Што треба да разгледате ако сакате да станете фит (повторно) - ФОКУС онлајн

Издржливост за почетници

Дали веќе останете без здив кога се качувате по скали? Дали имате болки во мускулите после неделна прошетка? Или сте само трајно стресни, напнати, уморни или лошо расположени? Крајно време е да се придвижите! Бидејќи со тоа вие не само што правите нешто добро за вашата издржливост и здравје, туку и за вашата самодоверба.

Заедно со ДАК-Гезундхајт, објаснуваме како најдобро функционира со (повторно) влегување во редовен спорт на издржливост.

Ова е причината зошто треба да вежбате

Дали знаевте што се случува во нашето тело кога се движиме? Целосно многу! Бидејќи луѓето се еволутивно дизајнирани да движат многу. Денешното секојдневие со долги периоди на седење во автомобил, на биро или пред телевизор е неприродно и промовира дебелина, напнатост, кардиоваскуларни проблеми и метаболички болести како резултат.

Спротивно на тоа, при вежбање, телото не само што ги напаѓа вишокот резерви на маснотии и ги гради мускулите. Атлетскиот начин на живот има и други предности:

Вежбањето го намалува нивото на шеќер во крвта и штити од дијабетес.
Редовната физичка активност го намалува нивото на холестерол и крвниот притисок; циркулацијата на крвта се подобрува.
Движењето гарантира дека крвните садови остануваат еластични и штити од срцеви удари.
Вежбањето ги намалува стресните хормони и ги ослободува гласниците на среќата. Редовното вежбање работи против хроничен замор и психолошки проблеми како што се депресија и анксиозни нарушувања.

Значи, има многу добри причини да започнете со тренинг веднаш - и на која било возраст: Бидејќи без оглед на тоа дали ќе станете спортист на 20 или 80 години, вашето тело и ум секогаш ќе имаат корист.

Секој почеток е тежок

„Нема време“, „лошо време“, „утре сигурно“ - има многу изговори за одложување на спортската сесија. Особено ако немате мотивација на почетокот на вашата кариера како спортист. Треба да ги имате предвид овие совети за успешен почеток на обуката:

Подготовката е важна: Посетете го вашиот лекар на преглед пред да започнете со програмата за вежбање. Добра опција за ова е „Check-Up-35“, сеопфатен медицински преглед на целото тело, вклучително и тестови на крв и урина во лабораторија.

Фиксни времиња: Направете фиксни состаноци за вашите спортски единици со себе и запишете ги во календарот. Обуката на секои два дена е обично оптимална - ова остава доволно време да се опуштите. Полесно е ако го комбинирате времето за обука со други активности, на пример наутро по добивање леб или навечер директно после работа.

Од една страна, ова создава одредена рутина. И, од друга страна, го намалувате ризикот да се предадете на повикот на каучот наместо да станете повторно кога сте дома.

Патем, сегашните истражувања покажуваат дека колку се поединечни, специфични и попрецизни плановите, толку е поголема веројатноста да се придржуваат. Па подобро: „goе одам на велосипедизам денес во 18:30 часот и ќе ја возам маршрутата XY, ќе се вратам околу 20 часот“ наместо „Некаде денес после работа може да се качам на мојот велосипед за момент“.

Добро планирање: Бидете подготвени за временски каперси и падови за мотивација. На пример, треба да имате добра опрема за дожд или спортска алтернатива во затворени простории, подготвена за лоши временски услови. И компромисен предлог кон себе ако навистина не ви се допаѓа - на пример: час вежбање, час гледање на омилената серија. Таканареченото насочување на вниманието е исто така особено ефективно. Ако сакате да направите сесија за вежбање, немојте ни да се мачите да видите што доаѓа во кино вечерва. Вниманието насочете го само на вашата програма за вежбање.

Навистина треба да ја одложите сесијата за вежбање ако се чувствувате болни. Бидејќи ако имате треска или респираторна инфекција, напорот може да биде опасен за срцето. Исто така важно за да се спречат повредите: Загревајте се темелно пред секоја вежба и истегнете се доколку е потребно.

Мали цели: Немој премногу да си правиш себе си. Комплетната исцрпеност и силната болка во мускулите следниот ден може брзо да имаат демотивирачки ефект. Треба да имате малку здив и пот, но тоа е сè што е потребно. Ако за време на движењето повеќе не можете да зборувате поради чист напор, ова се нарекува интензивен стрес. На некои им се допаѓа тоа: „вежбање“. И тој е здрав, но високиот интензитет не е задолжителен за здравјето.

Дури и зафатен спортски календар може брзо да стане премногу. Затоа, наместо да решавате да спортувате секој ден, подобро е да планирате 1-2 спортски состаноци неделно, а потоа полека да го зголемувате обемот на работа.

Големи успеси: Зголемете ги целите малку со секоја вежба. На пример: џогирање за половина минута подолго, пливање една лента повеќе, правејќи уште две повторувања за гимнастика. Останете умерени, тоа ја зголемува веројатноста дека ќе се држите до него на долг рок. Забележете го напредокот на тренингот и бидете свесни за тоа како е потребно подолго време да застанете без здив или да изгубите сила. Тоа ве прави горд.

fit4future - ги правиме децата соодветни за иднината! Иницијативата на Фондацијата Клевен, потпомогната од ДАК-Гезундхајт, се залага за повеќе вежби, добра исхрана, без стрес, позитивна атмосфера за учење и создавање здрава училишна средина.

