СИЛНА ОБУКА ВО ВОЗРАСА Идеи за обука Совети ВАORTНИ ВИДЕО
Редовна обука за вашата подвижност
Вашата мускулна маса и сила природно се намалуваат со возраста: од 30-годишна возраст, едно лице губи просечно 0,2-1% мускулна маса годишно. До 100 години, мускулната маса е намалена за 70%.
Во медицината, овој процес се користи Саркопенија назначен. Тоа е пад на мускулната маса и мускулната сила, што се зголемува со напредувањето на возраста и придружните функционални ограничувања кај постарите луѓе.
Градењето или одржувањето на вашите мускули преку обука за силата може да ја подобри вашата подвижност и ниво на фитнес на која било возраст.
Дури и ако сте веќе физички подготвени, редовниот и внимателен тренинг со сила може да ви помогне да ја одржувате мускулната маса, перформансите, а со тоа и вашата подвижност во староста.
Ако вашата подвижност е ограничена, обуката за силата може да ви помогне да ја вратите - на пример, можете да користите стап наместо вокер или да ја зголемите и одржувате брзината на одење подолг временски период.
Зголемената физичка подготвеност може да ви помогне да се справите со секојдневните задачи, како што се кревање торби за купување или влегување и излегување од автомобил.
Како тренирате правилно?
За да добиете целосна корист од тренингот за сила, треба редовно да го правите тоа - и продолжете го тоа што е можно подолго, бидејќи придобивките исчезнуваат кога ќе престанете да вежбате.
Поради ова, важно е да изберете рутина за вежбање што не е преамбициозна и што можете да ја правите редовно на долг рок.
Целта е да ги зачувате вашите мускули, а не да станете Херкул: затоа стремете се кон удобност, безбедност и издржливост.
Затоа: Внимателно и внимателно извршете повеќе повторувања со помала тежина со цел да ја зголемите вашата издржливост на силата. Од друга страна: издржливоста на силата може да се комбинира и со градење сила (видете видео подолу).
Пред да започнете каква било програма за обука на сила, проверете со вашиот лекар дали имате срцева состојба, повреда што се повторува или хронично заболување што може да се влоши со вежбање.
Затоа вреди да се плати личен тренер со искуство за обука за постари лица за да се развие план за обука и да се надгледува извршувањето на вежбата за неколкучасовна обука.
Дозволете им на вашите деца да ви го дадат личниот тренер. Тоа се добро потрошени пари!
Има толку многу начини на ефикасно вежбање, затоа изберете пристап кој најмногу ви одговара и во кој уживате.
Многу луѓе избираат да тренираат дома затоа што е попогодно, полесно е да се вклопи во нивниот распоред и избегнуваат трошоци за членство во теретана. Всушност, може да постигнете многу со сет тежини на рацете, подлога што не се лизга и здрав стол.
Други луѓе претпочитаат спортски сали, групни вежби или работа со личен тренер за мотивација.
Кога работите со личен тренер, бидете внимателни.
Прво, распрашајте се за неговата или нејзината сертификација. Многу сертификати се лесни за добивање и не се реномирани, така што неискусен тренер лесно може да ве обучи над вашите граници, што значително го зголемува ризикот од повреда.
Бидете сигурни дека вашиот тренер целосно ја почитува вашата моментална физичка способност. Избегнувајте премногу длабоки чучњеви и паузи (омилени вежби за многу тренери), што може да ги оптовари зглобовите.
Затоа е добра идеја да го известите вашиот лекар за која било нова програма за вежбање за да бидете сигурни дека е соодветна за вас.
Ако имате постоечки здравствен проблем, сè уште закрепнувате од повреда или старите повреди лесно се враќаат, треба да посетите физикален терапевт кој може да ви даде вежби што се безбедни и корисни за вашата моментална здравствена состојба.
Како што се намалува мускулната маса и силата, така се намалуваат и нивните перформанси, што произлегуваат од комбинацијата на сила и брзина.
Можеби имате доволно сила да преминете голем пат. Но, ви треба и моќ, т.е. сила и брзина, за безбедно да го завршите преминот пред семафорите повторно да се променат.
Ефикасноста исто така ви помага да реагирате брзо и самоуверено доколку треба да се сопнете или изгубите рамнотежа. Со повеќе перформанси, вие всушност може да спречите паѓања.
Целта на тренингот со сила е да ги предизвикате вашите мускули до исцрпеност. Целта на обуката за изведба е да ги завршите задачите побрзо и поефикасно.
Нема потреба да кревате големи тежини. Ова може да доведе до истегнување на мускулите или други повреди.
Наместо тоа, само намалете го отпорот (тежина) и фокусирајте се на малку побрзи, почисти движења.
Друга опција е да носите елек со мала тежина, што ќе ја зголеми телесната тежина и ќе додаде дополнителен предизвик. Вие исто така можете едноставно да вежбате ефикасност во вашите секојдневни активности, на пример, со качување што е можно повеќе скали и/или одење од едниот крај на другиот од другата куќа до другиот што е можно побрзо.
Бидете креативни и забавувајте се правејќи го тоа!
Функционалните вежби можат да помогнат во заштитата или подобрувањето на вашата подвижност. Овие вежби имитираат дневни активности, како што се носење тежок предмет или сквотирање за да се подигне предмет од ниска позиција.
Придобивката од овие вежби е што овие функционални вежби директно ги имитираат активностите што веројатно веќе ги правите - подобрување на вашата способност да ги направите успешно.
Функционалните вежби можат да бидат дел од програмата за обука на сила или рехабилитација. Се разбира, можете да направите свои сопствени вежби дома, или дополнително.
Барајте активности што ве предизвикуваат во сила, сила, рамнотежа или флексибилност. Обидете се да го повторите движењето во блокови (множества).
Користете мали тегови или секојдневни предмети како книга или вреќа со намирници за да ги подигнете како мал предизвик. Така, можете да додадете мали дневни активности во секоја рутина за обука.
Една од најдобрите функционални вежби е качување по скали. Ако имате можност да одите по скали наместо ескалатор или лифт, не заборавајте да го сторите тоа.