Сите калории се создадени еднакви. Јас ослабувам само ако се грижам колку јадам

Ако сè уште присуствувам на курсот за техничар за исхрана на Фитнес Скандинавија, реков дека ќе навлезам во тема што ми создаваше многу главоболки и ќе се изградам затоа што не можам да дадам вредни информации без да знам точно како се одвива процесот на слабеење. . Две работи всушност се потребни за трајно и квалитетно слабеење: калориски дефицит и избалансиран метаболизам. Секој може да изгуби тежина некое време, но ако го стори тоа погрешно, ризикувате да ги вратите сите изгубени килограми, исто како и околу 95% од оние кои држат диета. Дури и ризикот од складирање на повеќе маснотии е дури и поголем отколку кога ја започнавте диетата. Ова се случува во околу 66% од случаите.

Јас ослабувам само ако се грижам колку јадам или што е важно и што јадам?

Но, зошто се случува ова? Повеќето луѓе мислат дека метаболизмот работи вака:

намалувате калории - слабеете - имате балансиран метаболизам

Всушност, каузалната врска изгледа нешто вакво:

имате балансиран метаболизам - природно ги намалувате калориите - губите тежина без напор

Калориите се дел од двете равенки, важноста што ја даваме е различна. За да разбереме како тие работат, треба да ги разбереме 3-те правила на метаболизмот. Тие се всушност општи упатства, но тие се од најголема важност кога сакаме да го разбереме метаболизмот.

1. Закон за метаболна компензација

Ако јадете помалку и спортувате повеќе, ќе имате недостаток на калории, но скоро ќе гарантирате неизбалансиран метаболизам. Ова е еден од најпроучуваните и разбраните аспекти, но исто така и најконтроверзниот во врска со слабеењето. Јадете помалку и ќе бидете гладни. Ако покрај глад се занимавате и со многу спортови, тогаш се појавуваат желби! Ако ги однесете двата во крајност, вашата енергија и мотивација се намалуваат.

Друга работа што се случува е намален метаболизам (видете јо-јо ефект). Во студиите за слабеење ова се нарекува „термогена адаптација“ и е крајно релативно на личноста. Студиите сугерираат дека ова намалување на метаболизмот произведува околу 300 калории, но кај некои може да достигне до 500 или 800, а во други дури и повеќе. Ова не е само резултат на намалување на телесната тежина. Лице од 80 килограми на диета за слабеење согорува 300 калории помалку просечно на ден во споредба со лице кое не држи диети со иста тежина.

Значи, кога сте во многу висок калориски дефицит, или затоа што драматично сте го намалиле внесот на калории или затоа што многу спортувате и многу согорувате, ризикувате метаболизмот да се намали многу лошо. Телото ќе се прилагоди и ќе функционира со многу помалку калории.

Да речеме дека одите кај нутриционист и тој ви вели да изгубите 500 калории од менито за да изгубите тежина преку разни комбинации на храна и повеќе спортови. Ти ќе изгубите тежина неколку недели. Тогаш интервенира законот за метаболичка компензација. Почнувате да чувствувате глад. Вашата енергија се намалува кога очекувате помалку. Почнувате да имате желби ноќна за солена, масна или слатка храна. Но, имате железна волја и се борите со желби. Но, сега интервенира и термогената адаптација. Да речеме дека сте од оние луѓе чиј метаболизам брзо се прилагодува и вашето функционирање ќе се намали за 500-800 калории.

Сега не само што нема да изгубите тежина, туку и може дури и да почнете да добивате тежина! Да не спомнувам дека поради желби е можно да се влезе во маѓепсан круг на јадење само глупости полни со празни калории затоа што измаченото тело ќе ве праша.

Во овој момент ќе имате неколку опции. Можете да ги удвоите напорите и да ги влошите работите. Може да се откажете и да се вратите на тоа како претходно сте јаделе, што може да доведе до брзо гоење. Или можете да направите попаметен пристап обидувајќи се да го балансирате метаболизмот од самиот почеток.

