Што предизвикува забавен метаболизам Тајните на калориите
Што предизвикува метаболизмот да забави?
Метаболизмот е зборот што го користиме за да опишеме колку енергија троши телото. Забрзувањето на метаболизмот е добро за губење на тежината и одржување на телесната тежина, бидејќи тоа може да значи дека вашето тело троши повеќе енергија и има помали шанси да складира маснотии.
Зголемен или забавен метаболизам обично се јавува во одреден временски период и може да вклучува неколку фактори.
Метаболизмот може да се подели во три главни категории: базална метаболичка стапка (РМБ), термички ефект на храната (ЕТА) и физичка активност.
РМБ е главната компонента на метаболизмот и сочинува помеѓу 50-70% од вкупната енергија што се користи за метаболизам.
РМБ вклучува функција на органи, отчукувања на срцето, движење на дијафрагмата, итн. Тоа е основната сума потребна за да ве одржи жив. Со текот на времето, RMB може да флуктуира.
ЕТА претставува само околу 5-10% од вкупната енергија што се користи за метаболизам.
Ова е енергијата потребна на дигестивниот систем за разградување на храната и апсорпција на хранливите материи.
Некои намирници може да имаат повисока ЕТА од другите, но вкупното влијание е мало бидејќи ЕТА е мал дел од вкупната потрошена енергија.
Придонесот на физичката активност во вкупната искористена енергија може да варира, но обично е околу 20-30%.
Напорите за слабеење обично се фокусираат на зголемување на количината на потрошена енергија од физичка активност, бидејќи тоа е нешто што можеме драстично да го зголемиме.
Физичката активност може да влијае на мускулната маса, што исто така може да има влијание врз нивото на БМР.
Подолу се дадени неколку работи што можат да го забават вашиот метаболизам. Сепак, начинот на промена на метаболичката стапка варира од индивидуа до личност.
Возраст
Еден од главните фактори кои придонесуваат за метаболичката стапка е возраста.
За дете или адолесцент, метаболичката стапка е многу голема, бидејќи телото постојано расте.
Телото користи многу енергија за да создаде нови клетки и да ги поправи штетите на телото.
Како што старее човекот, метаболичката стапка се намалува.
Вредностите на RMB паѓаат малку секоја деценија, а повеќето проценки сугерираат дека RMB паѓа за 1-2 проценти од 20 на 40 години и може да падне за 10 проценти секоја деценија во текот на 40 години.
Иако забавувањето на метаболизмот како што стареете може да изгледа неизбежно, вие може да го забавите влијанието на возраста врз вежбањето.
Како што старееме, нивото на вежбање има тенденција да се намалува природно. Ова помага да се забави метаболизмот.
Според студија од 2001 година (1), постарите мажи кои имале иста фреквенција на вежбање како и помладите имаат слични нивоа на РМБ.
Затоа, намалувањето на РМБ по возраст не е забележано кај постари мажи кои одржувале високо ниво на вежбање.
Клучот за да се избегне забавување на метаболизмот може да биде одржување на вежбање како што старееме.
Намалување на калориите
Нискокалорични диети се препорачуваат за слабеење. Меѓутоа, кога внесот на калории е мал, се јавува и намалување на РМБ.
Телото ќе го забави метаболизмот кога ќе добие мал внес на калории.
Една студија од 2009 година (2) разгледуваше податоци од луѓе на една од четирите диети за шест месеци: 25% намалување на калориите, 12,5% намалување на калориите плус зголемување на вежбањето за 12, 5%, нискокалорична диета или нормална диета.
Нискокалорична и 25% губење на тежината групи имаа губење на тежината по 6 месеци, нивото на РМБ беше пониско.
Групата со комбинација на намалување на калориите и вежбање изгуби тежина и немаше намален ефект врз РМБ.
Истражувачите во оваа студија сугерираат дека калориското ограничување без вежбање може да ги намали нивоата на РМБ, но вежбањето може да помогне да се заштити од овој ефект.
Кога некој драстично ќе го намали нивото на калории, обично на диета што поминува, нивото на РМБ ќе се намали.
Кога лицето ќе се врати на „нормална“ диета, може да се појави зголемување на телесната тежина бидејќи нивото на РМБ е намалено.
Помала телесна тежина
Метаболичката стапка е директно пропорционална на вашата телесна маса. Ова може да изгледа контра-интуитивно, но како што некој губи тежина, стапката на метаболизам му се намалува.
Размислете за тоа: на помало тело му треба помалку енергија за да функционира како поголемо тело.
Ова е причината зошто внесот на калории и нивоата на вежбање треба дополнително да се прилагодат при губење на тежината.
Генетика и хормони
Друго големо влијание врз метаболизмот е вашата генетска структура. Гените можат да имаат големо влијание врз метаболичката стапка.
Некои луѓе може да имаат генетска конфигурација каде што природно имаат поголема метаболичка стапка и обратно.
Истражувачите сè уште ја испитуваат прецизната улога на генетиката во метаболизмот и општото здравје.
Не можеме да ја промениме нашата генетика, а повеќето здравствени експерти премногу се фокусираат на генетиката што влијае на метаболизмот.
Сепак, тие навистина играат улога. Останува само да се разјасни колку влијае на метаболичката стапка.
Нивото на хормони исто така може да влијае на метаболичката стапка. Одредени хормони, како што е кортизолот, можат да го зголемат складирањето на маснотии и да влијаат на метаболичката стапка.
Нивото на тироидната жлезда исто така може да има влијание врз метаболизмот и, ако е премногу високо, може да се појават промени во метаболизмот.
Како што старееме, нивото на хормони во телото може да се промени. Ова е исто така причина зошто метаболичката стапка се менува со возраста.
Како да се забрза метаболизмот: Вежбајте
Не можеме да ја промениме нашата генетика, но има нешто што можете да направите за да се борите против забавување на метаболизмот.
Одржувањето високи нивоа на вежбање може да заштити од пад на РМБ поврзано со возраста и да помогне да се компензира намалувањето на РМБ со намалени калории.
Зголемувањето на мускулната маса со вежби за отпор може исто така да има позитивен ефект врз стимулирање на метаболизмот.
Сепак, пазете се од гласините дека зголемувањето на мускулната маса драстично ќе го забрза вашиот метаболизам.
Според истражувањето (3), зголемувањето на мускулната маса за 2,5-4,5 кг може да го зголеми РМБ за околу 50 калории на ден.
Вежбањето има многу позитивни ефекти врз телото, и како вежбањето може да помогне во борбата против забавувањето на метаболизмот како што старееме, сè уште се изучува.
И покрај тоа што растечката мускулна маса не може да го стимулира експоненцијалниот метаболизам, тоа е важно од многу други здравствени причини.