Што ви се случува кога правите Планк секој ден GymBeam Blog
Вежбите со сопствена тежина во светот на фитнесот стануваат сè попопуларни, особено поради едноставност и практичност. „Плочата“ е една од низата вежби со сопствена телесна тежина, која е секогаш модерна, како и една од најефикасните вежби што можете да направите. Зошто? Потребно е само од малку време во секоја зјас и нуди можност да се добие значајни резултати за релативно краток временски период.
Стомачните мускули играат важна улога во оптималниот физички изглед и обезбедуваат А. поддршка и за целиот грб и 'рбетот. Тој исто така игра важна улога во превенцијата од повреди. Сепак, за стомакот успешно да ја извршува оваа функција, тој мора редовно да се обучува. Ова значи дека, секој ден, "таблата" може да биде а одличен начин за зајакнување на јадрото и со тоа да се заштити 'рбетот.
Што се случува ако го правиме „цртањето“ секој ден?
Основна „табла“ (класична)
• Започнете во положба „табла“ со подлактиците и прстите на земја
• Држете го торзото исправено, во рамнотежа и целото тело во една права линија, од ушите до прстите, без да виткате 'рбет
• Главата треба да биде опуштена и погледот да биде насочен кон земјата
• Доволно е ако останете во оваа позиција 10 секунди
• Постепено продолжете го времето на 30, 45, 60 секунди и така натаму
Еден од најефикасните начини да ја отежнете „таблата“ е да ја кренете раката или ногата. Чувајте ги вашите стомачни мускули напнати и не дозволувајте сливот да се спушти. За да избегнете навалување на колковите и задникот, спуштете го стомакот малку на земја. Не заборавајте да дишете. Полека и редовно вдишувајте и издишувајте.
1. Подобрете ги перформансите и зајакнете го стомакот
„Таблата“ е идеална вежба за стомачните мускули, токму затоа што се регрутираат основните мускули, вклучувајќи ги попречните абдоминални мускули, абдоминалниот мускул на ректусот, надворешниот коси мускул на стомакот и задникот. Важноста на зајакнување на секоја мускулна група не треба да се потценува, бидејќи секоја од овие мускулни групи има своја цел. Со зајакнување на овие мускулни групи се открива дека:
• Попречни стомачни мускули- ја подобрува можноста за кревање поголеми тежини.
• Абдоминални мускули ректус- ги подобрува атлетските перформанси, особено при скокање. Оваа група е одговорна и за таканаречените „шест пакети“.
• Коси стомачни мускули–Го зголемува капацитетот и ја стабилизира еластичноста.
• Мускули на задникот - поддршка за силен грб и задник, во форма.
2. Намалете го ризикот од повреда на грбот и 'рбетот
„Таблата“ е еден вид вежба што вие овозможува градење на мускулите и можете да бидете сигурни дека тоа не прави премногу притисок врз 'рбетот и колковите. Според Комитетот за фитнес на САД, „таблата“ не само тоа ја намалува болката во грбот, но, исто така, ги зајакнува мускулите и обезбедува силна поддршка на 'рбетот, особено на врвот.
3. Искусете го забрзувањето на метаболизмот
„Таблата“ е одлична можност за стимулирање на целото тело, и ако тоа го правите секој ден, ќе потрошите повеќе калории од другите традиционални вежби за стомачни мускули, како што се традиционалните стомачни мускули. Мускулите зајакнуваа преку оваа вежба, од ден на ден,тоа бара уште поголема енергија за време на сесијата. Оваа вежба е особено важна ако поголемиот дел од денот го поминувате пред компјутерот.
Ако одлучите да правите краток тренинг од 10 минути секој ден пред или после работа, не само што ќе направите ќе го забрза метаболизмот, но за вас и бидете сигурни дека ќе остане високо во текот на целиот ден. (Да, дури и за време на спиењето)
4. Подобрете ја издржливоста на телото
Вежбањето на "табла" го подобрува совршениот физички изглед. Со зајакнување на јадрото,телото ќе може да одржува исправена положба во секое време, бидејќи абдоминалните мускули имаат ефект врз општата положба на вратот, рамената, градите и грбот.
