Сила; вежби ѓ; r М; се вклопуваат во 15 минути; Бебе и семејство
Сега станува малку исцрпувачки - но вреди! Овие вежби за сила обезбедуваат одлична фигура: супер ефикасно, супер брзо!
Зајакнете го грбот, нозете, стомакот и задникот - за само 15 минути!
Склекови, сквотови: класиците на тренингот за сила се многу различни овој пат - потешки, но и поефикасни. За 15 минути го зајакнавте и тонирате целото тело од горе надолу. И не само стомакот, нозете и задникот, туку и реалната проблематична област на родителите кои ги влечат своите малечки наоколу цел ден: грбот.
Вежби челик неколку мускулни групи истовремено
Кристин Грабмар, спортски научник и тренер за фитнес од Тауфкирхен, ги состави вежбите. Принцип: прво се обучуваат големите мускулни групи, а потоа малите. Патем, вежбите не само што челикуваат мускул, туку и неколку делови одеднаш. На крајот на краиштата, родителите немаат време да губат!
Важно: слушајте го вашето тело. Тренингот треба да биде напорен. Но, ако ве боли, ве молиме запрете. Во подготовка, џогирајте на лице место неколку минути. И да одиме!
Шест вежби за 15 минути!
Вежба 1: сквотови
Така се прави: Застанете со раздвоени нозе, врвовите на стапалата нанадвор. Рацете отворени и свиткани, дланките нагоре (ова ќе го прошири мускулот на градниот кош). Сега слезете на колена, намерно спуштете го дното како да сакате да седите на стол. Проширете ги нозете повторно, повлекувајќи ги прстите нагоре. 15 до 20 пати, три круга.
Ова е обучено: Задникот, предниот и задниот дел на нозете, внатрешноста на нозете и мускулите на градите и рамото.
Вежба 2: минување
Така се прави: Предната нога е малку свиткана, грбот прво лабаво затегната, рацете отворени настрана, дланките нагоре. Сега полека спуштете ја задната нога вертикално надолу како нормално, свртувајќи го горниот дел од телото на страната над предната нога. Обавезно држете ги рамената надолу и намерно повлечете го копчето за стомак навнатре. 15 до 20 пати, три додавања, а потоа сменете ги страните.
Ова е обучено: сите мускули на нозете, задникот, кочевите, стомакот, грбот и рамената.
Вежба 3: криза
Така се прави: Легнете на грб, нацртаните нозе, потпетиците на подот. Вкрсти ги рацете врз градите. Сега подигнете ги сечилата на рамото нагоре користејќи ја јачината на стомакот, свесно повлечете го стомакот навнатре, при издишување. Проширете ги рацете покрај телото, спуштете ги рамената (не ја спуштајте главата целосно надолу) и вдишете. Потоа повторно прекрстете ги рацете преку градите. 15 до 20 пати, три круга.
Ова е обучено: исправени стомачни, долниот дел на стомакот, грбот.
Вежба 4: склекови
Така се прави: Легнете на стомак, врвот на прстите нагоре. Свиткајте ги рацете близу до телото. Сега доведете го телото нагоре прво во наклонетата рамнина (слика лево), притоа држејќи го грбот исправен и телото затегнато. Сега одете понатаму во „шаторот“: истегнете го долниот дел кон таванот, оставете ја главата да висе лабаво, опуштете го вратот, донесете ја тежината на потпетиците (слика десно). Вдиши. Додека издишувате, полека спуштете го телото - прво преку наклонот, а потоа на подот. 6 до 10 пати, три додавања.
Ова е обучено: рамената, градите, мускулите на рацете (бицепс и трицепс), грбот и стомакот.
Вежба 5: странична поддршка
Така се прави: Легнете странично на мат, нозете 90 степени назад, потпорната рака лежи под рамото. Колената и рамената се во линија, а дланката е насочена надолу и напред. Подигнете го задникот од подот додека го кревате горниот дел од ногата, држејќи го грбот исправен, спуштете го надолу кон наклонот, затворете ги нозете. 8 до 10 пати по страна, три додавања.
Ова е обучено: премин на мускулите од стомакот кон грбот, страничните абдоминални мускули, рамената, пределот на градниот кош, надворешните и внатрешните мускули на бутот и задникот.
Вежба 6: подигање на грбот
Така се прави: Легнете на стомак со лицето кон подот. Рацете се наоѓаат под агол од 90 степени покрај телото, со дланките свртени надолу. Ставете ги потпетиците заедно со прстите насочени нанадвор. Сега користете ја силата на грбот за да ги подигнете нозете и горниот дел од телото, издишете, притиснете ги потпетиците заедно. Главата е во согласност со 'рбетот, а лицето е свртено кон подот. Вдиши. Спуштете го телото, но не го спуштајте. Повторете 10 до 15 пати, три додавања.
Ова е обучено: задникот, внатрешноста на нозете, целиот грб и рацете.