Што се микроелементи и макронутриенти - Т; тајни

Сосема е лесно да се изгубите во светот на исхраната кога само што почнувате да обрнувате внимание на храната и да станете свесни за храната што ја јадете.

Значи, без оглед дали сакате да следите одредена диета или сте решиле да прифатите здрав начин на живот, важно е да разберете и да научите што се микроелементи и макронутриенти и како тие ќе ви помогнат да ја постигнете целта.

Хранливите материи може да се поделат на 2 главни категории: макроелементи и микроелементи.

Ова се хранливи материи што му се потребни на телото во големи количини. Тие му даваат на организмот енергија (калории).

Постојат 3 основни макроелементи:

⏩ јаглехидрати
⏩ ПРОТЕИН
⏩ масти

⏩ јаглехидрати

Улога за телото:

✅ Обезбедува енергија при физички напор
✅ Заштитува протеини за одржување на мускулната маса за време на вежбање
Централно гориво за централниот нервен систем (за вашиот мозок!)

Препорачани дневни дози:

People Седечки луѓе: 40-50% од потрошените калории дневно мора да доаѓаат од јаглехидрати.
✅ Активни луѓе (кои редовно се движат): 60% од потрошените калории дневно мора да доаѓаат од јаглехидрати.
✅ Спортисти или луѓе кои вложуваат многу напор: 70% од потрошените калории дневно мора да доаѓаат од јаглехидрати (помеѓу 3 гр - 4 гр јаглехидрати на килограм)

OteЗабелешка 1: 1 грам јаглехидрати = 4 калории

Здрави извори на јаглехидрати:

1. ✅ ✅итарки (особено избирајте цели зрна за придобивките што ги носат на организмот) 🍞
2. ✅ Млечни производи 🧀 🥛
3. ✅ Овошје 🍐 🍉 🍓 🍑 🍈 🍌 🍎 🍏 🍊 🍋

❗ OteЗабелешка 2: Во зависност од нивниот состав и влијанието врз шеќерот во крвта, јаглехидратите се:

едноставни јаглехидрати (едноставни шеќери и рафинирани јаглехидрати) 🍮 🍦 🍨 🍧 🎂 🍰 🍪 🍬 🍭 🍕 🍔
сложени јаглехидрати (јаглехидрати или шеќери со бавно ослободување - се добри за организмот што му обезбедува на организмот постојана енергија во текот на денот; се наоѓаат во мешунките и интегралните житарки)

Улога за телото:

✅ Ја штити структурата на ткивата (тие се дел од ткивата на органите, мускулите, косата, кожата, ноктите, коските, тетивите, лигаментите и крвната плазма)
✅ Влегува во составот на клеточните плазматски мембрани
✅ Вклучени се во метаболички и хормонални системи
✅ Тие произведуваат ензими кои го регулираат метаболизмот
✅ Влијае на киселинско/базната рамнотежа за одржување на неутрално опкружување на телото

Препорачани дневни дози:

✅ За лица кои не се физички активни, препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 g/kg телесна тежина/ден.
✅ Оваа вредност е утврдена по специјализирани студии како премногу ниска за лица подложени на редовна обука за сила или издржливост. Еве неколку препораки за спортистите:
• во однос на „силата“ на спортистите, внесот на протеини треба да биде 1,7-1,8 g/kg телесна тежина/ден;
• во однос на издржливост на спортистите, количината на протеини треба да биде 1,2-1,4 g/kg телесна тежина/ден.

OteЗабелешка: 1 грам протеин = 4 калории

Здрави извори на протеини:

✅ Месо од секаков вид 🍖
✅ Млечни производи 🧀 🥛
✅ Риба и морска храна
Уа Оуа
Uts Ореви, лешници, семиња seeds
✅ Некои зеленчуци и мешунки 🥦

Улога за телото:

✅ Резерва на енергија
Заштитува витални органи
. Изолација/улога на заштита
✅ Транспортира витамини растворливи во масти

Препорачани дневни дози:

-3 20-35% од вкупните внесени калории дневно треба да доаѓаат од маснотии

OteЗабелешка 1: 1 грам маснотии = 9 калории

Забелешка 2: мастите се поделени на:

добри масти (незаситени - кои содржат голема количина незаситени масни киселини (кои дури и при ниски температури се течни или се шират) и
лоши масти (заситени - кои содржат голема количина на заситени масни киселини и при ниски температури - во фрижидер - се цврсти)

Здрави извори на маснотии:

✅ Масла
✅ Ореви
✅ Семиња
✅ Месо, риба, млечни производи
✅ микроелементи

🅱 микронутриенти

Ова се хранливи материи што му се потребни на организмот во помали количини.

Микроелементите се неопходни за организмот бидејќи го штитат од болести, го забавуваат процесот на стареење и му помагаат на секој систем во телото да работи правилно. Телото користи десетици различни микроелементи на секој час од денот за одржување на енергијата, за производство на ензими и хормони и за спречување на недостатоци. извор

Микроелементите се класифицираат во:

⏩ ВИТАМИНИ
⏩ МИНЕРАЛИ
⏩ АПА

Витамини растворливи во вода

Витамин Б1
Витамин Б2
Витамин Б6
Витамин Б12 - помага во производство на хемоглобин, кој носи кислород во телото, се бори против замор, ја поддржува когнитивната функција
Витамин Ц - го подобрува имунитетот, спречува оксидативен стрес, се бори против рак и вообичаени заболувања на кожата и окото
Фолна киселина

Витамини растворливи во масти

Витамин Д. - го поддржува здравјето на коските, спречува депресија и се бори против рак.
Витамин Е. - има антиоксидантни својства, ги штити клеточните мембрани и срцето.
Витамин К. - има важна улога во згрутчување на крвта, штити од срцеви заболувања (заедно со витамин Д), корисно при остеопороза и некои видови рак.

Калциум
Калиум - го регулира крвниот притисок, помага во борбата против срцевите заболувања.
Натриум
Ironелезо
Цинк - го стимулира имунитетниот систем, ја поддржува функцијата на мозокот и го подобрува кардиоваскуларното здравје.
Магнезиум - учествува во стотици ензимски реакции вклучени во синтезата на ДНК и протеини, влегува во составот на коските и е неопходен за нервниот и мускулниот систем.
Селен - има антиоксидантни својства, го намалува ризикот од рак на простата и корисен е при астма, артритис и неплодност.

Функции на вода:

✅ Навлажнува ткива (како што се устата, очите, носот)
✅ Заштитува органи и ткива
Помага во спречување на запек
✅ Помага во растворање на минерали и други хранливи материи за да ги направи достапни за телото
Ја прилагодува телесната температура
✅ Подмачкува зглобови
✅ Му помага на црниот дроб и бубрезите во детоксикација
✅ Спроведува хранливи материи и кислород до клетките