Сквотот - типични проблеми и нивно решавање со сквотови ›Држете силно
Сквотот со право се нарекува „кралица на сите вежби“: Го тренира целото тело со фокус на бутовите и задникот, нашиот центар на моќ. Секоја друга вежба ќе има корист од силата што можеме да ја изградиме со сквотот. Сквотот само те прави силен!
Сепак, со предностите, комплексноста на движењето обично се зголемува и затоа се забележуваат неправилно извршени задни квадратчиња во фитнес студија. Во најлош случај, ова претставува ризик од повреда, но во секој случај доведува до губење на потенцијал на сила и недостаток на напредок.
Чести проблеми со сквотови
Погледнуваме 3 најчести причини за лоши техники на сквотот и покажуваме едноставни решенија.
# 1: Ограничена подвижност на колкот
Недоволната подвижност на зглобот на колкот е проблем број еден во сквотот. Од една страна, нашата генетика игра улога тука - како што е длабочината на ацетабулумот или аголот под кој бутната коска се среќава со колкот - но нашето претежно седечко секојдневие исто така може да предизвика голема штета. Без оглед на нивните предиспозиции, секој здрав возрасен човек треба да има сквотот во целиот опсег на движење.
Флексор на колк - мускул лоциран во центарот на предниот бут, каде што ги поврзува нозете со карлицата - може да се скрати поради постојаната флексија додека седите. Ова ја ограничува нашата целосна подвижност на колкот.
Ова го покажува класиката „Градите што паѓаат“ во сквотот: горниот дел од телото се наведнува напред во хоризонтална положба. Товарот се прераспределува од нозете до долниот дел на грбот. Ова не само што е неефикасно, туку е и крајно нездраво за лумбалниот регион.
Сè додека има такво скратување во колкот, никогаш не треба да се прави длабок сквот. Само свиткајте се до точката каде што јасно можете да почувствувате како се превртува горниот дел од телото.
Добрата вест: Секој може да работи на нивната подвижност на колкот! Ова започнува со поактивно секојдневие. Секако, не може постојано да се избегнува седење, но со часови да се остане на канцелариски стол треба да се релаксира со редовно станување и кратки паузи. Стоечката маса е исто така одлична опција за секој работник на работната маса.
Постојат и разни вежби за истегнување кои ефикасно го истегнуваат флексорот на колкот. Т.н. „Седло поза“, често исто така како „Позиција на колена“ значи: седнете на потпетици, со прсти затворени и широко отворени колена. Сега потпрете се наназад колку што е можно повеќе.
Можеби може да легнете целосно на грб, можеби само потпрете се на подлактиците. Двете варијанти забележително го истегнуваат флексорот на колкот и треба да се држат најмалку 1 - 3 минути.
Користете ги и алатките за подвижност, на пример, ролерот за пена. Одвојте неколку минути пред тренинг за да ги развлечете мускулите на предниот бут и да го олабавите секое стврднување.
# 2: Ограничена подвижност на глуждот
Сквотот зависи и од добро артикулираните глуждови. Што прави вашата флексибилност, можете да дознаете со едноставен тест за скрининг: Ставете ја едната нога пред wallидот, коленото под прав агол и прстите на околу 12,5 см од идот. Сега притиснете го коленото што е можно подалеку со раката.
Петицата не смее да се крева од земјата! Ако коленото го допре wallидот, вашата флексибилност на глуждот е задоволителна. Ако не е можен контакт, мора да се работи на подвижноста на зглобовите.
На пример, можете да користите опсег на отпор (треба да понуди силен отпор) Завиткајте околу неподвижен предмет, на пример, апаратура или нога за маса. Сега ставете ја ногата во прашка, треба да биде веднаш над нултата. Доведете го лигаментот под напнатост, застанете го стопалото нагоре и повторно активно турнете го коленото напред, работејќи против повлекувањето на лигаментот. Држете ја оваа позиција најмалку 30 секунди на секоја страна.
Алтернативно, дополнителниот притисок може да се генерира со ставање на умерено тежок ketвонче на коленото.
Патем: Митот дека коленото не треба да ги поминува прстите за време на грбот е исто толку стар, колку што е погрешен. Точно е дека сквотот не е инициран со туркање на колената нанапред, туку со туркање на колковите наназад. Да се фокусираат - кажете ја тежината на мрената - За да се одржи во идеална положба, потребно е компензаторно движење во форма на напред на коленото, со зголемувањето на длабочината на свиткување.
Во зависност од пропорциите, ова за некои спортисти може да значи дека колената се на крајот пред прстите. Г.Ова во никој случај не им штети на зглобовите ако е направено правилно.
# 3: Несоодветно користење на глутевите
Колку повеќе ги користиме задникот, толку поголема тежина можеме да свиткаме - на крајот на краиштата, нашето е Gluteus maximus е најголемиот мускул во целото тело. Сепак, многу спортисти ја оставаат работата на бутовите или дури и на долниот дел на грбот и со тоа даваат потенцијал.
Како што претходно споменавме, причините за ова се ограничувања на мобилноста или несоодветна технологија. Вежби за истегнување и работа со валјак за пена или други алатки за подвижност може да бидат првиот чекор за повеќе да го вклучите задникот.
Во однос на технологијата, честопати помага малку да се прошири ширината на држачот. Исто така, проверете дали колената се секогаш во согласност со прстите и дека не паѓаат навнатре - тоа главно ги нагласува адукторите, т.е. внатрешните мускули на бутот, иако тие можат да генерираат многу помалку енергија од глутеусните мускули.
Подобрете ја вашата таканаречена врска ум-мускул со вежби за активирање пред секое сквотирање.
Пример: Седнете пред клупа со нозете под прав агол. Сега легнете на клупата со сечилата на рамото и притиснете ги колковите кон таванот додека вашето тело не биде во што е можно права линија. Држете ја оваа позиција неколку секунди со затегнат задник. Можете да ја интензивирате вежбата со ставање на гира или каминка во скутот.