Балансирање на глад - енергија - метаболизам на апетит (EFF)

Лесно е да се види дека ако ги земеме предвид само калориите, можеме да создадеме некои реални проблеми. Разбирливо е зошто многу луѓе претпочитаат да размислуваат само за калории. Калориите лесно се бројат, бројките. И кога ќе го намалите внесот на калории, ќе забележите некои краткорочни придобивки. Првичните резултати се примамливи и заменуваат многу диетали.

Ако сепак се грижите за рамнотежата на ЕФФ, ќе имате метаболизам кој работи оптимално и нема да мора да се трудите да останете во калориски дефицит. Значи, не станува збор за намалување на калориите, туку за прво здравје на метаболизмот, а потоа за броење калории.

Одредени калории имаат различно влијание врз ЕФФ. Разликата помеѓу крофна и пилешки гради ги прави работите јасни. И двајцата имаат по 250 калории, но која од нив ќе осигури дека EFF ќе биде избалансиран? И, да, заменувањето на калориите во јаглехидратите со оние во протеините доведува до поголемо слабеење, помало губење на маснотии и подобра мускулна маса, без ризик од дебелеење.

Комбинирање на калории

Друг аспект на метаболичката компензација е како калориските комбинации влијаат на EFF. Почна да се сфаќа дека комбинацијата на шеќер, маснотии и сол („диета за брза храна“) може да ги поврзе центрите за апетит. Истражувањата врз животни покажуваат дека овие комбинации на храна не само што ќе ја зголемат потрошувачката на тековниот оброк, туку и желбите за истите калорични производи ќе се зголемат на следните оброци.

Значи, тие 250 калории крофна не само што ќе ве натераат да посакате повеќе крофни сега, туку и подоцна. Не мислам дека теоријата е применлива ниту за луѓето. Постојат многу луѓе кои откако јадат „измамник“ (измамник) целиот свој ден го претворија во измамен оброк или можеби дури и продолжија со неколку дена „недозволено“.

2. Закон за метаболичко мултитаскинг

Нашето тело не е многу добро во мултитаскинг. Тој сака или да гори или да се развива, но не и двете во исто време. Постојат неколку исклучоци од ова правило, но двете главни се почетници и оние кои користат анаболни хормони.

Можеме да го наречеме и овој закон и Законот за метаболички стрес. Телото реагира на она на што го подложувате. Идејата дека вишокот калории доведува до гоење и намалување на калориите секогаш доведува до согорување на маснотии е неточна. Можете да намалите калории и да изгубите тежина, но килограмите може да бидат телесни масти или не.

Студиите покажуваат дека стандардниот пристап „јадете помалку, спортувајте повеќе“ кон диетите доведува до 20-50% намалување на мускулното ткиво (вода, гликоген, мускул). Тоа е важно за основната метаболичка стапка (РМБ) вреди 2/3 од потрошените калории при мирување и повеќе од половина од РМБ се одредува според мускулната маса.

Така, можете да ги зголемите калориите и да добиете тежина, но таа тежина не мора да биде дебела. Наместо тоа, можете да добиете мускулно ткиво (вода, гликоген, мускул) и ако го направите тоа, тогаш всушност го фаворизирате неговиот метаболизам. Стресот што го ставате на вашето тело ќе утврди дали тие калории се претвораат во маснотии или мускули и дали намалувањето на калориите ќе резултира со согорување на маснотии или мускули.

Поради оваа причина, сите експерти се согласија дека тренингот со тегови треба да биде доминантен во програмите за слабеење. Тоа е единствената форма на движење што го турка телото да користи калории за развој на мускулите, а не за раст на масното ткиво. Но, тоа не е форма на вежбање што согорува калории.

Постои и студија која го поддржува ова. Објавено е во 1999 година во „Journalурнал“ на Американскиот колеџ за исхрана и следеше две групи на дебели теми на многу нискокалорични диети. На групата и беше доделен протокол аеробни вежби (пешачење, возење велосипед или џогирање 4 пати неделно). На другата група и беше доделен а обука за отпор да се изведува 3 пати неделно и воопшто кардио.

