Што значи КЕТОГЕНСКИОТ РЕIMEИМ? Совети за десетобој Написи за спортски информации, исхрана,
Дали некогаш сте чуле за кетогена диета? Да, сигурно, но што точно значи тоа? Како работи тоа е ефикасно?
Во боди-билдингот, исхраната е многу важна. Без разлика дали сте во период на раст на мускулите или слабеење, исхраната е неопходна! Зборуваме за палеолитска диета, киселинско-базна диета, урамнотежена диета, диета со висок протеин и… кетогена диета. Дали ве интересира овој начин на јадење? Дознајте подолу за што станува збор!
Римски режим со исклучување или ограничување
Во диететиката, терминот диета значи ограничување. Ова значи дека дневниот внес на калории ќе биде помал од реалните потреби на организмот за правилно функционирање и преземање на количината на работа на која се подложува. Целта е често да се намали телесната тежина. Диетата ви овозможува да го принудите вашето тело да зема енергија од масата на маснотии складирана во масните клетки, а понекогаш и од мускулната маса.!
Овој обем на работа одговара на нашиот основен метаболизам и дневните физички активности, исто така наречени „ниво на физичка активност“ (НАФ). NAF може да се користи за квантифицирање на внесот на калории поврзан со времето на спиење (да, ние трошиме калории кога спиеме и, особено, за функционирање на срцевиот, белодробниот, васкуларниот, церебралниот, дигестивниот систем, итн.), Времето поминато седејќи, стоејќи, со или без патување, до интензивни професионални активности и спортски активности, сè во текот на 24 часа.
Основниот метаболизам, пак, одговара на потрошувачката на енергија што ја бара телото, со други зборови, минималната дневна потрошувачка на енергија што му овозможува на телото да преживее.
Кои се нашите енергетски потреби?
Нашите дневни потреби за енергија се многу едноставни за пресметување. Тие зависат од базалниот метаболизам и НАФ.
И ако, на пример, нашите потреби се 2500 Kcal, а ние одлучиме да консумираме само 2000 Kcal, ние сме на диета! И искрено, дури и ако резултатите можат да се почувствуваат брзо, продолжението не е, всушност, многу пријатно! Ако се стави на диета, телото забавува и повеќе не функционира толку ефикасно. Замор, промени во расположението и намалени спортски перформанси, намалена концентрација и внимание сигурно ќе се почувствуваат. Нашата мотивација се намалува, ние се деморализираме, се откажуваме и се здебелуваме, а понекогаш дури и повеќе отколку што успеавме да изгубиме тежина! Ова е познатиот јојо ефект!
Како да продолжи?
Па, му даваме на телото она што му треба. Само што го правиме ова поинаку, односно се грижиме да ги донесеме вистинските макронутриенти, како што се јаглехидрати, липиди и протеини, преку дистрибуција што ни одговара и ни овозможува да ја постигнеме целта. На кратко, не јадеме помалку, туку подобро!
Ако сакате да ги пресметате вашите потреби од макронутриенти на персонализиран начин, видете ја статијата „ Како да ги пресметате макроелементите „Каде што објаснив сè!
И кетоген, што значи тоа?
Зборот кетоген се однесува на кетони или кетонски тела (ацетоацетат, бета-хидроксибутират). Тоа се молекули кои нашето тело ги синтетизира кога ќе му одземеме гликоза (шеќер). Главната улога на глукозата е веднаш да обезбеди енергија во форма на калории. Но, без тоа, нашето тело се прилагодува и синтетизира глукоза од нашите резервни масти. Преку овој процес, тој исто така синтетизира кетони. Ова се нарекува неоглукогенеза или глуконеогенеза. Ова може да има терапевтски ефекти: може да биде корисно против дијабетес и епилепсија. Во моментов се спроведуваат експерименти за лекување на одредени видови рак и невродегенеративни болести (Паркинсон, Алцхајмерова болест). До денес, механизмите на дејствување не се разјаснети.
Кој е принципот на кетогениот режим?
Целта на кетогената диета ќе биде губење на тежината поврзана или не со подобрување на здравјето и ќе разберете дека со цел нашето тело да синтетизира кетонски тела, потребно е да го лишиме од шеќер заменувајќи го со масти (липиди).
