Пет потези за пет минути - Написи за блогот
Сите ги поминавме тие денови - бесконечни состаноци, непрекинати клиенти, преоптоварени распореди за деца. Но, низа пократки тренинзи во текот на денот можат да бидат ефективни во однос на здравјето како долга сесија, затоа подгответе ја оваа програма кога имате пет бесплатни минути. Изведете две до три минути динамично истегнување, а потоа правете го секое од овие мулти-зглобни движења една минута, повторувајќи ја целата низа како што дозволува времето. Поминете низ оваа мини-програма четири пати на ден, и ќе одвоите 20 минути обука - лесно!
1. ПИЧЕ КУЧЕ> насочени мускули: грбот, рамената, задникот, бедрената коска, стомачните, градите
подготовка: Седнете на четири нозе со рацете под рамената и колената под колковите.
дејство: Држејќи ја колоната во неутрална положба, продолжете ги спротивната рака и нога паралелно со земјата. Потоа, донесете ги коленото и лактот под телото, допирајте ги ако можете. Истегнете се назад во почетната позиција, заменувајќи ги на земја и продолжете, наизменични делови.
Чувајте го 'рбетот што е можно поутрален за време на целото движење.
2. ПОСВЕТУВАЕ КОЛЕНО + СРЕДУВАЕ> насочени мускули: квадрицепси, задник, внатрешни/надворешни бутови, торзото, лумбална област, рамената
подготовка: Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите свртени нанадвор и рацете близу до телото.
акција: Спуштете се на колена, движејќи ги колената над прстите и држејќи го грбот исправен. Допрете ја земјата со прстите, а потоа стојте назад во исправена положба, кревајќи ги прстите на прстите и подавајќи ги рацете над главата за да завршите повторување.
Обидете се да ги спуштате колената со секое повторување што ќе го направите. Поставете цел целосно да ја допирате земјата додека напредувате.
3. ПЛЕТ НА СПАЈДАР-МА MAN> насочени мускули: градите, трицепсите, рамената, торзото
подготовка: Седнете во лебдечка положба со рацете под рамената и главата, колковите и потпетиците порамни (не се прикажани).
акција: Направете стандарден плови, па донесете ја едната нога напред и ставете ја надвор од раката. Направете друг плови со ногата напред, а потоа преместете ја ногата назад до почетната точка и направете уште еден стандарден плови. Продолжете, наизменични делови.
За уште поголем предизвик, повлечете го коленото до лактот и држете го таму додека правите плови.
4. РОТАЦИЈА ВО ЧИВА> насочени мускули: торзото, флексорите на колкот, горниот дел на грбот, квадрицепсите и
подготовка: Седнете на подот со свиткани колена, нозете блиску еден до друг и рацете блиску до телото. Потпрете се назад малку, така што вашата телесна тежина ќе го помине јазолот, а потоа подигнете ги нозете од земјата. Истегнете ги нозете додека не бидат исправени, под агол од околу 45 степени до земјата и подигнете ги градите така што грбот да биде исправен, а не закривен. Проширете ги рацете до нозете и одржувајте ја рамнотежата на јазолот.
акција: Држете ги стапалата стабилни додека полека го вртите горниот дел од телото од една на друга страна, држејќи ги рацете испружени и градите нагоре.
Ако ви е премногу тешко да ги одржувате нозете испружени, свиткајте ги колената и држете ги потколениците паралелно со земјата додека ротирате.
5. ФОНДАЦИЈА НА ПАТ + КРЕВАЕ> насочени мускули: квадрицепси, задник, бедрени коски, нозе
подготовка: Застанете исправено со нозете блиску еден до друг, а рацете на колковите.
акција: Направете голем чекор напред со едната нога и свиткајте ги двете колена, правејќи свиок директно кон земјата. Истегнете ги нозете и притиснете од задната нога, подигнете ја ногата директно нагоре зад вас и затегнете го задникот. Потоа замавнете го напред и продолжете напред, менувајќи ја ногата со секое повторување.
За да ви помогнеме да одржувате рамнотежа, насочете го погледот пред вас, отколку кон земјата.