Што треба да јадат и пијат тркачките велосипедисти

Повеќе моќ за вашиот спорт! RoadBIKE ја објаснува оптималната диета за тркачки велосипедисти и служи за совршено мени на спортисти. Плус: Неоткриени - девет митови за исхраната на спортистите.

Дали спортистите треба да јадат поинаку од нормалните луѓе? Треба дополнително Витамини, минерали и елементи во трагови? Дали фитнесот од шишето и моќта од пилулата навистина постојат? Речиси ја имате идејата дека самата помисла за вежбање му одзема на телото важни витални материи. Но, што е навистина точно за недостатокот? И колку од она што навистина ни треба?

Основната услуга
Во основа, следново се однесува на спортската исхрана во секојдневниот живот: Јадете разновидно штити од дефекти. „Секој што јаде балансирана исхрана, користи свежи производи и јаде разновидно, како спортист - без оглед на тоа дали е возач на хоби или професионалец - не мора да се потпира на вештачки произведени производи, како што се витамински таблети или минерални прашоци за нивната секојдневна исхрана“, вели др. Карстен Келер, нутриционист на германскиот спортски универзитет во Келн. „Ако има недостаток поради одредени болести или нарушувања, во секој случај само-лекувањето е глупаво“, продолжува научникот. Тогаш е потребен стручен совет на лекарот, кој може да ја процени целокупната слика и да се третира соодветно.
Единствените два витамини во кои повремено има недоволно снабдување се витамин Д3 и фолна киселина.

„Сепак, телото се формира Витамин Д3 со помош на самата сончева светлина “, објаснува Колер, а и онака ентузијастите и спортските велосипедисти на отворено се доволно изложени на ова. Само во зима, додатокот може да има смисла тука. За дозата треба секогаш да се разговара со вашиот матичен лекар. Во на фолна киселина Можете лесно да спречите недостаток со конзумирање на лиснати салати и зелен зеленчук како спанаќ.

Патем, ова не работи толку добро со вештачки произведени препарати, како што може да се претпостави, бидејќи тие не се далеку вредни како природните витални супстанции. „Не е сè во тоа витамин Ц., тоа е во овошје, но исто така и околу него секундарни растителни супстанции, кои првенствено се вклучени во позитивните својства на диетата богата со овошје и зеленчук “, вели Карстен Келер.

Докторот за исхрана расчистува и други митови. „Ние секогаш зборуваме за препораки за диети. Но, ако паднете под ова, нема да се разболите долго време. Дури и недоволно снабдување не доаѓа само преку ноќ како недостаток на течности “, вели нутриционистот. И: „Одредени комбинации на вештачки произведени витамини - т.н. антиоксиданти - дури можат да го минимизираат стимулот за обука и да спречат зголемување на перформансите, како што покажаа студиите“.

Исто така кој е вегетаријанец или веган хранети, не мора да пијат таблети. Тука има паметни комбинации кои го компензираат недостатокот. Пример: снабдување со железо за вегани. „Тука е важно да јадете повеќе храна богата со железо растителна основа, како мешунки, производи од цели зрна или зелен лиснат зеленчук и, во комбинација со витамин Ц - како што е чаша сок од портокал - да го зголемите внесот на минерали“, објаснува др. Карстен Келер. Исто така кај Витамин Б12, што се наоѓа исклучиво во храна од животинско потекло, веганите треба да обрнат внимание на посебен внес. „Сепак, не мора веднаш да прибегнувате на додаток во исхраната“, вели Келер. „Има соја млеко специјално збогатено со витамин Б12.

За време на вежбање

Нема ли нешто што може да се направи легално? Но! „Со паметна диета можете да постигнете оптимум на обучените перформанси“, објаснува нутриционистот Кирстен Дикау, кој се грижи за професионалци и аматерски спортисти во олимписката база во Франкфурт (www.essentiell.biz).

