Што значи управување со телесната тежина на MIND INSTITUTE?

Секоја личност која се обидела да ја контролира сопствената тежина знае дека ако јаде помалку и вежба повеќе, ќе ослабе. Но, работите навистина не се толку едноставни.

Секој што се обидел да изгуби тежина може да сподели дека не е така лесно. Навистина, диетата и вежбањето играат суштинска улога во управувањето со телесната тежина. Но, овие два фактори не се единствените и не дејствуваат изолирано. На ефикасноста на диетата, вежбањето и методите на телесна терапија влијаат многу други фактори, како што се психолошките фактори.

Кога јадеме, тоа едноставно не се случува. Но, ова однесување при јадење се случува во конгломерација на настани, во кои одредени настани му претходат на однесувањето и ја зголемуваат веројатноста за нејзино појавување (на пр. Вашиот колега ви сервира со наполитанки, отворете го фрижидерот), а други го следат однесувањето и го одредуваат неговото одржување (на пр. Вкус пријатна храна, намалување на непријатно чувство на глад, исфрлање на досадата - времето поминува полесно, релаксација). Затоа диетата не е толку едноставна. Не е доволно да сакате да го задржите, но исто така треба да знаете како да го задржите.

Ајде да замислиме еден ден… обичен

Јас брзам на работа наутро, прескокнувам појадок
Имам многу работа, го прескокнувам ручекот
Загрижен сум за проект за кој го надминав рокот
шефот ме критикува
Јас сум полн со нерви и многу сум под стрес заради проектот, работам
на пат кон дома патот е пеколен и има многу блокади… поминувам многу време во сообраќајот
дома се среќавам со администраторот кој го одржува мојот морал за плаќање на одржување
Јас сум многу гладен
Седам на маса и јадам повеќе отколку што вообичаено би јадел на маса или отколку што имав намера
Sorryал ми е што ја свртив диетата наопаку ... Лут сум на себе и разочаран
Мислам дека не ја следев диетата во секој случај и продолжувам да јадам цела ноќ
пријател ми вика да одам на спорт предоцна… јадев премногу и не се чувствувам пријатно да се облекувам и да одам на спорт
жал ми е still сè уште јадам нешто

Како да воведете диета или вежбање во таква програма?

Надворешни настани (на пр. Критика на шефот, трговија со луѓе) и внатрешни настани (на пр. Мисли, емоции) одредуваат како да се однесуваме во дадено време во однос на нашата исхрана (пр. Прејадување на крајот на денот). Ние, исто така, често реагираме на овие нови настани (на пример, прејадување, неуспех во исхраната). Се појавуваат негативни мисли и емоции кои не мотивираат да се вратиме на здравата исхрана, туку наместо тоа ги поткопуваат нашите напори да јадеме организирано и да изгубиме тежина. Честопати негативните емоционални состојби како што се лутина, вина, тага, осаменост, незадоволство, стрес, ја зголемуваат веројатноста за прекумерна потрошувачка на храна или потрошувачка на храна во отсуство на глад.

Многу медицински и психолошки студии (Behavior Change, 2004, Clyne & Blampied) ја опишуваат функционалната врска помеѓу негативните емоционални состојби и начинот на исхрана.

Waters, Hill & Walle, 2001, (Behavior Research and Therapy, 2001) спроведоа студија во која од учесниците беше побарано да ги забележат настаните што претходиле на моментите кога јадат несоодветно (претерано или без да бидат гладни) и оние што следат по овие моменти. . Учесниците парадоксно доживеале недостаток на глад пред времето кога јаделе несоодветно. Честопати, тие забележале присуство на непријатни емоции преку нивниот негативен емоционален интензитет или обоеност. По несоодветна потрошувачка на храна, учесниците пријавија намалување на интензитетот на емоциите (вознемиреност, вина, лутина, депресија).

Како резултат, прекумерната потрошувачка на храна или потрошувачката на храна во отсуство на глад преципираат негативни емоции и се јавуваат како одговор на нив, со цел на емоционална регулација (на пр. Намалување на интензитетот на негативните емоции). Студиите покажуваат дека ефектот на намалување на негативните емоции е краткорочен ефект (Годишен преглед на психологија, 2002, Поливи и Херман). Поголемиот дел од времето, по несоодветна потрошувачка на храна, се јавуваат негативни емоции поврзани со ова однесување. Најчеста емоција е вина или самообвинување што повторно повикува на метод за намалување на емоционална непријатност - несоодветна потрошувачка на храна, што е многу прифатлива метода.

Првиот чекор кон слабеење е да се разберат и идентификуваат факторите кои ја фаворизираат појавата и одржувањето на несоодветна потрошувачка на храна и потоа да се воспостави стратегија за промена на навиките во исхраната. Успехот во управувањето со тежината е претставен со „моќта на способностите“ за промена на навиките во исхраната, наместо со „моќта на волјата“.