По 12 недели, обете групи изгубија тежина. Кардио-групата изгуби 37 килограми, од кои 27 беа дебели и 10 мускули, а оние кои вежбаа напор изгубија 32 килограми, сите беа дебели. Кога по студијата е пресметана стапката на базален метаболизам, кардио групата согоруваше 210 калории помалку дневно, а за разлика од нив, групата за вежбање тежини имаше забрзан метаболизам од 63 калории..

Значи, не можете да одделите калории од начинот на живот. Она што го правите има влијание врз теоријата на калории.

3. Закон за метаболичка ефикасност

Нема совршено ефикасен мотор, а човечкото тело не е исклучок. Ова е втор имплементиран закон за термодинамика. Ајде да видиме аналогија што мислам дека има смисла: бензин наспроти дизел. Секој има различна ефикасност. Ако ставите дизел во колата, ќе одите повеќе со автомобил. Тој е поефикасен во трансформацијата на енергијата во движење и се користи помалку топлина. Бензинот ќе ви даде помалку милји, но поголемиот дел од енергијата ќе се изгуби како топлина.

Протеинот е еквивалент на бензинот - повеќе енергија се губи како топлина. Јаглехидратите се како дизел - помалку се претвора во топлина. И масти? Ех, тие се најефикасните макроелементи.

И протеините и јаглехидратите имаат 4 калории/грам, но вашето тело ќе собере помалку од тие калории кога согорува протеини и јаглехидрати. Ако ја замените количината на јаглехидрати со протеини, ќе видите како вашето тело се загрева и ќе изгубите тежина.

Не само што протеините се помалку ефикасни и помалку термогени, туку обезбедуваат и поголемо чувство на ситост.. И уште поверојатно е да резултира со одржување на мускулна маса кога имате недостаток на калории. Ова значи дека е една од најдобрите алатки за контрола на трите закони. Значи 4 калории протеини се еднакви на 4 калории јаглехидрати? НЕ!

POPs и популација на бактерии

Не можеме да не зборуваме за два други аспекти на метаболизмот кои имаат влијание врз ефикасноста на POPs и популациите на бактериите. POPs е кратенка за постојани органски загадувачи. Тие доаѓаат од воздухот што го дишеме, храната што ја јадеме и водата што ја пиеме. Тие се акумулираат во телото и се чуваат како маснотии.

Кога губиме тежина, ослободуваме маснотии и го правиме нашиот метаболизам поефикасен во складирањето на гориво. Ова е затоа што нашите метаболички хормони се во краток спој, особено оние на тироидната жлезда. Овие соединенија се поврзани со гоење дури и повеќе од крајниот хормон: лептин. Значи, тие се многу важни!

Сега треба повторно да си го поставиме прашањето дали квалитетот на храната што ја јадеме навистина не е важен. Квалитетот на храната може директно да влијае на последователната ефикасност на метаболизмот. Овие соединенија биоакумулираат во маснотиите на животните што ги консумираме. Диетите со помалку маснотии и органски животни играат важна улога во идните обиди за слабеење.

И тука е концептот за популации на бактерии во стомакот, кои исто така ги знаеме како пробиотици. Имате повеќе бактерии кои живеат во вашиот дигестивен тракт отколку што имате клетки низ целото тело. Студиите покажаа дека одредени колонии на бактерии имаат влијание врз ефикасноста со која ги вариме и апсорбираме калориите.

Можете да помислите на овие бактерии како непријателски пријатели кои постојано земаат нешто од вашата чинија. Тие се одземаат од потрошените калории, бидејќи тие извлекуваат енергија. Тоа е многу интересна област на студии. Едно 12-неделно истражување откри значително губење на тежината (скоро 1 кг) и намалување на обемот на струкот (повеќе од 1 см) со конзумирање на едноставен додаток на пробиотик. Јас би рекол дека тие се доста добри резултати за едноставно голтање на бактерија секој ден.

Кое е вистинското прашање?

Значи, прашањето не е дали „калоријата е само калорија“. Вистинското прашање е какво влијание имаат калориите врз краткорочните и долгорочните цели за слабеење? И кои други фактори влијаат на начинот на користење и складирање на калориите? Ако сакате да му помогнете на вашето тело и да не се борите против него, треба да разберете дека и квантитетот и квалитетот на калориите се два неразделни и во корелација концепти.