплексен спектар на хранливи материи. Но “разновидност " не мора да значи храна донесена од илјадници милји далеку
Акаи, гоџи, калинка или јаболко? Кои се најдобрите извори на антиоксиданти?
Многу од егзотичните намирници за кои се смета дека се „полни со антиоксиданти“ не нудат нужно повеќе придобивки од другите локални, но се помалку популарни. Студија на мала група луѓе го покажа тоа внесувањето на антиоксиданси е исто толку високо ако јадете пулпа акаи или сос од јаболка. Навистина, зголемување на нивото на антиоксиданти е добиено по потрошувачката на акаи, но истиот ефект е добиен и во контролната група што примила јаболка.
Друг важен аспект што треба да се разбере е количината овошје дискутирано во такви студии. За гореспоменатата студија, 70-килограм лице морало да консумира околу 500 мл сок од акаи. Таквата концентрација би била еквивалентна на количина од 6 јаболка или половина килограм акаи потрошена во „порција“.
Ако антиоксидансите имаат толку многу придобивки, не е полесно да се земаат додатоци?
Додатоци на храна кои содржат антиоксиданти се полемика и биле предмет на повеќе студии со текот на времето.
Овошјето и зеленчукот се познати како богати извори на антиоксиданти, а студиите покажаа дека луѓето кои ги вклучуваат во исхраната редовно го намалуваат ризикот од развој на одредени состојби како што се кардиоваскуларни болести, болести на очите или рак.
Почнувајќи со 90-тите години на минатиот век, Извршени се рандомизирани студии, во кои учесниците добиле високи дози на антиоксиданти во форма на додатоци, овие се споредуваат со плацебо. А. Анализа на Кохран од 2012 година, спроведе 78 рандомизирани студии на антиоксиданти. Вклучени се повеќе од 200 000 здрави луѓе и околу 80 000 пациенти со разни стабилни хронични заболувања. Важно набудување беше дека негативни ефекти врз смртноста се добиени и кај оние кои примале бета-каротен, витамин Е и витамин А.
Додека не се достапни доволно податоци за да се оправда администрацијата на додатоци, балансирана исхрана што вклучува различни извори на антиоксиданси, како во растителни и животински производи, е доволна за повеќето луѓе., освен случаи во кои лекарот смета дека е потребно да се надополни со одредени хранливи материи.
Додатоци на антиоксиданти, индицирани во превенција на хронични заболувања?
Девет рандомизирани испитувања, кои ја оценија улогата на антиоксидантни додатоци за превенција од карцином, беа развиени во соработка со Националниот институт за рак. Не се добиени податоци за да се оправда дека тие се ефикасни во примарната превенција од рак. Анализата спроведена во САД заклучи дека не постојат јасни научни докази за придобивките на витаминските и минералните додатоци во превенцијата од карцином.
Важно е да се напомене дека имало случаи во кои луѓето кои прибегнале кон овие видови додатоци доживеале а неповолна еволуција на болеста. Предклинички студии исто така известуваат дека антиоксидантите придонеле за тоа продолжување на туморските процеси на животински модели.
Добро познат случај е оној на витамин А., за кои администрацијата на високи дози на додатоци е поврзана со зголемен ризик од карцином. Витаминот А може да се добие претходно формиран од животински извори или од растителни производи, добиени од бета каротен. Сепак, студиите покажуваат дека голем внес на витамин А кај бремени жени може да предизвика малформации кај фетусот. Додатоците се препорачуваат само во посебни случаи, на индикација на лекарот и особено во областите каде што се забележуваат чести дефицити.
Бета каротен е портокалов пигмент кој се наоѓа во овошјето и зеленчукот (моркови, сладок компир, манго, кајсии), а во организмот се трансформира во витамин А. Внесувањето во нормални граници има корисен ефект против ризикот од рак. Сепак, студиите покажаа корелација помеѓу администрацијата на додатоци на бета каротен и ризикот од рак на мочниот меур, како и ризикот од рак на белите дробови кај пушачите.