За време на обуката се 3 работи се клучни: Вода, енергија - во форма на јаглехидрати - и сол. Ако организмот не го добие ова трио, не може да го постигне оптималниот. Сепак, резервоарите за енергија се ограничени: Повеќе од 80 грама јаглени хидрати на час човечкиот организам не може да го искористи. Без оглед дали ја добива оваа енергија од барови, гелови, пијалоци, овошје, ролни или колачи. Организмот исто така не ја разликува вредноста на слатката материја. „Потребно е само гориво за да работи моторниот мускул“, вели Кирстен Дикау. Многу поважно е тоа индивидуална компатибилност, што често зависи и од интензитетот на вежбата.

Сепак, она што треба да се земе предвид со "производи за погодност", како што се шипки или гелови, е повремено додавање на Конзерванси, за да се обезбеди издржливост. „Се поставува прашањето: Дали воопшто ми треба ова?“, Вели Кирстен Дикау. „Конзервансите се дозволени според законот за храна, но во поединечни случаи тие можат да го нарушат организмот и да доведат до нетолеранција“, објаснува експертот. Тука е важно да го добиете Проучете го списокот на состојки и сами одлучете колку хемија сакате да додадете на вашето тело.

Ако потоа внимателно ги прочитате етикетите за пакување, ќе најдете индикација за тоа колку од одредени производи за многу производи Витамини и елементи во трагови беше додадено и колку високо ова ги опфаќа дневните потреби. „Некои производители дури и го рекламираат“, вели Дикау. „Секој што јаде или претежно јаде специјална спортска исхрана, може сосема несвесно, да конзумира витамини многу повеќе од потребното“, продолжува нутриционистот.

На вода, Втората важна компонента за време на вежбањето осигурува дека хранливите материи брзо влегуваат во клетката и дека температурата на телото може да се олади - во форма на испуштена пот. За да не се излачува водата веднаш, потребна е сол, поточно: натриум. Овој минерал ги врзува течностите во телото, обезбедува контракција на мускулите и спроводливост на нервите, спречувајќи ги грчевите.

Додека производителите на спортска исхрана го додаваат овој минерал специфично и во доволни количини на барови, гелови и пијалоци, возачите на хоби честопати го забораваат ова кога ќе состават своја храна. Ставете ја бананата во џебот од дресот и наполнете го шишето за пиење со вода од чешма и тргнете. Правило на палецот: Еден грам сол на час или малку сол на 0,5 литар течност.

Популарниот слоган „Јас можам да испијам малку од она што го јадам“ е оправдан кога станува збор за спортска исхрана. Наместо шипка, гел или овошје плус вода, хоби тркачкиот велосипедист може да проголта сè одеднаш - во форма на специјална мешавина. Или тој ќе земе изотонични пијалоци производителот на спортска исхрана, или тој самиот го меша својот пијалок. Сприцерите од црвен сок со нектар од црна рибизла се многу популарни: Тие содржат помалку фруктоза од прскалките со сок од јаболко и затоа се повеќе сварливи за многу луѓе.

Како рецепт Кирстен Дикау дава сооднос на 1 дел сок до 2 дела вода до: „Содржината на јаглени хидрати во пијалокот е од 4 до 5 проценти, што овозможува вода и енергија брзо да се внесат во клетката.“ Пресметано на еден литар
тоа потоа околу 50 грама јаглехидрати. Сприцерот е зачинет со 1 до 2 механизми сол на литар: спортски пијалок за мешање е подготвен.

Нема рецепт за успех - освен вистинската мешавина од 3 компоненти вода, јаглехидрати и сол. Што има во овие хранливи материи, можете да дознаете во следниот преглед.

„Водата, јаглехидратите и натриумот во пијалокот се најважните хранливи состојки за спортистите за време на тренингот.“ Кирстен Дикау, нутриционист

За време на вежбање: нутриционистички предлози и пијалоци за тркачки велосипедисти.

