Складирање исполнето со картичка Трамп; Добро подгответе се за маратон со правилна диета; Д-р
Забавата со тестенини во пресрет на маратонот е неспорно корисна. Сепак, само тоа нема да ве натера да трчате побрзо. Балансирана исхрана прилагодена на обуката на подолг рок го поддржува процесот на обука и е неопходна за успешно извршување.
Исто како што ја прилагодувате, интензивирате, зголемувате или периодирате содржината на обука за вашиот напредок, исто така има смисла да се прилагодат снабдувањето со енергија и хранливи материи на тековниот статус на обука и целта на обуката во вашата исхрана.
Во зависност од интензитетот на вежбата (брзина на трчање), телото привлекува различни извори на енергија во различен степен. Во случај на вежбање за издржливост, мастите и јаглехидратите се во преден план. За време на единиците на издржливост со низок интензитет, согоруваат повеќе маснотии отколку јаглехидрати (т.н. аеробен метаболизам на енергија).
Со интензивно вежбање на издржливост, односно единици за обука над индивидуалниот анаеробен праг, на пр. Б. Темпо работи или трча издржливост во областа на развој (анаеробен метаболизам на енергијата), од друга страна, се зголемува процентот на горење на јаглени хидрати во снабдувањето со енергија. За време на интензивно вежбање на издржливост, јаглехидратите се одлучувачки извор на енергија за мускулите.
За време на натпревар обично се движиме во опсег со поголем интензитет, така што достапноста на јаглехидрати е важна со цел да се задржи високата брзина на работа што е можно подолго. Сепак, за разлика од мастите, телото може да складира јаглехидрати само во ограничена мера. Јаглехидратите главно се складираат во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген. Бидејќи најголемиот дел од гликогенот се чува во скелетните мускули, спортистите со добро обучени мускули имаат поголеми резерви на гликоген, а со тоа и поголеми резерви на јаглени хидрати.
Во зависност од мускулната маса, може да се складираат вкупно 300-600 g гликоген, што одговара на приближно 1.200-2.400 kcal. При одење, потребни ви се приближно 1 kcal на килограм телесна тежина на изминат километар. Атлетичар од 80 килограми кој ја минува маратонската патека пеш троши околу 3.360 kcal. Оние кои патуваат побрзо (трчаат брзо наместо да пешачат) имаат потреба од малку повеќе енергија поради променетата економија на трчање, но пред се се зголемува делот на јаглени хидрати во снабдувањето со енергија.
За време на трката, телото, меѓу другото, троши. од продавниците на јаглени хидрати, што може да доведе до намалување на гликогенот во мускулите. Осиромашувањето на гликогенот во мускулите се смета за главната причина за предвремен замор за време на вежбање. Тркачкото темпо тогаш веќе не може да се одржува.
Вредна вода во исто време
Затоа, има смисла редовно да се консумираат мали количини јаглехидрати со храна или пијалоци, не само за време на долгорочно вежбање. Наместо тоа, треба однапред да се обезбеди доволен внес на јаглени хидрати со цел да се започне трката со оптимално пополнети продавници. Вистина е дека присилното „вчитување јаглени хидрати“ е исто така поврзано со потенцијално неповолно зголемување на телесната тежина.
Сепак, зголемувањето на телесната тежина како резултат на гликоген очигледно е од мала важност од гледна точка на перформансите. Околу три грама вода се врзуваат за грам гликоген, така што дополнително складирање на 300 гр гликоген во мускулите доведува до зголемување на телесната тежина од 1,2 кг. Бидејќи водата се „складира“ истовремено со ова складирање јаглени хидрати, ова може да биде дури и во предност, особено за вежби за издржливост на високи температури.
Поради ограничениот капацитет на складирање на јаглени хидрати во телото, има смисла да се наполнат резервите на јаглени хидрати што е можно пооптимално пред трката. Постојат различни стратегии за тоа. Кој од нив е најсоодветен за секој спортист треба да се тестира индивидуално (видете ги полињата за информации).
