Сила за обука и исхрана - здравствен портал за обука на протеини и сила
Во многу спортови, специјалното тренирање на мускулната сила е важно за добра форма или спортски успех. Некои жени и мажи првенствено сакаат да ги дефинираат обликот и големината на нивните мускули преку тренинг за сила, додека други се фокусираат на превентивниот аспект на тренингот за сила, на пример, за да се спречи оштетување на држењето на телото или болка во грбот. Здравата исхрана е важна основа за успех на индивидуалната обука.
Зголемена сила и мускулна маса може да се постигнат само преку редовно насочено тренирање (оптоварување) и последователна регенерација. Протеинските компоненти на храната (аминокиселини) се градежни материјали за клетки и разни ткива, како и за мускулите. Затоа, на мускулите им треба доволно снабдување со протеини после тренинг. Ова обично се обезбедува со урамнотежена исхрана.
Улогата на протеините и аминокиселините врз растот на мускулите често е преценета. Зголемениот внес на протеини може да го промовира развојот на мускулите само доколку соодветно тренирате и го претворите испорачаниот протеин во мускулните клетки. Телото го претвора вишокот протеини во јаглехидрати и маснотии. Како резултат, кога има вишок протеини, ниту повеќе мускулна маса, ниту поголема моќност, туку само повеќе телесни масти.
Колку е високо барањето за протеини?
Забелешка Експертите препорачуваат ограничување на внесувањето од два грама протеини на килограм телесна тежина на ден.
Кои се ризиците од прекумерно внесување протеини?
Трајно многу висок внес на протеини може да ги стреси бубрезите и да доведе до запек. Затоа е важно - особено со зголемен внес на протеини - да се осигурате дека пиете доволно течности.
Голтањето на протеински препарати може да доведе до зголемена екскреција на калциум и фосфат во урината. Резултатот може да биде намалување на густината на коските. Овој ризик е помал кога протеините се снабдуваат преку природна храна, бидејќи тие природно обезбедуваат калциум (на пример, млеко) и фосфор (на пример, месо).
Каква улога имаат јаглехидратите во тренингот со тегови?
Важноста на јаглехидратите во тренингот со тежини често се потценува, иако тие се исто толку важни како и протеините. Затоа што: Ако се потрошат премногу јаглехидрати за време на интензивен тренинг, телото црпи протеини од храната и мускулите за да генерира енергија. Истиот проблем се јавува при интензивно вежбање и искористување на продавниците за јаглени хидрати. Мускулите можат да бидат заштитени со доволен внес на јаглехидрати.
Покрај тоа, јаглехидратите имаат анаболен ефект во организмот преку ослободување на инсулин, односно градат мускули. Затоа е најдобро да јадете јаглехидрати и протеини во исто време и кратко време после тренинг (во рок од еден час). Погодна храна после тренинг се на пр. Млеко од банана, јадења со јајца со леб и незасладени пченкарни снегулки, каша (со овесни снегулки) со матеница или млеко или сирење со овошје.
Колку е високо потребната енергија во тренингот со тегови?
Обука за сила е често високо интензивна и напорна, но потрошувачката на енергија честопати е преценета. Краткото траење на индивидуалните вежби и многу фази за обновување помеѓу комплетите доведуваат до прилично мала потрошувачка на енергија. На пример, мажите трошат само приближно 200 kcal и жените приближно 150 kcal преку еден час вежбање со сила на опрема со ефективно време на вежбање од 15 минути. За споредба, еден час трчање согорува околу 600 kcal, во зависност од полот, тежината и брзината на трчање. Овие вредности секако можат да варираат во зависност од времетраењето и интензитетот на вежбата.
Како успева идеалната исхрана со тренинг со тегови?
Идеалната диета, исто така, за атлетичар во сила, е разновидна мешана диета заснована на пирамидата во Австрија. Потребата за протеини во тренингот со тегови обично може да се покрие без никакви проблеми. Дополнителното снабдување во форма на специјални препарати на протеини или аминокиселини е скоро секогаш непотребно. При избор на протеини од храна, квалитетот треба да биде пред квантитетот. Можете да најдете повеќе информации под биолошка вредност.
Забелешка Протеините од животински извори (месо, јајца, млеко) често се богати со маснотии, холестерол и пурин. Затоа, ако е можно, треба да се избере варијанта со помалку маснотии за производи од животинско потекло.
Дополнителни информации се достапни од:
Користената литература може да се најде во библиографијата.
последно ажурирано на 13.10.2020
Одобрено од уредниците на здравствениот портал
Последно стручно испитување од страна на Рене Франц, дипл. (Натпреварувачки спорт Австрија) До базен на експерти