Добро друштво: Пронајдете се спортски партнер. Во трчачка група или на одреден состанок со пријател, многу е потешко да се откаже или да се откаже отколку сам. И: Ако уживате да вежбате или ако ви се возбуди амбиција, тоа ќе ви изгледа многу помалку напорно.

Земете совет: Особено за почетници, добра идеја е да се добие совет или поддршка од професионалци при избор на спорт и планирање на обуката. На пример, од физикален или спортски терапевт, тренер за фитнес или дури и од лекар. Ова го минимизира ризикот од повреда и го зголемува позитивниот ефект врз здравјето.

Кој спорт е соодветен за мене?

Следниве спортови се исто така погодни за (повторно) почетници. Во зависност од вашите физички барања, цели и, последно, но не и најмалку важно, чувството на црево, одлучете кој спорт ви одговара.

Да трча: Главно ги обучува мускулите во нозете и задникот. Вклучување тренинг брзо покажува успех во однос на губење на маснотии и издржливост. Друга предност е што обуката може да се направи во секое време и на кое било место. Кога трчате, има одредено шок оптоварување, но тоа не мора да биде негативно: спречува губење на коските и го зголемува влијанието врз мускулите.

Меѓутоа, ако сметате дека трчањето е непријатно или имате проблеми со зглобовите, на пример, нордиското одење е понежна алтернатива. Шок-товарот на зглобовите се елиминира при брзо одење. Ритмичката употреба на стапчињата исто така ги зајакнува мускулите во горниот дел од телото.

Пливање: Вежби по целото тело, може да се започне добро дури и со голема телесна тежина и слаба основна кондиција, е лесно за зглобовите. Речиси не постои ризик од повреда. Сепак, пливањето може брзо да стане скапо ако треба да плаќате влез на базен на секои два дена. Совет: купувајте месечни или годишни билети, користете влез со попуст наутро или навечер или едноставно одете на пливање еднаш неделно како рекреативен спорт (како што е трчање).

Да одам на велосипедизам: Пред сè, тренира нозете и задникот. Може да се интегрира многу добро во секојдневниот живот, на пример кога кратки растојанија се покриваат со велосипед наместо со автомобил. Инвестирајте еднаш во разумна опрема, особено во кацига и оптимално прилагодено велосипед. Ова го минимизира стресот на зглобовите и ризикот од повреда.

Јога/пилатес: Вежба на целото тело, идеално за намалување на стресот. Постојат соодветни курсеви за секое ниво на фитнес. Сепак, посоодветно е да се подобри подвижноста и држењето на телото - бидејќи потрошувачката на калории и зголемената издржливост се ограничени. Строго кажано, јогата и пилатесот всушност не се активности за издржливост - за почетници, сепак, овие можат да бидат убави форми на движење за да се испумпува пулсот. Движењето е секогаш добро за срцето. Идеален како рекреативен спорт за пливање, трчање или возење велосипед.

Да танцувам: Често се доживува како помалку напорен поради обуката во групата и придружната музика. Не само што се обучени издржливоста и мускулите, туку и координацијата и рамнотежата. Потрошувачката на калории и оптоварувањето на зглобовите варираат во зависност од стилот на танцување: На пример, тие се во средниот опсег за танцување парови, а повисоки се за џез танц или Зумба.

Мотивирајте ги и малите

Кога повторно ќе започнете да вежбате, ќе дадете и добар пример за целото семејство. Бидејќи е особено важно за децата да научат да уживаат во движењето рано - тогаш ќе им биде полесно подоцна во животот да го интегрираат времето за редовни спортови на издржливост во нивниот секојдневен живот.

Може да ги вклучите и младите во вашата лична програма за обука: Земете ги децата со вас на базен, на пример, или однесете ги на трчање еднаш неделно - ако вашето дете е сè уште мало за да трча, тие исто така можат да возат со (три) тркало до вас Возете заедно со вас, одете на велосипедски патувања со целото семејство, организирајте трки или посетувајте специјални курсеви за спортски родители и деца.

Ако последните спортски единици беа пред неколку години и имате 35 години или постари, тогаш има смисла да го добиете „ОК“ од докторот - дури и ако се чувствувате во топ форма. Многу болести започнуваат подмолно. Затоа ДАК-Гезундхајт нуди превентивен преглед од 35-та година од животот. Така што таа вежба се спроведува природно и во училишната програма, ДАК-Гезундхајт, заедно со Фондацијата Клевен, ја започнаа иницијативата за превенција „fit4future“, која им помага на училиштата, меѓу другото, да пренесат забава при вежбање и здрав начин на живот. Иницијативата се спроведува во 1.500 основни и специјални училишта на национално ниво од 2016 година и е бесплатна за сите училишта. Во следната учебна година, уште 500 основни и специјални училишта можат да учествуваат бесплатно.