Скокање повисоко - вака може да работи - Функционален тренинг Магазин

повисоко

  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА
  • Дома
  • Тековно списание
  • Вести
    • Билтен
  • Претплата
    • Претплата дигитална
    • Печатење за претплата
  • Рубрики
    • Функционална обука
    • Мобилност
    • Обука за фасција
    • Тренирање
    • исхрана
    • Атлетски тренинг
    • рехабилитација
  • Експерти |
  • Видеа за обука
  • ПРОДАВНИЦА

Експлозивен, вертикален скок во височина е една од вештините што сите би сакале да ја имаме. Не е важно дали играте во НБА или друга професионална лига или едноставно фрлате неколку кошеви во слободното време. Сите сакаме да се чувствуваме како Мајкл Jordanордан некое време. Но, како работи тоа? Како го подобрувате вертикалниот скок? Дали треба само да скокаме што е можно почесто и високо додека не се умориме (или повредиме) - или треба да го направиме нашиот тренинг посистематски? Но како? Во овој пост, ќе објаснам што треба да направите за да го подобрите вашиот вертикален скок.

Вертикалниот скок е вештина и како таков мора редовно да се практикува. Бидејќи кошаркарите и одбојкарите ја практикуваат оваа вештина во практикувањето на нивниот спорт, овие спортисти можат да скокаат повисоко од просечниот рекреативен спортист дури и ако не прават специфични тренинзи за да го подобрат својот вертикален скок. Ако не се занимавате со ниту еден спорт што вклучува скокање на високо ниво, едноставен совет ќе биде: само вежбајте скокање. Но, повеќето од нас веројатно би мразеле да поминуваат часови обидувајќи се постојано да скокаат за да го допрат прстенот на кошот. Ако навистина можете да ја потопите топката со забивање, работите се поинакви: Многу од најдобрите кошаркари во светот вежбаат сами да забиваат. Генетската предиспозиција исто така игра улога во потенцијалната максимална висина на нашиот вертикален скок, но тоа не е причина да не работите на себе. Секогаш има простор за подобрување на техниката, силата, диетата и/или координацијата.

Комбинацијата на плиометриски тренинг и тренингот на силата е далеку најдобриот начин за подобрување на вертикалниот скок. 1 Плиометријата користи циклус на скратување на истегнување, што значи дека мускулите се стегаат ексцентрично (тие се издолжуваат по контакт со подот - со плиометриски вежби, на пр. Скокање од кутијата или од чекор), проследено со изометрична контракција, по што следи следи концентрична контракција (скратување на мускулите). Го препознаваме истиот принцип кога ќе се повлечеме од гумена лента. Циклусот на истегнување-скратување ни овозможува да извршиме поголема сила отколку од статичка позиција.

Учење правилно да слета

Сепак, пред да започнеме какви било плиометриски вежби, треба да научиме како правилно да слетаме. За необучен атлетичар, тоа може да направи голема разлика само да заземе правилна позиција, како што е прикажано на следната слика - рамената се над колената, мускулите на јадрото се затегнати, колковите активирани. Можете дополнително да го подобрите слетувањето со изведување вертикални скокови од оваа позиција со правилно движење на раката. Ова заштедува многу енергија; наместо да насочувате 100 проценти од вашата сила на скок, тоа е само 50-70 проценти. Правилната техника на слетување во профил и од предната страна, како и лошата техника се прикажани на следните слики.

На првата слика можете да видите дека рамената се веднаш над колената. Десно можете да видите дека спортистот се потпира назад и рамената повеќе не се над неговите колена. Подолу можете да видите правилно држење на телото по слетувањето (лево) и лоша техника на слетување (десно), во која јасно се гледа позицијата на валгус на колената. Помладите играчи и почетници треба да започнат со полесни плиометриски вежби, како што се скок на глуждот, скокање со јаже или скокови во линија.

Врховни дисциплини на плиометриски тренинг

Плиометриските „врвни дисциплини“ се скокови со ниски високи скокови и ниски скокови. Скокот се состои во скокање од ложата (или друга подигната платформа) на подот, каде што спортистот се обидува да слета што е можно поблаго и со тоа да апсорбира што е можно повеќе енергија од ударот. Со скок на ниско-високо, има вертикален скок по слетувањето - ние го скратуваме слетувањето ако стапалата се од земјата што е можно побрзо; или го продолжуваме времетраењето на контактот ако сакаме да вежбаме максимална брзина. Ако сакаме да го користиме циклусот на скратување на истегнување, не треба да остануваме премногу долго на земја (подолго од две секунди), во спротивно акумулираната енергија ќе се изгуби по слетувањето. Овие се многу корисни вежби кои се особено предизвикувачки за централниот нервен систем (ЦНС). Можеби не се чувствувате особено исцрпено - и затоа тешко дека ќе бидете без здив - но тие ставаат голем стрес на ЦНС.