Ако не ја разбираме поврзаноста помеѓу надворешните настани, нашите мисли и емоции и како тие влијаат на начинот на исхрана, можеме да заклучиме дека слабеењето и управувањето со телесната тежина е нешто невозможно за нас да постигнеме и дека немаме доволно волја. Ние сме обесхрабрени, депресивни и се откажуваме од каков било план за губење на тежината и контрола на храната.

Еве една од најважните вештини во управувањето со тежината: идентификување на емоционален глад.

Физичкиот глад често се меша со емоционален глад, иако тие се различни. Емоционалниот глад е предизвикан од емоции, кои честопати се непријатни и немаат никаква врска со енергијата, физиолошките потреби на организмот.

Разликувањето помеѓу емоционалниот и физичкиот глад овозможува спречување на прекумерна потрошувачка на храна или потрошувачка на храна во отсуство на глад (физичка или физиолошка).

Како да разликуваме физички глад од емоционален глад?

Емоционален глад

Физички глад

Се појавува одеднаш: пред една минута не ни помислуваше на храна, сега веќе си страшно гладен.

Се појавува постепено: прво чувствувате празнина во стомакот, по еден час започнувате движења на подвижноста на мускулите во wallsидовите на желудникот (стомакот почнува да крцка). Физичкиот глад постепено ви дава индиции дека е време да јадете.

Одреден вид храна: во емотивен глад сакате одреден вид храна (чоколадо, други слатки, хамбургери). Ниту една друга храна нема да го задоволи вашиот емотивен глад.

Различни видови храна: иако можеби имате одредени преференции на храна, отворени сте за алтернативи. Физичкиот глад ќе биде задоволен со кој било од нив.

Сместено е „над вратот“: потребата за јадење започнува од устата (сакате одреден вкус, слатка или пица) и во умот (мислите само на храната што ја сакате).

Сместено е во стомакот: физичкиот глад може да се препознае со сензациите во стомакот: празен стомак, движења на мазни мускули на стомакот, грчеви, дури и болка во стомакот.

Итно е: емоционалниот глад ве поттикнува да ја јадете посакуваната храна на лице место. Смирувачкиот емоционален глад не поддржува одложување затоа што има потреба од итно ослободување од емоционална непријатност.

Таа е трпелива: физичкиот глад ве поттикнува да јадете наскоро, но не ве присилува да јадете веднаш.

Тоа е придружено со непријатни емоции: детето има проблеми на училиште, шефот ве кара, сопругот е лошо расположен, откажан е настанот што толку долго го чекавте итн. Емоционалниот глад се јавува во такви непријатни ситуации.

Се јавува поради физиолошка потреба: физички глад се јавува 4-5 часа по последниот оброк. Ако помине повеќе време, се појавува дури и вртоглавица или чувство на замор и недостаток на енергија.

Продолжете дури и откако стомакот е полн: емоционалниот глад има за цел да ги ослободи непријатните емоции и ќе предизвика храна и покрај полнењето на желудникот, доколку емоционалната непријатност опстојува.

Завршува со полнење на стомакот и чувство на ситост: Физичкиот глад има за цел да го снабди телото со енергија. Затоа, физичкото чувство на глад исчезнува веднаш штом стомакот се наполни и се појави чувството на ситост.

Следува чувство на вина: емоционалниот глад го тера човекот да јаде за да се чувствува подобро, но кој на крајот се чувствува лошо затоа што јадел слатки, хамбургери итн. Емотивниот глад честопати е проследен со ветувања: не јадам повеќе, вежбам, но сето ова, од утре.

Чувството дека јадењето е апсолутно неопходно: кога хранењето се јавува поради физиолошка потреба, нема чувство на вина или срам. Лицето сфаќа дека јадењето, како и дишењето, е апсолутно неопходно однесување за функционирање на телото.

Како резултат на тоа, слабеењето и одржувањето на тежината вклучуваат неколку работи. Диетата сама по себе не е доволна. Ретко, вежбањето е доволно само.

Ефективното управување со телесната тежина е процес на учење и развој на вештини во различни области, кои најдобро ги задоволуваат личните потреби: познавање на содржината на храната и правење соодветни избори, идентификување на видот и интензитетот на вежбањето што носи придобивки за здравјето и управувањето со тежината, перцепција задоволителна слика на телото, управување со негативни емоции и стрес, спречување на епизоди на прејадување (компулсивно консумирање храна), развој на способности за спротивставување на искушенијата, барање поддршка од другите и спречување или справување со ситуации во што повторно се појавува на несоодветна потрошувачка на храна или зголемување на телесната тежина.

Библиографски препораки:

Clyne & Blampied, 2004, Обука за регулирање на емоциите како третман за прекумерно јадење: прелиминарна студија, промена на однесувањето, 21 (4), 269-275.

Polivy & Herman, 2002, Причини за нарушувања во исхраната, Годишен преглед на психологијата, 53, 187-213

Вотерс, Хил и Вале, 2001 година, Одговори на Булимикс на желби за храна: Дали прејадувањето е производ на глад или емоционална состојба?, Истражување и терапија за однесување, 39, 877-886.