Поврзаноста помеѓу исхраната и ризикот од развој на форма на карцином е комплексна, а студиите покажуваат дека додавањето на антиоксидантен додаток за превенција не е оправдано. Наместо тоа, се препорачува да се јаде овошје, зеленчук, цели зрна, за кои се покажа дека го намалуваат ризикот од одредени видови на рак. Изолацијата на одредени хранливи материи во форма на додатоци не е придружена со истите придобивки.
„Потребни се поголеми рандомизирани испитувања за да се добијат јасни научни докази за придобивките или ризиците од земање антиоксидантни додатоци за време на третманот со рак.
Додатоци на витамин Ц и Е - слаби резултати во многу студии
Според една студија - Здравствена студија на лекарите II - спроведено помеѓу 1997 и 2007 година, во кое беа вклучени над 14.000 мажи постари од 50 години, ризикот од големи кардиоваскуларни настани не беше намален со додавање на витамини Ц или Е. Истото испитување ја процени ефективноста на долгорочното дополнување со витамин Е и витамин Ц во однос на ризикот од развој на форма на рак. Еден од заклучоците на студијата беше дека овие видови на додатоци не го намалуваат ризикот од рак на простата или вкупниот ризик од рак кај средовечни или постари мажи. Ниту во однос на ризикот од колоректален карцином или рак на белите дробови не се добиени значајни резултати.
Здравје на жените Студија (WHS) е друга голема студија спроведена во Соединетите Држави, вклучена во скоро 40 000 здрави жени, на возраст од најмалку 45 години, кои примале 600 IU витамин Е администриран на алтернативни денови, следен за 10 години . Имаше намалување на кардиоваскуларната смртност, но не беше забележано значително влијание врз вкупната смртност. Авторите на студијата заклучија дека Додатокот на витамин Е за спречување на кардиоваскуларни болести кај здрави жени не е оправдан. Повеќе од тоа, ниту, пак, смртноста од рак е значително под влијание на додатоците на витамин Е..
СЕЛЕКТ студија, што вклучуваше над 35.000 мажи постари од 50 години покажа дека додатоците на селен и витамин Е не спречуваат рак на простата. Анализата на студијата од 2011 година дури сугерира дека додатоците на витамин Е го зголемуваат ризикот од рак на простата за 17% во споредба со плацебо.
Извор на фотографија - Мрежа за револуција на храна
Зошто антиоксидантните додатоци не ги нудат истите корисни здравствени резултати?
Експертите за НИХ сугерираат неколку хипотези. Од една страна, можно е други супстанции во храната да се одговорни за позитивните здравствени ефекти, не мора одреден вид антиоксиданс, но синергетски ефект од неколку супстанции. Од друга страна, хемиската структура на антиоксидантите во храната честопати се разликува од онаа идентификувана во додатоците. Пример е витамин Е. Се наоѓа во храната што ја јадеме 8 варијанти на витамин Е., додека додатоците што се користат во повеќето студии содржат само една форма.
Студиите исто така често вклучуваат здрави луѓе, за кои оксидативниот стрес врз телото не е значаен за да се утврди ризикот од заболување. Антиоксидансите можат да имаат корист од одредени категории на пациенти кај кои постои вистинска, документирана нерамнотежа, но може да не донесат ништо дополнително за лице кое добива доволно количество хранливи материи од нивната исхрана.
Набervудувачките студии ги анализираат трендовите, навиките на одредени големи групи на население. Во многумина, сите фактори на ризик можат да се контролираат што може да влијае на текот на студијата и демонстрирањето на врска-причина и последица е тешко. Исто така, не можеме да се потпреме на мали, краткорочни студии кои користат високо концентрирани супстанции извлечени од разни растителни или животински производи за да кажеме дека имаме супер храна. Исхраната е комплексна наука и во моментот можеме да се потпреме само на доказите собрани досега. Храна богата со антиоксиданси нема да го компензира нездравиот начин на живот.
Експертите за исхрана на Универзитетот Харвард предлагаат разновиден план на исхрана Извор - Школа за јавно здравје на Харвард