Сквотот е преценет; Соодветно тело
Кралот на вежбите?
На прашањето каква вежба би избрале ако можат само една, многумина рекле „сквотови“. И додека сквотот е одлична вежба за сила, ако сакате целосен и добро развиен пар нозе, ќе ви недостасуваат клучни делови кога ќе бидете само сквотови.
Мускулите кои заостануваат се rectus femoris, големиот мускул на стомакот што ги поврзува огромниот страничен и огромниот медијалис, како и вашите хемии.
Rectus Femoris: Пропуштениот мускул
Причината зошто ректусот феморис не се развива од сквотови е поради дво-спојниот мускул. Го преминува и зглобот на колкот и коленото и делува за да го свитка колкот, како и за продолжување на коленото.
Значи, кога сте свиткани, ректумот феморис станува подолг на крајот на коленото и пократок на крајот на колкот. Ова значи дека е прилично долг и не склучува многу договори.
ЕМГ студиите покажаа дека додека огромните мускули се собираат со фактор 100 за време на сквотот, ректусот се собира само со фактор 50. Збунет? Не се грижи. Само знајте дека ниската контракција значи помалку хипертрофија (раст).
Истражувањата го поддржуваат ова. Една таква студија на Фонсека и сор. Имав голем број учесници кои правеа најразлични четворки (сквотови, лунџи, преси за нозе и кревање мртви станици) и друга група правеше сквотови. Додека учесниците на повеќе вежби постигнаа раст во сите четири дела на четириаголникот, учесниците во сквотот постојано немаа rectus femoris.
Во друга студија, осум недели сквотирање резултираа со значителен раст на мускулите на васти (множина и за огромниот), но не беше забележан раст во ректус феморис.
Истражувачите испитувале веслачи и тркачки велосипедисти и исто така откриле мал раст на нивниот ректус феморис. Размисли за тоа. Веслањето и возењето велосипед бараат иста биомеханика како и сквотот - истовремено свиткување на коленото и колкот, што очигледно резултира со права активност на ректумот.
Значи, каква вежба го погодува ректумот?
Заедничките движења како продолжување на ногата.
Во една студија (Ема и сор.), Истражувачите ја ставија на тест оваа теорија и открија дека проширувањето на нозете резултира со поголем раст на фектурна фемора (26%) од огромниот медијалис (12%), огромниот интермедиус (6%) . и огромниот латералис (11%) по 12 недели обука.
Дополнително, некои постари студии покажаа дека сквотот бил поефикасен од проширувањето на ногата при активирање на огромниот латералис и огромниот медијалис, но проширувањето на нозете е дефинитивно супериорен во однос на ректусот феморис.
Зглобни коски: Останатите мускули што недостасуваат
Многу лифтери веруваат дека сквотот работи на целиот бут, вклучувајќи ги и мускулите на тетивата. Ова има смисла, бидејќи кочниците не се само флексори на коленото, туку и екстензори на колкот. И кога ќе се спуштите, исправете ги колковите.
Чеканите добиваат одредена работа за време на окупацијата; Тие се здружуваат со quads. Сепак, три од четирите мускули што ја сочинуваат оваа мускулна група се мускули со два зглобови. Тука спаѓаат полутендинозусот, полумембранозусот и долгата глава на бицепсниот беж.
Само кратката глава на бицепс феморис е артикуларен мускул и така три четвртини од шунките завршуваат во истиот дебакл како и четворките, издолжени на едниот крај и скратени на другите краеви за време на сквотот и тие прилично ја одржуваат својата должина
Некои студии покажуваат дека активирањето на хамиите за време на сквотовите беше околу 50% од активирањето забележано со кадрици и вкочанети лифтови за нозе. Две вежби во кои е фиксиран еден зглоб и се движи еден зглоб.
Студија на Ебен откри дека најефективната музика на бутот е искривување на нордиската шунка (фактор на активација 98).
Нордиска шунка навивам
Потоа следуваше навивање на ногата (фактор 81), потоа мртво кревање со вкочанети нозе (фактор 49), добро утро (фактор 43) и потоа сквотот (фактор 27).
Зошто не само сквотот потешко?
Може да се тврди дека додавањето поголема тежина на сквотот ќе ги оптовари сите мускули, вклучително и хамиите. Ова може да биде начин да се направи поголема штета на шунките. Сепак, студиите покажуваат дека додавањето тежина само го зголемува стресот врз глутевите и руните, додека ја одржува активноста на шунките непроменета.
Ние гледаме слична шема за време на ручеците, каде што Риман и сор. Откриено е дека колку потешко одите во лунџи, толку повеќе стресот се става на глутевите и на тетивите, додека товарот на quads останува прилично стабилен, дури и со зголемувањето на тежината. Лените се исто така многу ефикасни градители на аддукторот, последното парче што недостасува во сложувалката за ногата.
Најдобрата комбинација за вежбање на нозете
Значи, кога ќе ги споите сите истражувања за активирање на мускулите, можете да го составите крајниот комбо за вежбање за развој на комплетен сет на тркала:
- Сквотови за развој на васти и глуте
- Екстензија на ногата за rectus femoris
- Кадрици за нозе, нордиски кадрици на бутот или вкочанет лифт за нозе за амамови
- Лунг чекори за адуктори и глутети, на пр. Б. Бугарски сквотови
При повторна проценка на реториката „Крал на вежбите“, можеби ќе треба да заклучиме дека тоа навистина е ситуација на Седумте кралства и Игра на тронови со неколку различни кралеви отколку со Господар на прстените. Вежба за да владее со сето тоа.