Препораки за урамнотежена исхрана се 40 - 55% јаглени хидрати, 10 - 20% протеини и 35 - 40% липиди. Препораките за кетогена диета се 70 - 80% липиди, 20 - 25% протеини и само 5-10% јаглехидрати.
Не е познато зошто диетата богата со масти предизвикува губење на тежината. Неколку аргументи се изнесени, но ниту еден од нив не е докажан: тоа ќе го намали апетитот имајќи улога во хормоните на ситост. Исто така, неоглукогенезата што овозможува производство на глукоза од масни киселини (липиди) бара повеќе енергија за нашето тело и затоа го зголемува внесот на калории. Конечно, инсулинот, хормон одговорен, меѓу другото, за складирање на шеќери во маснотии, се синтетизира во многу помали количини. Така, глукагонот, друг хормон, ќе работи понапорно за користење на телесните масти.
Во пракса, што значи тоа?
Процент од 5 - 10% јаглехидрати одговара на вилушка од 20 - 50 грама јаглени хидрати на ден!
За да ви помогнеме, еве неколку еквиваленти:
20 грама јаглени хидрати се обезбедуваат од 40гр леб, 30гр пченкарни снегулки, 2 компири, 4 лажици сушен зеленчук (пр. Леќа) или 1 јаболко, 2 клементини итн.
Во кетогениот режим, уделот на јаглехидрати ќе биде резервиран главно за зеленчук и млечни производи. Овошјето, храна со скроб и сувиот зеленчук не се присутни во овој вид диета.
За липидите, пак, ќе бидат обезбедени јајца, бело или црвено месо, масна риба, растителни масла, авокадо, млечни производи како путер, сирење или јогурт.
Тука нема разлика помеѓу различните видови омега, особено 3, 6 и 9. Целта е консумирање масна храна.
Предупредување за луѓе кои имаат висок холестерол или се на третман против холестерол: ве советуваме да се консултирате со вашиот лекар за да се следи за време на овој режим.
Конечно, протеините ќе бидат обезбедени од јајца, бело месо, црвено месо, масна риба, сирење, јогурти и особено урда.
Кетогениот режим и неговите слабости
Да, кетогената диета доведува до губење на тежината и може да го подобри здравјето. Сепак, има некои слабости, како што е недоволно внесување на витамини и минерали, што може да биде извор на повеќе или помалку важни недостатоци. Ова се должи на недостаток на овошје. Тоа е исто така режим што вклучува ограничувања и ограничувања, понекогаш е тешко да се следи кога практикуваме интензивна и редовна физичка активност или кога нашиот социјален и семеен живот вклучува многу оброци надвор.
Пример за мени?
Всушност, тоа е прилично едноставно, јадете што сакате, освен храна богата со јаглени хидрати.
На пример, за појадок, 2 изматени јајца и парче сирење или омлет со сирење ќе бидат совршени. На ручек, препорачуваме како предјадење свеж зеленчук зачинет со растително масло, како што е масло од репка, богато со омега 3, проследено со црвено месо со пржен зеленчук и обично урда за десерт. Попладне, закуска, бадеми или ореви и пијалок без шеќер (чај, билна инфузија, кафе, вода).
Конечно, добар дел од зеленчук (во салати, супи или сосови) и риба прекрасно ќе го заврши денот на кетогена диета.
Запомнете: Ако сакате да се одлучите за овој режим подолг временски период, препорачуваме да се консултирате со вашиот лекар што треба да се следи. На краток рок, како дел од мало слабеење или намалување на мускулната маса, оваа диетална програма може да биде соодветна за вас. За луѓето склони кон хипогликемија, овој режим треба да се следи со претпазливост и, повторно, вашиот лекар ќе биде добар партнер за постигнување на вашите цели.
Многу модерен, кетогената диета убеди многу луѓе и, како и секоја диета, има предности и недостатоци. Се надеваме дека одговорив на сите ваши прашања. Не двоумете се да ги споделите вашите искуства, идеи и мислења на оваа тема, оставајќи ни ги вашите коментари.