Во спортска пракса, необично и непријатно е за спортистите да тренираат интензивно во текот на една недела пред натпревар или да избегнуваат јаглени хидрати што е можно повеќе за 3-4 дена, како што е предвидено во класичниот модел на полнење со јаглени хидрати (поле 1). Особено, последната единица за интензивна обука ја користат повторно многу спортисти како „тест за фитнес“ и за нивна сопствена мотивација.Ако ова последно оптоварување специфично за натпреварувањето се одвива под исцрпените продавници на јаглени хидрати, перформансите секако се ограничени, што може да го вознемири спортистот непосредно пред важна трка дека преминот од диета со многу малку јаглени хидрати во многу јаглени хидрати може да доведе до поплаки во гастроинтестиналниот тракт. Додека во фазата на ниско ниво на јаглени хидрати често се чувствува чувство на глад, во фазата на јаглени хидрати може да се појави чувство на исполнетост.
Шерман и неговите колеги беа во можност да покажат дека кај добро обучени спортисти, суперкомпензацијата работи добро дури и без претходно празнење на резервите на гликоген. Гликоген-исцрпувачка фаза на тренинг пред натпреварот не е неопходна ако диетата со многу јаглени хидрати е комбинирана со намален тренинг (обем и интензитет на обука, поле 2) или дури и со пауза од обука (поле 3).
Тактиката на малите каснувања
Спортистите не секогаш добро се сложуваат со целосен прекин на тренингот. Честопати има потреба да се направи малку „преоптоварување“ ден пред натпреварот. Дури и во натпревари со долги патувања и долго време на седење во автомобил, авион или воз, може да има смисла индивидуално да се движите малку претходниот ден и да направите лесна тренинг сесија Во овој случај, мали количини јаглени хидрати треба да се консумираат веднаш по оваа последна единица за обука и пред следниот главен оброк, на пример во форма на јаглехидратни пијалоци (шприцори за сокови, спортски пијалоци) или мусли-барови или банани.
Споменатите стратегии за вчитување јаглени хидрати се слично ефикасни во однос на суперкомпензацијата на резервите на гликоген, т.е. Х. празнењето резерви на јаглени хидрати преку соодветна диета и интензивна обука очигледно нема предност во однос на нешто поумерените методи. Апсолутно зголемување на брзината на трчање во споредба со диета со малку јаглени хидрати во деновите пред натпреварот не може да се постигне со карболоадирање. Сепак, времето на замор е одложено или спортистите можат да го одржат високото темпо на натпреварување подолго (што на крајот води до подобрување на времето на трчање).
Во секој случај, има смисла да се префрлиме на храна густа во енергија со мала содржина на влакна во последните неколку дена пред натпреварувањето. Дури и ако влакната имаат смисла и имаат здравствена корист во основната спортска исхрана, тоа може дури да доведе до поплаки од гастроинтестиналниот тракт во конкуренција. Покрај тоа, високата содржина на влакна го отежнува консумирањето на потребната, многу голема количина јаглехидрати од 10 g/kg/ден. Ова најдобро се постигнува со свесно интегрирање на слатки пијалоци и евентуално десерти со низок волумен во менито пред натпреварувањето.
Пијте и тестирајте
Покрај снабдувањето со јаглени хидрати, снабдувањето со течности или гаранцијата за индивидуално прилагодено снабдување со пијалоци, исто така, треба да бидат земени во предвид кога се подготвувате за натпревар на далечина. Губењето на течности и електролити (првенствено натриум) преку пот може да биде значително, особено со долгорочно, но интензивно вежбање. Веќе со губење на течност од два проценти од телесната маса (одговара на 1,6 кг за атлетичар од 80 кг), се јавуваат ограничувања во когнитивните способности (концентрација, координација) и перформанси на издржливост.
Затоа е важно да се осигура дека рамнотежата на течностите е што е можно поизбалансирана, дури и под релативно термо-неутрални или ладни услови. Загубите на натриумот со пот при физички напор се исто така значителни (приближно 400-1,100 мг/литар пот). Атлетичарите кои губат три килограми тежина преку течности за време на вежбање имаат загуба на натриум приближно 1,2-3,3 g.