Кога скока ниско или ниско-високо, спортистот не треба да скока од ложата или клупата, туку да се искачи надолу. За да се собере што повеќе енергија откако ќе се удри во земјата, спортистот треба да скокне со малку поткренати потпетици (така што ќе има простор за пенкало под петицата) и да ги држи рацете зад телата додека се подготвува за полетување. Веднаш пред скокот на ниско-високо, тој треба да ги крене рацете над главата и да погледне нагоре (кон прстенот на корпата или ќебето). Овие две мерки можат да обезбедат дека висината на скокот се подобрува за неколку вредни сантиметри.

Висината на вертикалниот скок зависи од силата што можеме да ја примениме во одредено време: колку е поголема силата и колку е пократко време, толку подобро. Треба да се фокусираме на тоа да станеме посилни, а кога сме доволно силни и искусни треба да се обидеме да ја искористиме својата сила што е можно побрзо. Тешко е да се идентификува единствена, најдобра вежба, но дефинитивно не е грешка да се прават вежби што ги зајакнуваат употребените мускули: сквот, мртво кревање, бели дробови, сплит сквотот, потисок на колкот, замав на котлебл, туркање Прес, итн. Скокањето е тешко, но исто така ни требаат силни колена и глуждови за да ги апсорбираме високите сили на слетување и да сносиме што е можно повеќе енергија за полетување, и за ова ни требаат целосно активирани јадрени мускули кои ги поддржуваат силите на ефикасно ги пренесува долните до горните екстремитети. Точна дорзафлексија е уште еден критичен фактор во повредите на вкрстените лигаменти што често ги трпат кошаркарите.

Олимпиското кревање тегови е исто така многу корисно за подобрување на вертикалниот скок затоа што го охрабрува спортистот да ја користи силата многу брзо и да регрутира повеќе моторни единици. За многу напредни спортисти, тренингот за ексцентрична сила исто така може да биде од голема корист. Важно е да тренираме релативна сила (т.е. да бидеме лесни и брзи) и да не бидеме непотребно тешки затоа што гравитацијата е немилосрдна и секогаш ќе нè повлече надолу. Кога станува збор за контролата на програмата, мора да имаме предвид дека и плиометријата и тренингот за сила се многу тешки за ЦНС. Затоа, треба внимателно да ја избереме тежината на гирата.

Едноставен тест

Ако сакате да знаете дали треба да го насочите вниманието на тренингот за силата или плиометријата, го препорачувам овој едноставен тест: Споредете го сводот од стоење (без флексија на коленото) со скок што ќе направите со свиткани колена. Ако разликата е голема, имате добар плиометриски потенцијал и сте во можност да употребите еластична сила, што значи дека треба да се фокусирате првенствено на обука за сила за да ја подобрите јачината на брзината. Меѓутоа, ако разликата е маргинална, размислете да додадете повеќе плиметрика на тренингот за да ја зголемите еластичната енергија што можете да ја генерирате и што е уште поважно, да се концентрирате.

Зголемувањето на висината на вертикалниот скок не е единствената придобивка што ја нуди овој вид тренингот. Студиите покажуваат дека скокањето за да се достигнат предмети над висината на главата ја менува биомеханиката и ве прави поотпорни на повреди, а мотивацијата игра улога затоа што обуката доведува до подобар вертикален скок 2, 3 Големиот излез на електрична енергија за време на скокот резултира со вкупно поголемо излегување на енергија, што е особено корисно за развој на брзина. Ако одлучите да ја додадете оваа форма на обука на вашиот репертоар, прво мора да научите да слетате правилно. Потоа треба да направите поедноставни плиометриски вежби за да ја подобрите вашата состојба, да ги зајакнете тетивите и да ја обучите вашата координација. За да го оптимизирате вашиот тренинг, треба да комбинирате плиометрија со тренинг со гира, но не заборавајте дека овие два начина на тренирање создаваат голем стрес на ЦНС. Значи, вклучете доволно периоди на опоравување.