Сите информации што ви требаат за елиптичниот велосипед

Вежби со варијации на движења, позиции и зафати на елипсовиден велосипед се високо ценети за ефектите што ги имаат врз телото. Ова се тренинзи кои тонираат различни мускулни групи на рацете, нозете, бутовите, задникот и грбот и ви помагаат да согорувате калории со многу брзо темпо, губејќи вишок килограми.

Како можете да извлечете максимум од оваа фитнес машина? Дознајте подолу како ефикасно да тренирате и каква позиција треба да заземете на елипсовиден велосипед за да извлечете максимум од вашето време на овој уред, како и придобивките што ги нуди.

- Фокусирајте се на вашата грбна позиција! Држете го грбот исправен и гледајте напред, не надолу или кон нозете. Исто така, треба да ги држите рамената нагоре за време на тренинзите за да избегнете воспаление на грлото.

- Ставете ги двете раце на рачките (ако елиптичниот велосипед го имате со сензори за отчукување на срцето, држете ги рачките во областа на сензорите) без да се стиснете премногу силно. Не ставајте ги дланките премногу ниско на рачките, во спротивно ќе мора да го свиткате грбот, што треба да се избегнува.

- Кога користите подвижни рачки, ќе ги обучите и мускулите на рацете и горниот дел од телото. Кога ги ставате рацете на фиксните рачки, мускулите на нозете и оние во долната област работат многу напорно.

- Нозете мора да бидат во постојан контакт со педалите. Притиснете ги педалите надолу со петата за да не ги присилувате глуждовите, а потоа подигнете ја петицата малку кога педалите се нагоре. Се чини комплицирано, но ќе бидете убедени дека тоа е природно движење на елиптичен велосипед.

- Движењето на нозете мора да биде континуирано, без нагли промени, како што сугерира името на уредот: „елипсовидна“ (малку издолжен круг). Така, едното од вашите нозе мора да турка напред и да се спушта истовремено со тоа што другото турка назад и се крева. Theе мора малку да се навикнете на движењето, но потоа ќе остане во вашата мускулна меморија.

Предности и употреба

Се препорачува да се користи елиптичен велосипед најмалку 2 пати неделно во 30-45 минути сесии за да бидат видливи ефектите од вежбите. Ако имате одредени цели на ум, тогаш еве ги главните резултати што може да ви ги понуди ваквиот фитнес уред:

- Тонирање на мускулите. Предноста на овој уред е тоа што го бара целото тело: особено нозете, бутовите и задникот, но и рацете, стомакот и мускулите на грбот. Така, ако го поставите отпорот на уредот на високи вредности, ќе ги развивате и зајакнувате вашите мускули. Ако ја прилагодите вашата издржливост на ниски вредности, само ќе ја подобрите физичката состојба и издржливоста.

За време на елипсовидна обука, мускулите на долниот дел од телото (мускулите на задникот, бутот и телето) работат континуирано. Мускулите на горниот дел од телото работат кога користите подвижни рачки, така што бицепсите и мускулите на грбот се под стрес кога ќе ги повлечете рачките кон вас, а трицепсите и пекторалите работат кога ги туркате рачките. За да ја одржите рамнотежата и правилната позиција, стомачните мускули мора да бидат трајно напнати.

Ако сакате да ги оптоварите мускулите на дното и нозете, тогаш оставете ги рацете на фиксните рачки и зголемете ја отпорноста на велосипедот. Навистина ќе почувствувате како работат вашите мускули! Ако сакате да се фокусирате на стомакот, тогаш педалирајте назад, и ако сè уште не чувствувате напнатост, обидете се да педалите назад, без да ги држите рацете на рачките.

ВАЖНО: ако сакате да ги тонизирате мускулите на нозете и задникот, не грижете се, нивниот волумен нема да се зголеми многу - елиптичниот велосипед е кардио-тип на машина за вежбање, а не боди-билдинг! Ова ќе ви овозможи да изгубите маснотии и да ги зајакнете мускулите на нозете и задникот, а резултатите ќе дојдат постепено, не веднаш. Така, упорноста е многу важна.

- Вишок слабеење. Бројот на потрошени калории за време на тренингот зависи многу од интензитетот на вежбите и напорот што го вложувате, па затоа одлучувачки фактори се брзината со која педалите и отпорноста на која го поставувате уредот. За да имате неколку одредници, еве колку калории можете да потрошите за еден час обука со различен интензитет:

- пешачење (5 км на час) - приближно 200 kcal

- програма со среден интензитет - 450 kcal

- програма со висок интензитет - 650 kcal

- програма со многу висок интензитет - 830 kcal.

За да изгубите килограм, ќе ви требаат 3 интензивни тренинзи (по еден час) неделно, односно 13 часа вежбање месечно (650 x 13 = 8450 kcal). Општо, колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе калории согорувате, но исто така ќе мора да бидете претпазливи дека нема да можете да ги одржувате многу долго вежбите што ви се потребни максимално. Препорака е да се менуваат тренинзи со среден интензитет (1-2 сесии неделно од 45-60 мин.) Со оние HIIT (1-2 30 мин. Сесии со променлив интензитет).

- Опоравувањена мускулите. Елиптичниот велосипед нуди шанса за интензивен стрес во мускулите без удари или слободни, неконтролирани движења, така што тој е совршен уред за опоравување на мускулите по повредите или долгите периоди на закрепнување. Меѓутоа, ако неодамна сте имале операција, треба да го прашате вашиот лекар пред да започнете со тренинзи на ваков фитнес уред.