Бидејќи стомачната толеранција може да се даде во релаксиран тренинг, но тоа не мора да се дава под услови на натпреварување (рано станување, нервоза и сл.), Препорачливо е да се тестира пијалокот по избор однапред под услови на натпреварување. Ова може на пр. Б. на натпревари на кратки растојанија (10 км или полумаратони). Затоа, плановите за исхрана и пиење не треба да се креираат предоцна во подготовките за натпреварот за да имате доволно време да се испробате и, доколку е потребно, да ги промените плановите за исхрана.
Фотографии: LZ/Weising
пример 1 - „Класичен 7-дневен модел“ според Bergström & Hultman (1966) или Karlsson & Saltin (1971) 7-4-ти ден пред натпреварот:
Осиромашување на резервите на гликоген преку интензивна обука и мало внесување на јаглехидрати. За време на оваа „фаза на празнење“, се конзумира храна која главно има малку јаглени хидрати и затоа е богата со протеини или има многу маснотии (на пр. Зелена салата со пилешки гради, риба или месо со зелена салата или зеленчук со лисја без прилог, сирење, незасладени млечни производи, јаткасти плодови). Б. долг рок или интервал на обука 7 до 4 дена пред натпреварот) со цел што е можно поцелосно празнење на гликогенските залихи на мускулите. 4-ти и 1 ден пред натпреварот: Суперкомпензација на резервите на гликоген со намалување на обемот и интензитетот на тренингот ( обука ") како и обилно внесување јаглени хидрати (претежно консумирање тестенини, ориз, компири, леб со слатки додатоци, засладени пијалоци, десерти како гриз или пудинг од ориз со овошје, овошје).
Пример 2 - Изменето полнење на јаглени хидрати според Шерман и сор. (1981) 4-ти и 1-ви Ден пред натпреварот:
Суперкомпензација на резервите на гликоген преку намалување на количината и интензитетот на тренингот („тапер тренинг“) како и обилното снабдување со јаглехидрати (претежно консумирање тестенини, ориз, компири, леб со слатки додатоци, засладени пијалоци, десерти како гриз или пудинг од ориз со овошје, овошје). Претходно празнење на резервите на јаглени хидрати преку насочено интензивно вежбање и соодветна диета не е потребно.
Пример 3 - Изменето полнење на јаглени хидрати според Бусау и сор. (2002) 3.-1. Ден пред натпреварот:
Суперкомпензација на резервите на гликоген преку пауза во тренингот и внесување на 10 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина (приближно 800 g јаглени хидрати на ден за атлетичар од 80 kg). Можеби пауза од 36-48 часа со многу голем внес на јаглени хидрати е доволна за суперкомпензација на резервите на гликоген.
Пијте во умерени количини
Треба да се напомене дека застареното правило на палецот „пие, пие, пие“ веќе не важи. За да бидете сигурни, недоволното внесување на пијалок може да предизвика дехидрираност со негативни ефекти врз здравјето и перформансите. Сепак, барем од студијата спроведена за време на маратонот во Бостон и објавена во Newу Ингланд журнал за медицина во 2005 година, докажано е дека премногу вода за време на натпревар може да доведе до хипонатремија.
Изречена хипонатремија (разредување на концентрацијата на натриум во крвта како резултат на голема загуба на натриум и голема потрошувачка на пијалоци со малку натриум) може да има сериозни последици по здравјето на спортистите. Затоа, треба да се изготви индивидуален план за пиење последните неколку дена пред маратонот и ова исто така треба да се испроба во подготовка и да се провери дали има компатибилност.
Пред и за време на натпреварот, пијалоците со висока содржина на натриум (приближно 400-1,100 mg/L, видете ги информациите на етикетата) и содржината на јаглени хидрати од 30-60 g/L се особено соодветни.
Д-р Ања Карлсон во ВО ВРЕМЕТРАЕЕ 6/2011 година
LAUFZEIT е првото и единствено списание кое работи преку Интернет претплата (LAUFZEIT како PDF). Еве ја врската: http://www.laufzeit-online.de/laufshop/index.php?sub=_1100
Авторот
Д-р Ања Карлсон (32) работи како нутриционист на Универзитетот Постдам. И самата беше успешна тркачка. Меѓу другото, таа победи на полумаратонот Ренштејглауф во 2007 година. По неодамна меѓународните настапи во националниот тим за планинско трчање, избраната кандидатка ја заврши својата активна спортска кариера во 2008 година.