5. Подобрете ја рамнотежата
Дали некогаш сте се обиделе да застанете на една нога, но исправена повеќе од неколку секунди? Не можете затоа што сте пијани - или сте болни - случајно, туку затоа што абдоминалните мускули не се доволно силни за да ви ја дадам потребната рамнотежа. Подобрувањето на рамнотежата на варијациите на „таблата“ ве забрзува и вас, перформанси во кој било вид спорт.
6. beе бидете пофлексибилни од кога било
Клучната предност на „таблата“ е флексибилноста, доколку се практикува редовно. Оваа форма на вежбање работи на сите мускулни групи на грбот - раце, плешка и клучна коска - плус феморални мускули, лакови на стапалата и прстите. Ако сакате, за време на тренингот, додадете странична плоча за работа на коси абдоминални мускули, давајќи ви дополнителни придобивки.
7. willе ги забележите менталните придобивки
„Таблата“ има различно влијание врз нашите нерви и влијае на целокупното подобрување на вашето расположение. Како? Па, истегнете ги мускулите кои позитивно влијаат на вашиот стрес и напнатост во телото. Размислете за тоа: седете на стол цел ден, мускулите на бутот се во мирување, нозете се вкочанети и напнатоста на рамото се зголемува. Овие се сите предизвикува стрес во мускулите и нервите. Добрата вест е дека „таблата“ не само што го смирува вашиот мозок, туку и, помага во лекување на симптоми на вознемиреност и депресија - но само ако „таблата“ стане дел од дневната рутина.
Што да кажам во затворање? Јас само ти покажав Вежби „табла“ да ви помогнеме да имате многу добри резултати за само 5-10 минути на ден. Сепак, би сакале да додадеме на ова, идеално е пауза помеѓу секоја серија од околу 30 до 60 секунди. Погледнете го инфографикот за обука, кој се фокусира на сите стомачни мускули.
Ти си спремен да жртвуваме 5-10 минути на ден, секој ден да останеме во форма, здрави. и што е најважно, силен? Затоа, брзајте кон „таблата“ и бидете дел од вашиот секојдневен живот. Порано сте биле повредени, но не и во иднина, ако ви ги објасниме тие две најчести грешки при извршувањето на таблата.
Најчести грешки за време на Одборот
јас бев поделени во две групи; првиот практикува повторна проценка на неговите вештини, додека вториот ги прегледува неговите грешки во техниката на планирање. Да започнеме со првиот.
Најчестите грешки што ги прават луѓето се преоценување на нивните можности. Наместо тоа, тој мора да научи совршено да ја совлада класичната табла, на лактите и прстите.,и преминете на позициите на следното ниво. Со подигнати нозе и свртени раце, Планк на разни предмети, на фитнес-топка и така натаму. Резултатите од некои од овие експерименти тоа е често катастрофа за здравјето. Затоа, пред да одлучите да ја одведете таблата на следното ниво, проверете дали тоа ја совладавте техниката на класичната табла.
Ова нè води кон втората честа грешка - неуспех во управувањето со техничкото планирање на вежбите. А. лесно препознаваме - Прекумерно превртување на карлицата напред (седечка глава), надвор од центарот на грбот, спуштени раменици, главата навалена назад, неактивен абдомен, прекумерно заоблена карлица, градите напред, назад исфрлени и слично. Ако чувствувате дека не ја правите вежбата правилно, не плашете се да побарате стручен совет. Дефинитивно ќе ви помогне да објасните како таблата добива технички изглед. Инвестирајте во себе и ќе го заштитите вашето здравје.
Дали овој напис ве убеди да вежбате цртање? Кажете ни го вашето мислење во коментарите, или споделете ја статијата и можете да ги мотивирате другите.