Обичен и едноставен: џем ролот содржи и важни работи за велосипедистите.

Покрај вода, на телото му требаат јаглехидрати и натриум со цел да се претстави добро. Постојат различни начини да се земат овие 3 супстанции - во течна или цврста форма. Предлозите на менито покажуваат кои хранливи материи се содржани во одредени закуски и пијалоци. Оние кои претпочитаат својата енергија да ја внесуваат во цврста храна, никогаш не треба да заборават да пијат доволно. Количината што ја пиете варира од личност до личност.

Барови: 40 g јаглени хидрати, 0,2 g натриум
Гел: 27 g јаглехидрати, 0,2 g натриум
1 л изотоничен спортски пијалок: 66 g јаглени хидрати, 0,6 g натриум
1 л шприц со црвен сок: 0,33 l нектар рибизла со 0,66 l вода и 2 g сол содржат 50 g јаглени хидрати и 0,8 g натриум
1 л овошен чај: 1 литар чај со 60 g малтодекстрин и 2 g сол содржи 58 g јаглени хидрати и 0,8 g натриум
Банана: 20 g јаглехидрати, 0,001 g натриум
Ролни со џем: 50 g јаглехидрати, 0,3 g натриум

По вежбата

„Студиите покажуваат дека Мешавина на јаглени хидрати со протеини и тоа Раст на мускулите како и складирање на Гликоген Подобрени мускули “, објаснува Карстен Келер. Но, и тука, тоа зависи од рецептот, бидејќи телото не може да користи повеќе од 20 грама протеини по оброк за градење на мускулите.

Покрај посебните Пијалоци за обновување, кои се мешаат со млеко, една чаша какао може да се испие исто толку лесно. „Млекото ги содржи најважните аминокиселини“, вели Келер. Ако сакате, можете да користите и цврста храна - на пример јогурт со овошје или пилешко со тестенини.

„Веганите тука имаат мал недостаток, бидејќи растителниот протеин обично содржи помалку есенцијални аминокиселини и затоа е помалку вреден од растителниот“, објаснува Келер. Сепак, овој мал недостаток може лесно да се надомести со производи од соја, како што се млеко, кварк и јогурт, како и ореви и зеленчук богат со протеини, како што се гравот.

Какао - има добар вкус, работи добро.

Предлози за исхрана и пијалоци богати со хранливи состојки за тркачки велосипедисти - по вежбање

Мешавина на јаглени хидрати и протеини го забрзува закрепнувањето. На овој начин, резервите на јаглени хидрати можат брзо да се надополнат и да се "санираат" мускулните влакна оштетени од тренингот. Тука има и различни менија за регенерација.

0,2 l тресење за обновување: измешано со 200 ml млеко со малку маснотии содржи 20 g протеини, 50 g јаглени хидрати
Лента за обновување: 10 g протеини, 16 g јаглехидрати
0,2 л какао: измешано со 200 ml млеко со малку маснотии содржи 8 g протеини, 26 g јаглени хидрати
Јакна компири со кварк од билки (400 гр.): 25 g протеини, 42 g јаглехидрати
Јогурт со овошје и ореви (400 гр.): 15 g протеини, 25 g јаглехидрати

Рецепт за успех: правилната мешавина го прави тоа

Производите за погодност секако имаат поголема смисла, особено во кампови за обука и трки: Тие секогаш имаат ист вкус, трајни се и лесни за употреба.

Инаку, можеш како добрите Чувајте го јадете многу разновидно. За време на трката има целосна вклучена храна: сендвичи, колачи со малку маснотии, колачиња, парчиња банана и јаболко, како и типична спортска храна.

Покрај тоа, сепак, ниту еден здрав спортист не мора да зема никакви додатоци за да ги подобри своите перформанси или да го подобри снабдувањето со хранливи материи. Сè што е потребно е „здрав“ апетит.